Riz et diabète : quel riz choisir ? L’IG de 11 riz comparés
- Tous les riz ne se valent pas : IG de 48 pour le riz étuvé chez les diabétiques, 59 pour le blanc, 75 pour le gluant.
- Le riz jasmin monte à 89 à 109 ; le basmati reste entre 43 et 69.
- Le riz est dense en glucides : 50 g pour 150 g cuit.
- Portion : 100 à 150 g cuit, idéalement moitié riz, moitié légumineuses.
- La portion compte plus que la variété : 150 g de riz étuvé ont déjà une charge élevée.
La réponse courte
Oui, une personne diabétique peut manger du riz, en choisissant le bon riz et la bonne portion. Les riz ne se valent pas : chez des diabétiques, le riz étuvé a un index glycémique moyen de 48 sur douze études, le riz blanc ordinaire de 59, et le riz gluant de 75. Chez des non-diabétiques, le riz jasmin monte à 89 et plus. Le riz est surtout un aliment concentré en glucides : 200 g de riz blanc cuit en apportent 66 g, deux fois plus que 200 g de lentilles. La bonne portion : 100 à 150 g de riz cuit, étuvé ou basmati plutôt que jasmin ou rond, avec des légumes et une protéine.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Index glycémique des riz : les mesures
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) contiennent de très nombreuses mesures de riz :
| Riz | Personnes | Index glycémique |
|---|---|---|
| Riz complet riche en amylose, Philippines | 9 diabétiques de type 2 | 39 |
| Riz blanc riche en amylose, Bangladesh | 9 à 12 diabétiques de type 2 | 37 et 39 |
| Riz étuvé | diabétiques, 12 études | 48 en moyenne |
| Riz long grain | diabétiques, 8 études | 57 en moyenne |
| Riz sauvage | 9 diabétiques | 57 |
| Riz blanc sans précision | diabétiques, 8 études | 59 en moyenne |
| Riz blanc, 4 études françaises | diabétiques de type 2 | 43 à 52 |
| Riz gluant, Thaïlande | 8 diabétiques de type 2 | 75 |
| Riz basmati blanc | non diabétiques, 6 études | 43 à 69 |
| Riz arborio (risotto) | 10 non diabétiques | 69 |
| Riz jasmin blanc | non diabétiques, 2 études | 89 et 109 |
Ce qui explique ces écarts : l’amylose. L’amidon du riz est fait de deux molécules, l’amylose, compacte et lente à digérer, et l’amylopectine, ramifiée et rapidement attaquée par les enzymes. Les riz gluants, jasmin et ronds sont pauvres en amylose, d’où leur texture collante et leur IG élevé. Les riz à grains longs, basmati et étuvés en contiennent plus. L’étuvage, qui précuit le grain à la vapeur avant décorticage, durcit encore l’amidon. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.
Ce que contient une portion de riz
| 150 g cuits de | Calories | Glucides | Fibres | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Riz thaï | 215 kcal | 47,1 g | moins de 0,8 g | 3,6 g |
| Riz blanc étuvé | 219 kcal | 47,6 g | 1,7 g | 4,4 g |
| Riz basmati | 222 kcal | 49,4 g | moins de 0,8 g | 4,5 g |
| Riz blanc | 233 kcal | 49,8 g | 2,1 g | 4,7 g |
| Riz complet | 281 kcal | 56,4 g | 3,2 g | 5,8 g |
À poids cuit égal, les riz blancs apportent 47 à 50 g de glucides pour 150 g. Le riz complet en apporte un peu plus, car il absorbe moins d’eau à la cuisson : à poids de riz cru égal, les glucides sont proches. Son avantage est dans les fibres, les minéraux et un IG plus bas. Pour le détail des portions et des équivalences, vois notre guide combien de riz par personne.
Calcule la charge glycémique de ta portion
| Portion cuite | Glucides | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| 100 g de riz étuvé | 31,7 g | 48 | 15 |
| 150 g de riz étuvé | 47,6 g | 48 | 23 |
| 150 g de riz blanc | 49,8 g | 59 | 29 |
| 150 g de riz complet | 56,4 g | 39 | 22 |
| 200 g de riz blanc | 66,4 g | 59 | 39 |
| 150 g de lentilles, pour comparer | 24,3 g | 21 à 30 | 5 à 7 |
Le riz est l’un des aliments dont la charge glycémique grimpe le plus vite avec la portion, parce qu’il est dense en glucides. Même un riz étuvé à IG bas atteint une charge élevée à 150 g. C’est pourquoi la portion compte plus que la variété, et pourquoi le remplacement d’une partie du riz par des légumineuses est si efficace. Voir lentilles et diabète.
