Avocado toast à l’œuf poché
Valeurs nutritionnelles par portion
L’avocado toast, star des brunchs, en version équilibrée : du pain complet, un avocat écrasé et un œuf poché pour la touche protéinée. Simple, rassasiant et photogénique, c’est un petit-déjeuner salé ou un déjeuner léger qui combine bons lipides, protéines et glucides complexes.
Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères — cuillerées, pièces — utilisent des poids moyens. 330 kcal · 14 g protéines · 26 g glucides · 19 g lipides
Ingrédients
Préparation
- Fais griller les tranches de pain complet.
- Écrase l’avocat à la fourchette avec le jus de citron, sel et poivre.
- Poche les œufs 3 minutes dans une eau frémissante vinaigrée.
- Tartine l’avocat sur le pain, dépose l’œuf poché, ajoute une pincée de piment.
Atouts nutritionnels
Cet avocado toast est un petit-déjeuner salé bien plus rassasiant qu’une tartine sucrée : le pain complet apporte des glucides complexes et des fibres, l’avocat des acides gras mono-insaturés favorables au cœur et de la vitamine E, et l’œuf poché des protéines complètes pour la satiété. Cette combinaison fibres + bons gras + protéines évite les fringales de fin de matinée. Un repas équilibré, riche en nutriments, qui change du petit-déjeuner glucidique habituel.
Variantes et substitutions
- Aux graines (courge, sésame, lin) pour le croquant.
- Au saumon fumé ou à la feta pour varier les protéines.
- Vegan : remplace l’œuf par des pois chiches écrasés ou du tofu.
- Sans gluten : pain de sarrasin ou galette de riz.
Conservation et préparation à l’avance
Ce toast se déguste juste préparé. Tu peux préparer l’écrasé d’avocat un peu à l’avance avec du citron (qui ralentit l’oxydation) et pocher les œufs au dernier moment.
💡 Bon à savoir
Pour un œuf poché réussi, utilise un œuf très frais, crée un tourbillon dans l’eau frémissante et fais-y glisser l’œuf : le blanc enrobe joliment le jaune coulant.
À lire aussi
Découvre d’autres recettes healthy & équilibré · recettes protéinées · recettes végétariennes.
Les aliments de cette recette : pain complet · avocat · œufs · citron · piment.
Tu aimeras aussi ces recettes : Teriyaki bowl au tofu · Baked oats banane-chocolat (gâteau d’avoine au four) · Parfait yaourt, granola et fruits.
