Teriyaki bowl au tofu

Un bowl d’inspiration japonaise, équilibré et plein de saveurs : du tofu doré glacé d’une sauce teriyaki maison, du riz et des légumes croquants. Riche en protéines végétales, coloré et personnalisable, c’est un repas complet 100 % végétal qui prouve que manger sain peut être gourmand.

Ingrédients

• 200 g de tofu ferme
• 150 g de riz
• 1 carotte
• 1/2 concombre
• 3 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à s. de miel ou sirop d’érable
• 1 c. à c. de gingembre

Préparation

1. Cuis le riz et réserve. Coupe le tofu en cubes et fais-le dorer à la poêle.
2. Prépare la sauce teriyaki : mélange sauce soja, miel/sirop, gingembre et un peu d’eau.
3. Verse la sauce sur le tofu doré et laisse caraméliser 2 à 3 minutes.
4. Dresse les bols : riz, tofu teriyaki, carotte râpée et concombre. Parsème de graines de sésame.

Atouts nutritionnels

Le tofu est une excellente source de protéines végétales complètes, pauvre en graisses saturées et riche en isoflavones, ce qui en fait une alternative intéressante à la viande. Associé au riz, il fournit un repas aux protéines de bonne qualité, idéal pour les végétariens et végétaliens soucieux de leurs apports. Les légumes crus (carotte, concombre) ajoutent fibres, vitamines et croquant. Une sauce teriyaki maison permet de contrôler le sucre et le sel, bien mieux que les versions industrielles.

Variantes et substitutions

• Riz complet pour plus de fibres et un IG plus bas.
• Au poulet ou au saumon à la place du tofu (hors version vegan).
• Plus de légumes : edamame, chou rouge, brocoli vapeur.
• Low carb : remplace le riz par du chou-fleur.

Conservation et préparation à l’avance

Les éléments se conservent séparément 3 jours au réfrigérateur : parfait en meal prep. Le tofu teriyaki se réchauffe bien ; ajoute les légumes crus au moment de servir pour le croquant.

💡 Bon à savoir

Pour un tofu qui dore et s’imprègne bien de sauce, presse-le d’abord entre deux torchons pour retirer l’excès d’eau : il sera plus ferme et plus savoureux.

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Les aliments de cette recette : tofu · riz · carotte · concombre · sauce soja.

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