Combien de riz par personne ? 90 g cru, 200 g cuit
- 90 g de riz cru par adulte, soit environ 200 g cuit.
- Référence officielle (GEMRCN) : 200 à 250 g cuits pour un adulte, 120 g en maternelle, 170 g en élémentaire.
- Le riz blanc fait un peu plus que doubler à la cuisson : 100 g cru donnent environ 225 g.
- Sans balance : 90 g, c'est un peu plus d'un demi-verre de riz cru.
- Contre l'arsenic : cuire à grande eau et varier les féculents, surtout chez l'enfant.
La réponse courte
Compte 90 g de riz cru par adulte, soit environ 200 g une fois cuit. C’est le bas de la fourchette officielle de la restauration collective (GEMRCN), qui prévoit 200 à 250 g de riz cuit pour un adolescent ou un adulte en accompagnement. Pour un enfant de maternelle, 120 g cuits suffisent, soit environ 55 g cru ; en élémentaire, 170 g cuits, soit 75 g cru. Une portion de 200 g de riz blanc cuit apporte 310 kcal et 66 g de glucides.
D’où vient ce chiffre
Le PNNS recommande des féculents chaque jour, complets de préférence, sans donner de grammage par repas. La seule référence officielle en grammes est le tableau des portions du GEMRCN, le référentiel nutritionnel de la restauration scolaire et collective. Il fixe les quantités de riz, pâtes et pommes de terre cuits, prêts à consommer, à 10 % près :
| Convive | Riz cuit (GEMRCN) | Équivalent en riz blanc cru |
|---|---|---|
| Enfant en maternelle | 120 g | environ 55 g |
| Enfant en élémentaire | 170 g | environ 75 g |
| Adolescent, adulte | 200 à 250 g | environ 90 à 110 g |
| Salade de riz en entrée, adulte | 100 à 150 g | environ 45 à 65 g |
Le GEMRCN précise que ces grammages sont « nécessaires mais aussi suffisants » : ils couvrent les besoins d’un repas principal sans qu’il faille les augmenter systématiquement. Si le riz accompagne un plat déjà copieux, un chili ou un curry avec légumineuses par exemple, le bas de la fourchette suffit.
Combien pèse le riz une fois cuit ?
Le riz absorbe de l’eau à la cuisson et prend du poids. En comparant la matière sèche des lignes « cru » et « cuit » de la table Ciqual, on obtient le facteur de conversion pour chaque type de riz :
| Type de riz | Eau, cru | Eau, cuit | 100 g cru donnent | Pour 200 g cuits, pèse |
|---|---|---|---|---|
| Riz blanc | 12,6 % | 61,4 % | environ 225 g cuits | 90 g cru |
| Riz blanc étuvé | 9,9 % | 63,5 % | environ 245 g cuits | 80 g cru |
| Riz complet | 12,6 % | 54 % | environ 190 g cuits | 105 g cru |
Ces facteurs sont des moyennes : le résultat varie selon la cuisson, plus ou moins longue, à l’eau ou par absorption. Retiens l’ordre de grandeur : le riz blanc fait un peu plus que doubler, le riz complet un peu moins. Comme le riz complet absorbe moins d’eau, 200 g de riz complet cuit contiennent davantage de grain que 200 g de riz blanc cuit.
Sans balance : les équivalences
Personne ne pèse son riz tous les soirs. D’après les poids de l’USDA, une tasse américaine de 237 mL contient 185 g de riz long cru, soit environ 0,78 g par millilitre. On en déduit :
| Mesure | Riz long cru |
|---|---|
| 1 cuillère à soupe (15 mL) | environ 12 g |
| 1 verre de 20 cL rempli | environ 155 g |
| 90 g, une portion adulte | un peu plus d’un demi-verre, ou 7 à 8 cuillères à soupe |
Pour un repas à plusieurs, multiplie simplement la portion :
| Nombre d’adultes | Riz blanc cru | Poids cuit environ |
|---|---|---|
| 1 | 90 g | 200 g |
| 2 | 180 g | 410 g |
| 4 | 360 g | 815 g |
| 6 | 540 g | 1,2 kg |
Ce que t’apporte une portion
Pour comparer les riz à portion égale dans l’assiette, voici 200 g de chaque riz cuit, d’après la table Ciqual :
| 200 g cuits de | Calories | Glucides | Protéines | Fibres | Magnésium | Manganèse |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Riz blanc | 310 kcal | 66 g | 6,3 g | 2,8 g | 18 mg | 0,56 mg |
| Riz complet | 374 kcal | 75 g | 7,7 g | 4,2 g | 116 mg | 2,6 mg |
| Riz blanc étuvé | 292 kcal | 63 g | 5,9 g | 2,2 g | 20 mg | moins de 0,2 mg |
| Riz basmati | 296 kcal | 66 g | 6,1 g | moins de 1 g | 11 mg | 0,64 mg |
| Riz thaï | 286 kcal | 63 g | 4,8 g | moins de 1 g | 8 mg | 0,58 mg |
Le riz est d’abord une source d’énergie sous forme d’amidon. Le riz complet se distingue nettement : sa portion couvre 130 % de la valeur de référence en manganèse (2 mg), 31 % de celle en magnésium (375 mg) et 39 % de celle en phosphore (700 mg), avec 276 mg. Le son et le germe, retirés au polissage du riz blanc, concentrent ces minéraux et les fibres. Pour aller plus loin, vois nos guides des fibres alimentaires et des aliments riches en magnésium.
