Un gratin de courgettes fondant et doré, sans béchamel lourde : la liaison se fait avec un peu d’œuf et de fromage, pour un plat léger mais réconfortant. Faible en calories et en glucides, c’est un dîner parfait pour profiter des courgettes de saison sans alourdir l’assiette.
Préparation : 15 min | Cuisson : 35 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 160 kcal · 11 g protéines · 9 g glucides · 9 g lipides
Préchauffe le four à 200 °C. Émince l’oignon et l’ail, coupe les courgettes en rondelles.
Fais revenir le tout à la poêle 10 minutes pour évacuer l’eau des courgettes.
Bats les œufs avec la muscade, sel et poivre, ajoute la moitié du fromage.
Mélange avec les courgettes, verse dans un plat, parsème du reste de fromage.
Enfourne 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Atouts nutritionnels
En remplaçant la béchamel classique (beurre + farine + lait) par une liaison œuf-fromage, ce gratin réduit nettement les glucides et les graisses tout en restant onctueux. La courgette, gorgée d’eau et de fibres, apporte du volume rassasiant pour très peu de calories, d’où un plat à index glycémique bas idéal en démarche minceur. Les œufs et le fromage fournissent des protéines et du calcium. Un dîner léger, complet et réconfortant.
Variantes et substitutions
Plus protéiné : ajoute des dés de poulet ou du thon.
Sans lactose : remplace le fromage par de la levure maltée.
Autres légumes : aubergines, brocoli ou chou-fleur.
Plus relevé : herbes fraîches, piment ou tomates séchées.
Conservation et préparation à l’avance
Ce gratin se conserve 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe très bien au four. Il se déguste aussi froid, en portion à emporter. Pense à bien faire dégorger les courgettes pour qu’il ne rende pas d’eau.
💡 Bon à savoir
L’étape clé : faire revenir les courgettes pour évacuer leur eau avant le gratin, sinon il sera détrempé. Une pincée de muscade fait toute la différence sur le goût.
