Famille · Herbes & Épices
Ail cru
L’ail cru est un grand classique de la cuisine du monde, à la fois condiment, aromate et ingrédient santé. Issu d’un bulbe composé de gousses, il se décline en variétés blanche, rose ou violette, fraîche ou séchée. Cru, il déploie son arôme le plus puissant grâce à l’allicine, libérée quand on l’écrase ou qu’on le hache. Au-delà de son goût caractéristique, l’ail cru affiche des valeurs nutritionnelles intéressantes : 109 kcal pour 100 g, mais des portions minuscules, près de 5,31 g de protéines, des glucides et un peu de fibres. Utilisé en très petites quantités, il assaisonne presque tous les plats et trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée et savoureuse.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 109 kcal |
| Kilojoules | 462 kJ |
| Protéines | 5,4 g |
| Glucides | 18,6 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Fibres | 5,8 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B61,1 mg79 %
- Potassium530 mg27 %
- Cuivre0,19 mg19 %
- Phosphore130 mg19 %
- Vitamine B10,2 mg18 %
- Manganèse0,2 mg10 %
- Zinc0,75 mg8 %
- Vitamine B50,36 mg6 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires26,1 µg
Voir les 5 autres nutriments
- Magnésium20 mg5 %
- Fer0,63 mg5 %
- Calcium11 mg1 %
- Oméga-3 totaux0,03 g1 %
- Vitamine A0,21 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
L’ail cru se consomme par fractions de gousse, rarement plus d’une ou deux par repas. Pour préserver ses bienfaits, écrase-le ou hache-le finement puis laisse-le reposer quelques minutes avant utilisation : cela favorise la formation de l’allicine, le composé soufré responsable de son arôme et de ses propriétés. Ajoute-le en fin de préparation dans une vinaigrette, un houmous, un pesto ou frotté sur une tartine, car la chaleur atténue son intensité.
Côté valeurs nutritionnelles, l’ail cru apporte 109 kcal pour 100 g, mais comme on en mange très peu, sa contribution calorique réelle reste négligeable. Il fournit des glucides (33 g, dont des fibres prébiotiques de type inuline), un peu de protéines (5,31 g) et très peu de lipides. On y trouve aussi de la vitamine C, du manganèse, du sélénium et de la vitamine B6. Sa densité aromatique en fait un allié minceur : il rehausse les plats sans ajout de sel ni de matières grasses.
Pour varier les saveurs, associe-le à d’autres aromates de la famille des herbes et épices. Il s’accorde particulièrement bien avec le persil frais, le thym frais ou la échalote crue dans les marinades et sauces. Si son goût te paraît trop puissant cru, l’ail en poudre offre une alternative plus douce et pratique.
Quelques conseils pratiques :
- Conservation : garde les têtes d’ail dans un endroit sec, frais et aéré, à l’abri de la lumière, pour éviter qu’elles ne germent.
- Germe : retire le germe vert central, plus amer et parfois moins digeste.
- Digestion : introduis l’ail cru progressivement si tu y es sensible, ou choisis une version cuite plus douce.
Pour les sportifs, l’ail cru est un excellent moyen d’assaisonner des plats riches en protéines et glucides complexes sans alourdir l’apport calorique : poulet, légumineuses, riz complet ou légumes rôtis profitent de son arôme. Intégré à une démarche de rééquilibrage alimentaire, il rend les repas plus gourmands tout en aidant à limiter le sel. Sa puissance aromatique permet de réduire les assaisonnements industriels, souvent caloriques. En résumé, l’ail cru est un condiment malin, peu calorique à la portion réelle, idéal pour cuisiner sain au quotidien.