Quel riz choisir quand on est diabétique
- Le riz étuvé : IG de 48 en moyenne chez les diabétiques, facile à trouver et qui ne colle pas.
- Le riz complet : plus de fibres et de minéraux, IG bas dans la seule étude chez des diabétiques.
- Le riz basmati : IG bas à modéré, de 43 à 69 selon les marques, chez des non-diabétiques.
- À éviter au quotidien : riz gluant, riz jasmin, riz rond pour dessert, et les riz instantanés ou très cuits.
Le riz sauvage, qui n’est pas vraiment un riz mais une graine d’une autre plante, a un IG de 57 chez des diabétiques.
Les bons réflexes
- 100 à 150 g de riz cuit par repas, soit environ 45 à 65 g de riz blanc cru, plutôt que les 200 à 250 g de la restauration collective.
- Moitié riz, moitié légumineuses : 75 g de riz et 75 g de lentilles ou de haricots rouges, comme dans un chili ou une assiette indienne.
- Beaucoup de légumes dans l’assiette : ils font le volume sans glucides.
- Une protéine et un peu de matière grasse : poisson, œuf, poulet, tofu, un filet d’huile.
- Une cuisson juste : un riz al dente, qui garde sa forme, plutôt qu’un riz trop cuit et collant.
Et le riz au lait, les sushis, le risotto ?
- Le riz au lait cumule un riz rond collant et du sucre : un dessert, pas un féculent.
- Les sushis utilisent un riz rond, souvent assaisonné de sucre et de vinaigre. Compte-les comme un féculent, et préfère les sashimis et les makis aux légumes pour une partie du repas.
- Le risotto est fait de riz arborio, à l’IG de 69 chez des non-diabétiques. En portion modérée, avec des légumes, il reste possible.
Et l’arsenic ?
Le riz concentre aussi plus d’arsenic inorganique que les autres céréales. Si tu en manges souvent, la cuisson à grande eau réduit l’exposition et varier les féculents reste la meilleure protection. Le détail, avec les teneurs maximales européennes, est dans notre guide combien de riz par personne.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
Pendant la grossesse, préfère un riz étuvé ou complet, en portion de 100 à 150 g cuit, avec des légumes et une protéine. Voir alimentation pendant la grossesse.
Sport
Pour un sportif diabétique, le riz est un bon féculent de récupération ; la portion s’adapte à l’effort, avec l’équipe soignante pour les personnes sous insuline.
Sans gluten
Le riz est naturellement sans gluten, utile en cas de maladie cœliaque, plus fréquente dans le diabète de type 1. Voir sans gluten.
3 recettes pour le manger
- Chili con carne : riz et haricots rouges, avec 75 g de riz cuit par personne.
- Risotto aux petits pois : les petits pois remplacent une partie du riz.
- Paella aux légumes : une assiette où les légumes prennent autant de place que le riz.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger du riz ?
Oui, en portion de 100 à 150 g cuit, avec des légumes et une protéine. Le riz étuvé a un IG moyen de 48 chez les diabétiques, le riz blanc de 59.
Quel riz pour un diabétique ?
Le riz étuvé, complet ou basmati. Évite au quotidien les riz gluants, jasmin et ronds, dont l’IG est élevé.
Le riz basmati est-il adapté au diabète ?
Oui, son IG va de 43 à 69 selon les marques, chez des non-diabétiques, plus bas que le riz jasmin, 89 à 109.
Riz complet ou riz blanc pour un diabétique ?
Le riz complet : plus de fibres et un IG plus bas, 39 dans la seule étude chez des diabétiques. Mais il contient autant de glucides à poids cru égal : la portion reste la même.
Quelle quantité de riz pour un diabétique ?
100 à 150 g cuit par repas, soit environ 45 à 65 g de riz blanc cru, et moins si le repas contient du pain ou un autre féculent.
Le riz fait-il plus monter la glycémie que les pâtes ?
Souvent, oui : il est plus dense en glucides à poids cuit, 33 g pour 100 g contre 31 g pour les pâtes, et les pâtes al dente ont en général un IG plus bas.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète.
Pour aller plus loin
Combien de riz par personne, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, quel pain pour un diabétique, index glycémique.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- GEMRCN : grammages des portions de féculents cuits.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : riz blanc, étuvé, complet, basmati, thaï cuits ; lentilles et pâtes cuites.