Aliments riches en oméga-3 : le classement par portion réelle
- Le hareng fumé mène avec 4 090 mg d'EPA + DHA pour 100 g, huit fois le repère de 500 mg par jour.
- La sardine en conserve bat le saumon : 2 770 mg contre 2 020 mg pour 100 g.
- Le lin et le chia apportent de l'ALA, converti en DHA à moins de 1 % : ils ne remplacent pas le poisson.
- Une boîte de sardines et une portion de saumon par semaine couvrent 137 % du repère.
- Enceinte : éviter l'espadon et les grands prédateurs, privilégier les petits poissons gras.
La réponse courte
Pour les oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, ceux que l’Anses recommande à 500 mg par jour, le hareng fumé arrive premier avec 4 090 mg pour 100 g, huit fois le repère. Suivent le pilchard et la sardine en conserve, le hareng grillé, le maquereau et le saumon. Les graines de lin et de chia sont riches en un autre oméga-3, l’ALA, que le corps transforme très mal en DHA : moins de 1 % dans la plupart des études. Elles ne remplacent pas le poisson.
Deux familles d’oméga-3 à ne pas confondre
L’ALA (acide alpha-linolénique) vient des végétaux : lin, chia, noix, colza. L’EPA et le DHA viennent des produits de la mer. Le corps sait fabriquer un peu d’EPA à partir de l’ALA, mais presque pas de DHA : selon l’Anses, le taux de conversion se situe entre 0,05 et 4 %, et sous 1 % dans la majorité des études. C’est pourquoi l’Anses fixe des repères séparés, et c’est pourquoi ce guide donne deux classements.
EPA et DHA : le classement par portion
| Aliment | Portion | EPA + DHA | Part des 500 mg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Hareng fumé | 100 g | 4 090 mg | 818 % | 167 kcal |
| Pilchard à la tomate, en conserve | 100 g | 3 140 mg | 628 % | 157 kcal |
| Sardines à la tomate, en conserve | 100 g | 2 770 mg | 554 % | 194 kcal |
| Hareng, grillé | 100 g | 2 280 mg | 456 % | 193 kcal |
| Foie de morue, en conserve | 30 g | 2 142 mg | 428 % | 130 kcal |
| Maquereau, cuit au four | 100 g | 2 140 mg | 428 % | 228 kcal |
| Saumon, cuit | 100 g | 2 020 mg | 404 % | 205 kcal |
| Espadon, cuit * | 100 g | 1 510 mg | 302 % | 266 kcal |
| Flétan noir | 100 g | 1 480 mg | 296 % | 168 kcal |
| Truite, cuite | 100 g | 940 mg | 188 % | 183 kcal |
| Saumon fumé | 50 g | 710 mg | 142 % | 92 kcal |
| Thon, cuit | 100 g | 510 mg | 102 % | 136 kcal |
| Merlu, cuit | 100 g | 390 mg | 78 % | 112 kcal |
| Cabillaud, cuit | 100 g | 260 mg | 52 % | 100 kcal |
| Crevettes, cuites | 100 g | 140 mg | 28 % | 100 kcal |
| Œufs | 2 œufs, 100 g | 53 mg | 11 % | 140 kcal |
La conserve, meilleure alliée des oméga-3
Le pilchard et la sardine à la tomate en boîte apportent 3 140 et 2 770 mg pour 100 g, plus que le saumon cuit (2 020 mg). Une boîte couvre plus de cinq jours de repère, pour quelques euros. Le hareng, fumé ou grillé, est le poisson le plus riche du tableau.
Poisson maigre, peu d’oméga-3
Le cabillaud n’apporte que 260 mg pour 100 g, la crevette 140 mg. Ce sont de bonnes protéines, pas une source d’oméga-3. C’est pourquoi le conseil est de manger du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras.
ALA : le classement végétal
| Aliment | Portion | ALA | Calories |
|---|---|---|---|
| Graines de lin | 30 g | 5,9 g | 158 kcal |
| Graines de chia | 30 g | 5,3 g | 136 kcal |
| Huile de lin | 10 g, une cuillère à soupe | 5,3 g | 90 kcal |
| Graines de chanvre | 30 g | 2,6 g | 185 kcal |
| Noix | 30 g | 2,3 g | 213 kcal |
| Huile de chanvre | 10 g | 1,7 g | 90 kcal |
| Huile de noix | 10 g | 1,2 g | 90 kcal |
| Huile de colza | 10 g | 0,8 g | 90 kcal |
Une cuillère à soupe d’huile de lin ou 30 g de graines de lin couvrent plus de deux fois le repère en ALA. Les graines de lin et les noix ne contiennent en revanche aucun EPA ni DHA. L’huile de colza, moins riche, reste la plus simple au quotidien pour la cuisson douce et les vinaigrettes.
Combien d’oméga-3 par jour
| Profil | EPA + DHA | dont DHA | ALA |
|---|---|---|---|
| Adulte | 500 mg/jour | 250 mg | 1 % de l’énergie |
| Femme enceinte ou allaitante | 500 mg/jour | 250 mg | 1 % de l’énergie |
| Adolescent de 10 à 18 ans | 500 mg/jour | 250 mg | 1 % de l’énergie |
| Enfant de 3 à 9 ans | 250 mg/jour | 125 mg | 1 % de l’énergie |
500 mg par jour, c’est 3 500 mg par semaine. Une boîte de sardines (2 770 mg) et une portion de saumon (2 020 mg) dans la semaine suffisent : 4 790 mg, 137 % du repère hebdomadaire. Le rôle des oméga-3 et la question des compléments sont traités dans notre guide oméga-3 : rôles, sources et cures, et les capsules sont comparées dans notre comparatif des oméga-3.
Le mercure, la seule réserve
Les grands prédateurs accumulent le méthylmercure. L’Anses recommande aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie, aux femmes qui allaitent de les limiter, et à toutes de limiter les poissons prédateurs sauvages comme le thon. Les petits poissons gras, sardine, hareng, maquereau, sont à la fois les plus riches en oméga-3 et parmi les moins exposés : ce sont eux qu’il faut privilégier.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en oméga-3 ?
Pour l’EPA et le DHA, le hareng fumé : 4 090 mg pour 100 g, huit fois le repère quotidien. Pour l’ALA, l’huile de lin (53,4 g pour 100 g) et les graines de lin.
Quel poisson est le plus riche en oméga-3 ?
Le hareng, puis le pilchard et la sardine en conserve, le maquereau et le saumon. Le cabillaud et les crevettes en apportent peu.
Les graines de lin remplacent-elles le poisson ?
Non. Elles apportent de l’ALA, que le corps transforme en DHA à moins de 1 % dans la plupart des études selon l’Anses. Elles ne contiennent ni EPA ni DHA.
Le thon est-il riche en oméga-3 ?
Le thon cuit apporte 510 mg pour 100 g, le repère d’une journée, soit cinq à huit fois moins que la sardine en conserve ou le hareng fumé.
Combien d’oméga-3 par jour ?
L’Anses conseille 500 mg d’EPA + DHA par jour, dont 250 mg de DHA, et un apport d’ALA de 1 % de l’énergie, environ 2,2 g pour 2 000 kcal.
Quelle huile est la plus riche en oméga-3 ?
L’huile de lin, avec 53,4 g d’ALA pour 100 g, puis l’huile de chanvre (16,6 g), l’huile de noix (11,9 g) et l’huile de colza (7,8 g).
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonnes EPA, DHA et acide alpha-linolénique en g/100 g, croisées avec les fiches du site.
- Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, rapport d’expertise collective, mai 2011.
- Anses, Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation.