Vitamine A (rétinol)
Vitamine liposoluble essentielle à la vision, l'immunité, la reproduction et la santé de la peau, existant sous forme préformée (animale) et de provitamine (bêta-carotène végétal).
La vitamine A existe sous deux formes :
- Rétinol (vitamine A préformée) : directement utilisable, dans les produits animaux (foie, œufs, beurre, poissons gras)
- Bêta-carotène (provitamine A) : dans les végétaux colorés (carotte, patate douce, épinard), converti en vitamine A par le corps
Angle original (la conversion capricieuse) : on croit que manger des carottes garantit la vitamine A. Nuance importante — la conversion du bêta-carotène en rétinol est variable et souvent inefficace : elle dépend de la génétique (certaines personnes convertissent mal), du statut en zinc, de la présence de graisses, et de l’état de santé.
Les végétaliens et personnes à faible conversion peuvent donc manquer de vitamine A « active » malgré une bonne consommation de légumes orange. Un point de vigilance méconnu.
L’absorption liposoluble : le bêta-carotène étant liposoluble, il faut le consommer avec du gras pour bien l’absorber (carottes râpées + huile, patate douce + beurre). Manger une carotte crue sans matière grasse = absorption faible.
Le paradoxe carotte cuite : la cuisson brise les parois cellulaires et augmente la biodisponibilité du bêta-carotène (carottes cuites > crues pour la vitamine A). Encore un cas où la cuisson est bénéfique.
Le danger de l’excès (rétinol) : contrairement au bêta-carotène (converti à la demande, sans risque de surdose), le rétinol préformé en excès est toxique (liposoluble, il s’accumule). Attention à la sur-supplémentation et au foie (très riche) chez la femme enceinte — un excès de vitamine A est tératogène (malformations). Le bêta-carotène, lui, ne présente pas ce risque.
Fonctions clés : vision nocturne (la carence cause la cécité nocturne, première cause de cécité évitable dans le monde), immunité, intégrité des muqueuses et de la peau.