Famille · Féculents
Riz basmati (cuit)
Le riz basmati est un riz long parfumé cultivé au pied de l’Himalaya, en Inde et au Pakistan. Son nom signifie « reine des parfums » en hindi. Ses grains s’allongent à la cuisson et restent détachés, ce qui en fait le riz des biryanis et des plats indiens.
Côté valeurs nutritionnelles, cuit, il affiche 148 kcal pour 100 g, avec 32,9 g de glucides, 3,19 g de protéines, 0,6 g de fibres et 0,4 g de lipides. C’est très légèrement moins calorique qu’un riz blanc rond, l’écart tenant surtout à la quantité d’eau absorbée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 148 kcal |
| Kilojoules | 629 kJ |
| Protéines | 3,2 g |
| Glucides | 32,9 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres | 0,6 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse0,32 mg16 %
- Vitamine E1,12 mg9 %
- Sélénium4,29 µg8 %
- Cuivre0,08 mg8 %
- Zinc0,51 mg5 %
- Phosphore30,2 mg4 %
- Magnésium5,26 mg1 %
- Vitamine B50,07 mg1 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires8,77 µg
Voir les 5 autres nutriments
- Oméga-6 LA0,11 g1 %
- Calcium7 mg1 %
- Potassium14 mg1 %
- Vitamine A1,25 µg0 %
- Oméga-3 ALA0 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Son index glycémique est plus bas que celui des autres riz blancs. C’est sa vraie particularité nutritionnelle : sa teneur élevée en amylose, une forme d’amidon plus lente à digérer, le place nettement en dessous d’un riz rond ou d’un riz précuit. Un argument réel pour qui surveille sa glycémie.
Rince, puis trempe. Rincer détache l’amidon de surface ; tremper trente minutes permet aux grains de s’allonger sans se casser. Ensuite, une part de riz pour une part et demie d’eau, couvercle fermé, et dix minutes de repos hors du feu.
La portion. 60 à 80 g crus par personne, soit environ 180 g cuits. Le riz basmati gonfle moins que le riz rond : la même quantité paraît plus légère dans l’assiette, ce qui trompe facilement.
Ce qu’on met dessus décide du repas. Un riz basmati avec des lentilles corail et des légumes forme un plat complet en protéines ; le même riz noyé de sauce au beurre ne fait pas le même repas. Le riz est un support, jamais le problème.
Le riz complet reste supérieur sur les fibres. 0,6 g pour 100 g cuits, c’est peu. Alterner avec du riz basmati complet, du quinoa ou du boulgour apporte les fibres et les minéraux que le raffinage a retirés.
En cas de diabète : l’index glycémique du riz va de 48 pour le riz étuvé à plus de 89 pour le riz jasmin. Le comparatif dans notre guide riz et diabète.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques, morceaux et préparations).