Côté protéines, le riz reste modeste : 5 à 8 g par portion. Associé à des légumineuses, lentilles ou haricots rouges, il forme un plat complet en acides aminés, comme l’explique notre guide des protéines végétales.
À partir de quand c’est trop
Il n’y a pas de seuil toxique pour le riz en lui-même. Deux limites comptent vraiment : l’équilibre de l’assiette et l’arsenic.
L’équilibre de l’assiette
Doubler la portion, 400 g de riz blanc cuit, fait 620 kcal et 133 g de glucides pour le seul accompagnement. Le riz prend alors la place des légumes et des protéines. La règle pratique de l’assiette équilibrée, détaillée dans notre guide manger équilibré, réserve environ un quart de l’assiette aux féculents.
L’arsenic inorganique
Le riz pousse souvent dans des rizières inondées et absorbe plus d’arsenic du sol que les autres céréales. L’EFSA, dans son avis actualisé publié en 2024, confirme que l’arsenic inorganique est un cancérogène génotoxique et que le riz et ses produits font partie des principales sources alimentaires, avec les autres céréales et l’eau de boisson. L’Union européenne fixe des teneurs maximales (règlement UE 2023/465) :
| Produit | Arsenic inorganique maximal |
|---|---|
| Riz blanc (usiné, non étuvé) | 0,15 mg/kg |
| Riz étuvé et riz complet (décortiqué) | 0,25 mg/kg |
| Farine de riz | 0,25 mg/kg |
| Galettes, gaufrettes, crackers et céréales soufflées de riz | 0,30 mg/kg |
| Riz destiné aux aliments pour nourrissons et jeunes enfants | 0,10 mg/kg |
| Boissons à base de riz | 0,03 mg/kg |
Le plafond plus élevé du riz complet s’explique : l’arsenic se concentre dans l’enveloppe du grain. Pour un adulte qui mange du riz quelques fois par semaine en portions normales, ce n’est pas une raison d’arrêter. Trois gestes réduisent l’exposition :
- Cuire à grande eau et jeter l’eau de cuisson : avec 6 volumes d’eau pour 1 volume de riz, la baisse de l’arsenic inorganique est de l’ordre de 35 à 45 % selon le riz.
- Précuire puis finir par absorption : dans une étude de l’université de Sheffield (Menon et al., 2021), faire bouillir le riz 5 minutes, jeter l’eau, puis terminer la cuisson dans une eau neuve a retiré 54 % de l’arsenic inorganique du riz complet et 73 % de celui du riz blanc, en préservant mieux les minéraux.
- Varier les féculents : pâtes, pommes de terre, quinoa, semoule, légumineuses. C’est surtout vrai pour les jeunes enfants et pour les personnes qui mangent chaque jour du riz, des galettes et de la farine de riz, par exemple dans un régime sans gluten.
Le riz cuit qui attend
Le riz peut contenir des spores de Bacillus cereus, une bactérie qui résiste à la cuisson. Si le riz cuit reste plusieurs heures à température ambiante, elle peut se multiplier et produire une toxine que le réchauffage ne détruit pas. D’après l’Anses, la prévention repose sur un refroidissement rapide et la conservation au réfrigérateur : ne laisse pas une casserole de riz refroidir sur le plan de travail jusqu’au lendemain.
Selon ton profil
Enfant
Le GEMRCN prévoit 120 g de riz cuit en maternelle et 170 g en élémentaire, soit environ 55 g et 75 g de riz blanc cru. Pour limiter l’arsenic, alterne le riz avec d’autres féculents et privilégie, chez le tout-petit, les produits infantiles soumis au plafond de 0,10 mg/kg. Les boissons végétales au riz ne remplacent pas le lait pour un enfant. Voir notre guide sur l’alimentation de l’enfant.
