Salade César allégée

La César revisitée pour être plus légère : du poulet grillé, de la salade croquante, et surtout une sauce maison au yaourt qui remplace la version industrielle ultra-grasse. Riche en protéines et allégée en calories, c’est un déjeuner gourmand qui reste raisonnable. Parfaite pour se faire plaisir sans excès.

Ingrédients

• 2 blancs de poulet
• 1 cœur de laitue romaine
• 3 c. à s. de yaourt nature
• 1 c. à c. de moutarde
• 30 g de parmesan
• 1 citron
• 2 tranches de pain complet

Préparation

1. Cuis le poulet à la poêle et coupe-le en lanières.
2. Prépare des croûtons en faisant dorer le pain complet en dés au four.
3. Mélange yaourt, moutarde, jus de citron, un peu de parmesan, sel et poivre pour la sauce.
4. Dresse la salade, ajoute le poulet, les croûtons, le reste de parmesan et la sauce.

Atouts nutritionnels

La sauce César classique est très calorique (mayonnaise, huile, parmesan en quantité). En la remplaçant par une base de yaourt nature relevée de moutarde, de citron et d’un peu de parmesan, on divise les calories grasses tout en gardant le crémeux et le goût. Le poulet apporte des protéines maigres rassasiantes (35 g par portion), la laitue des fibres et du volume pour peu de calories. Une salade gourmande qui reste compatible avec une démarche minceur.

Variantes et substitutions

• Aux crevettes ou au saumon à la place du poulet.
• Sans gluten : croûtons de pois chiches rôtis ou pas de croûtons.
• Végétarienne : pois chiches rôtis et œuf dur.
• Plus de légumes : tomates cerises, avocat.

Conservation et préparation à l’avance

Garde la sauce et les croûtons à part pour préserver le croquant : assemble au moment de servir. Le poulet cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur, parfait à préparer à l’avance pour un déjeuner express.

💡 Bon à savoir

Fais tes croûtons maison au four avec du pain complet et un filet d’huile d’olive : bien plus sains et savoureux que ceux du commerce, et une façon anti-gaspi d’utiliser le pain rassis.

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Les aliments de cette recette : blancs de poulet · laitue romaine · yaourt nature · moutarde · parmesan.

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