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Tzatziki
Le tzatziki associe yaourt égoutté, concombre râpé et pressé, ail, huile d’olive et souvent de la menthe ou de l’aneth. C’est un meze grec, servi frais avec du pain pita, des légumes crus ou des grillades.
Côté valeurs nutritionnelles, la version préemballée affiche 138 kcal pour 100 g, avec 10,9 g de lipides, 6,06 g de protéines et 3,8 g de glucides. Elle apporte aussi 88 mg de calcium et 0,88 g de sel pour 100 g. Les lipides viennent de l’huile et du yaourt : la proportion des deux change tout, comme expliqué ci-dessous.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 138 kcal |
| Kilojoules | 571 kJ |
| Protéines | 6,1 g |
| Glucides | 3,8 g |
| Lipides | 10,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Oméga-3 ALA0,93 g47 %
- Vitamine K121,4 µg29 %
- Vitamine B120,59 µg24 %
- Vitamine E2,45 mg20 %
- Oméga-6 LA1,95 g20 %
- Phosphore100 mg14 %
- Vitamine B20,19 mg14 %
- Calcium88 mg11 %
Voir les 13 autres nutriments
- Vitamine B31,54 mg10 %
- Potassium150 mg8 %
- Vitamine B914,8 µg7 %
- Vitamine B10,05 mg4 %
- Vitamine B50,24 mg4 %
- Vitamine B60,05 mg3 %
- Zinc0,32 mg3 %
- Magnésium8,8 mg2 %
- Manganèse0,04 mg2 %
- Vitamine A10,8 µg1 %
- Cuivre0,01 mg1 %
- Fer0,09 mg1 %
- Vitamine C0,51 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
10,9 g de lipides, ce n’est pas une fatalité. Fait avec un yaourt grec allégé et une seule cuillerée d’huile d’olive pour un bol, un tzatziki maison descend nettement plus bas. Les versions industrielles chargent en huile pour la texture et la conservation.
Presse le concombre, vraiment. Râpé, salé dix minutes puis essoré à la main : c’est le geste qui fait la différence entre une sauce et une soupe. Un tzatziki liquide pousse à ajouter de l’huile pour le rattraper, et c’est là que les calories arrivent.
Il remplace avantageusement une mayonnaise ou une sauce blanche. Dans un sandwich, sur un kebab maison ou avec des falafels, il apporte la fraîcheur d’une sauce pour une fraction des lipides. C’est son meilleur usage nutritionnel.
Il fait manger des crudités. Bâtonnets de carotte, de concombre, de poivron : une trempette qui plaît change réellement la quantité de légumes consommée, surtout avec des enfants.
Conservation. Maison, deux à trois jours au réfrigérateur maximum – le concombre continue de rendre son eau et l’ail s’intensifie beaucoup. Mieux vaut le faire en petite quantité, il ne demande que dix minutes.
Recettes avec tzatziki
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