Adolescent
L’adolescent a droit à la même portion que l’adulte, 200 à 250 g cuits, et souvent au haut de la fourchette s’il est sportif ou en pleine croissance. Voir le guide alimentation de l’adolescent.
Sportif
Les besoins en glucides dépendent de l’entraînement. La position commune de l’American College of Sports Medicine et des diététiciens nord-américains (2016) recommande 3 à 5 g de glucides par kilo et par jour pour une activité légère, 5 à 7 g pour environ une heure par jour, et 6 à 10 g pour l’endurance d’une à trois heures par jour. Pour un sportif de 70 kg à 6 g par kilo, cela fait 420 g de glucides par jour : une portion de 200 g de riz blanc cuit en apporte 66 g. Une portion et demie par repas devient alors logique. Voir que manger avant et après le sport.
Diabète
Le riz n’est pas interdit, mais la quantité compte : 200 g de riz blanc cuit apportent 66 g de glucides. Trois leviers aident : rester sur la portion, préférer le riz complet, plus riche en fibres, ou le riz étuvé et le basmati, à l’index glycémique généralement plus modéré que les riz gluants ou jasmin, et toujours l’associer à des légumes et à une protéine. Les détails sont dans nos guides index glycémique et diabète de type 2.
Perte de poids
Inutile de supprimer le riz : 150 g de riz blanc cuit, soit environ 65 g cru, font 233 kcal. Complète l’assiette avec des légumes pour le volume et une protéine pour la satiété. Le riz complet rassasie un peu mieux grâce à ses fibres.
Senior
Chez la personne âgée qui mange peu, le risque est plutôt de manquer d’énergie et de protéines. Une portion de riz associée à une viande, un poisson, des œufs ou des légumineuses aide à prévenir la dénutrition.
Sans gluten et intestin sensible
Le riz est naturellement sans gluten, ce qui en fait un féculent de base en cas de maladie cœliaque : voir notre guide sans gluten. Il est aussi pauvre en FODMAP, utile en cas de côlon irritable. Dans ces deux cas, on en mange souvent beaucoup : c’est là que varier les céréales, quinoa, sarrasin, millet, compte le plus pour l’arsenic.
Comment l’intégrer
Trois recettes du site pour mettre le riz au centre d’un repas équilibré :
- Risotto aux petits pois : les petits pois ajoutent fibres et protéines végétales.
- Paella aux légumes : une assiette où les légumes prennent autant de place que le riz.
- Chili con carne : avec les haricots rouges, 150 g de riz cuit suffisent par personne.
Pour préparer plusieurs repas d’un coup, notre guide du batch cooking rappelle comment refroidir et conserver les féculents cuits.
Questions fréquentes
Combien de riz cru par personne ?
90 g de riz blanc cru par adulte, soit environ 200 g cuits. La restauration collective prévoit 200 à 250 g cuits, soit 90 à 110 g cru.
Combien de riz pour 4 personnes ?
360 g de riz blanc cru, qui donnent environ 815 g de riz cuit.
Combien pèse 100 g de riz une fois cuit ?
Environ 225 g pour le riz blanc, 245 g pour le riz étuvé et 190 g pour le riz complet, d’après la table Ciqual.
Combien de calories dans une portion de riz ?
310 kcal pour 200 g de riz blanc cuit, 374 kcal pour 200 g de riz complet cuit, qui contient plus de grain pour le même poids.
Peut-on manger du riz tous les jours ?
Oui en portion normale, mais il vaut mieux alterner avec d’autres féculents pour limiter l’exposition à l’arsenic inorganique, surtout chez l’enfant. La cuisson à grande eau réduit aussi l’arsenic.
Riz blanc ou riz complet ?
Le riz complet apporte plus de fibres, de magnésium et surtout de manganèse. Il contient aussi un peu plus d’arsenic, concentré dans l’enveloppe : la cuisson à grande eau est d’autant plus utile.
Les autres repères de quantité
quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de pâtes par personne.
Nos sources
- GEMRCN, recommandation nutrition : grammages des portions d’aliments pour les enfants scolarisés, adolescents et adultes.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : riz blanc, riz blanc étuvé et riz complet crus et cuits ; riz basmati et riz thaï cuits.
- USDA FoodData Central, SR Legacy, « Rice, white, long-grain, regular, raw » : poids d’une tasse.
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeurs de référence de l’étiquetage.
- Règlement (UE) 2023/465 : teneurs maximales en arsenic inorganique ; EFSA, Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food, EFSA Journal, 2024.
- Menon M et al. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Science of the Total Environment, 2021.
- Anses, fiche de description de danger biologique transmissible par les aliments : Bacillus cereus.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance, position commune ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada, 2016.
- PNNS, repères de consommation (Santé publique France, Manger Bouger).
