Famille · Poissons
Espadon
L’espadon est un grand poisson migrateur des mers chaudes et tempérées, reconnaissable à son rostre allongé en forme d’épée. Sa chair ferme, dense et peu friable, souvent vendue en darnes ou en tranches épaisses, séduit autant les amateurs de grillades que les cuisiniers raffinés. Côté nutrition, l’espadon est un poisson maigre à semi-gras intéressant : pour 100 g, il apporte environ 266 kcal, 28,7 g de protéines de bonne qualité, 16,9 g de lipides et aucun glucide. Riche en protéines et naturellement dépourvu de sucres, il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, qu’on surveille sa ligne ou qu’on cherche un apport protéique solide. Une option savoureuse pour varier ses sources de poisson.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 266 kcal |
| Kilojoules | 1110 kJ |
| Protéines | 28,7 g |
| Lipides | 16,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- DHA1,31 g524 %
- Vitamine D16,6 µg332 %
- Sélénium122 µg222 %
- Vitamine B122,91 µg116 %
- EPA0,2 g80 %
- Vitamine B39,8 mg61 %
- Oméga-3 totaux1,51 g60 %
- Vitamine B60,62 mg44 %
Voir les 15 autres nutriments
- Phosphore200 mg29 %
- Potassium475 mg24 %
- Vitamine B20,13 mg9 %
- Magnésium34,1 mg9 %
- Zinc0,78 mg8 %
- Vitamine B50,46 mg8 %
- Iode9,3 µg6 %
- Vitamine A43 µg5 %
- Cuivre0,05 mg5 %
- Vitamine B10,05 mg4 %
- Fer0,53 mg4 %
- Manganèse0,02 mg1 %
- Vitamine B92 µg1 %
- Calcium5,5 mg1 %
- Vitamine K10,1 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
L’espadon se prête à de nombreuses préparations grâce à sa texture proche de la viande. La darne grillée, juste saisie à la plancha ou poêlée, reste un grand classique : compte une portion de 120 à 150 g par personne. Pour préserver le moelleux d’une chair qui sèche vite, opte pour une cuisson douce et brève, ou une marinade à base d’huile d’olive, de citron, d’ail et d’herbes fraîches. En papillote, en brochettes ou mi-cuit façon tataki, il offre des résultats très différents.
Sur le plan des valeurs nutritionnelles, l’espadon brille par ses protéines complètes (environ 28,7 g pour 100 g), idéales pour l’entretien musculaire, et par son absence totale de glucides, ce qui lui donne un index glycémique nul. Il apporte aussi des minéraux comme le sélénium, le phosphore et le potassium, ainsi que des vitamines du groupe B et de la vitamine D. Ses lipides comprennent une part d’acides gras oméga-3, bienvenus dans une alimentation variée.
- Associations malines : légumes verts, riz complet ou quinoa pour un repas complet et rassasiant.
- Conservation : consomme-le très frais, dans les 24 heures, ou congèle-le rapidement.
- Moment idéal : au déjeuner ou au dîner, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Pour les sportifs, l’espadon est un excellent allié de la récupération : ses protéines aident à réparer les fibres musculaires après l’effort, tandis que sa densité calorique modérée (266 kcal/100 g) en fait un choix pertinent en période de sèche comme en prise de masse maîtrisée. Associé à une source de glucides, il compose un repas post-entraînement équilibré. Tu peux compléter tes apports avec d’autres poissons riches en oméga-3 comme le maquereau ou le saumon, et explorer toute la famille des poissons pour varier les plaisirs.
Côté surveillance du poids, l’espadon coche beaucoup de cases : peu calorique, sans sucres, très rassasiant. Attention toutefois aux modes de préparation gras (sauces crémeuses, fritures) qui font grimper l’addition. Comme tous les grands poissons prédateurs, l’espadon peut concentrer du mercure : il est conseillé de le consommer avec modération, en alternant avec des poissons plus petits. Pour comparer ses calories et ses valeurs nutritionnelles avec d’autres aliments, garde toujours en tête l’équilibre global de ton assiette.
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