Aliments riches en oméga-3 : le classement par portion réelle

La réponse courte

Pour les oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, ceux que l’Anses recommande à 500 mg par jour, le hareng fumé arrive premier avec 4 090 mg pour 100 g, huit fois le repère. Suivent le pilchard et la sardine en conserve, le hareng grillé, le maquereau et le saumon. Les graines de lin et de chia sont riches en un autre oméga-3, l’ALA, que le corps transforme très mal en DHA : moins de 1 % dans la plupart des études. Elles ne remplacent pas le poisson.

Deux familles d’oméga-3 à ne pas confondre

L’ALA (acide alpha-linolénique) vient des végétaux : lin, chia, noix, colza. L’EPA et le DHA viennent des produits de la mer. Le corps sait fabriquer un peu d’EPA à partir de l’ALA, mais presque pas de DHA : selon l’Anses, le taux de conversion se situe entre 0,05 et 4 %, et sous 1 % dans la majorité des études. C’est pourquoi l’Anses fixe des repères séparés, et c’est pourquoi ce guide donne deux classements.

EPA et DHA : le classement par portion

Aliment	Portion	EPA + DHA	Part des 500 mg	Calories
Hareng fumé	100 g	4 090 mg	818 %	167 kcal
Pilchard à la tomate, en conserve	100 g	3 140 mg	628 %	157 kcal
Sardines à la tomate, en conserve	100 g	2 770 mg	554 %	194 kcal
Hareng, grillé	100 g	2 280 mg	456 %	193 kcal
Foie de morue, en conserve	30 g	2 142 mg	428 %	130 kcal
Maquereau, cuit au four	100 g	2 140 mg	428 %	228 kcal
Saumon, cuit	100 g	2 020 mg	404 %	205 kcal
Espadon, cuit *	100 g	1 510 mg	302 %	266 kcal
Flétan noir	100 g	1 480 mg	296 %	168 kcal
Truite, cuite	100 g	940 mg	188 %	183 kcal
Saumon fumé	50 g	710 mg	142 %	92 kcal
Thon, cuit	100 g	510 mg	102 %	136 kcal
Merlu, cuit	100 g	390 mg	78 %	112 kcal
Cabillaud, cuit	100 g	260 mg	52 %	100 kcal
Crevettes, cuites	100 g	140 mg	28 %	100 kcal
Œufs	2 œufs, 100 g	53 mg	11 %	140 kcal

La conserve, meilleure alliée des oméga-3

Le pilchard et la sardine à la tomate en boîte apportent 3 140 et 2 770 mg pour 100 g, plus que le saumon cuit (2 020 mg). Une boîte couvre plus de cinq jours de repère, pour quelques euros. Le hareng, fumé ou grillé, est le poisson le plus riche du tableau.

Poisson maigre, peu d’oméga-3

Le cabillaud n’apporte que 260 mg pour 100 g, la crevette 140 mg. Ce sont de bonnes protéines, pas une source d’oméga-3. C’est pourquoi le conseil est de manger du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras.

En conserve, le liquide change tout

Le classement plus haut montre que les conserves de sardines et de pilchard battent le saumon frais. Mais toutes les boîtes ne se valent pas. Selon ce qu’il y a autour du poisson, la même espèce peut apporter du simple au triple, voire au décuple.

Conserve, égouttée	EPA + DHA pour 100 g
Maquereau, filet sauce moutarde	4 500 mg
Maquereau, filet au naturel	3 360 mg
Maquereau, filet sauce tomate	2 440 mg
Maquereau, filet au vin blanc	1 480 mg
Sardine, sauce tomate	2 770 mg
Sardine, à l’huile d’olive	1 770 mg
Sardine, filets sans arêtes à l’huile d’olive	1 520 mg
Thon, au naturel	1 070 mg
Thon blanc (germon), à l’huile d’olive	820 mg
Thon albacore, au naturel	472 mg
Thon en miettes, à l’huile de tournesol	140 mg
Thon entier, à l’huile de tournesol	110 mg

Le cas du thon est le plus frappant. Au naturel, il apporte 1 070 mg pour 100 g, deux jours de repère. À l’huile de tournesol, il tombe à 110 mg, presque dix fois moins. L’espèce compte aussi : l’albacore au naturel n’apporte que 472 mg. Pour les oméga-3, la règle pratique est donc simple : thon au naturel, maquereau et sardine plutôt en sauce qu’à l’huile de tournesol, et lis le nom de l’espèce sur la boîte.

Les produits fumés restent de bonnes sources : le maquereau fumé affiche 3 740 mg pour 100 g dans Ciqual, contre 2 470 mg pour le maquereau cru. Mais ils varient beaucoup d’un produit à l’autre : le hareng fumé au naturel du classement affiche 4 090 mg, alors qu’un hareng fumé « doux » n’en contient que 1 050 mg selon Ciqual.

ALA : le classement végétal

Aliment	Portion	ALA	Calories
Graines de lin	30 g	5,9 g	158 kcal
Graines de chia	30 g	5,3 g	136 kcal
Huile de lin	10 g, une cuillère à soupe	5,3 g	90 kcal
Graines de chanvre	30 g	2,6 g	185 kcal
Noix	30 g	2,3 g	213 kcal
Huile de chanvre	10 g	1,7 g	90 kcal
Huile de noix	10 g	1,2 g	90 kcal
Huile de colza	10 g	0,8 g	90 kcal

Une cuillère à soupe d’huile de lin ou 30 g de graines de lin couvrent plus de deux fois le repère en ALA. Les graines de lin et les noix ne contiennent en revanche aucun EPA ni DHA. L’huile de colza, moins riche, reste la plus simple au quotidien pour la cuisson douce et les vinaigrettes.

Combien d’oméga-3 par jour

Profil	EPA + DHA	dont DHA	ALA
Adulte	500 mg/jour	250 mg	1 % de l’énergie
Femme enceinte ou allaitante	500 mg/jour	250 mg	1 % de l’énergie
Adolescent de 10 à 18 ans	500 mg/jour	250 mg	1 % de l’énergie
Enfant de 3 à 9 ans	250 mg/jour	125 mg	1 % de l’énergie

500 mg par jour, c’est 3 500 mg par semaine. Une boîte de sardines (2 770 mg) et une portion de saumon (2 020 mg) dans la semaine suffisent : 4 790 mg, 137 % du repère hebdomadaire. Le rôle des oméga-3 et la question des compléments sont traités dans notre guide oméga-3 : rôles, sources et cures, et les capsules sont comparées dans notre comparatif des oméga-3.

Ce que mangent vraiment les Français

L’étude INCA 3 de l’Anses (2014-2015) donne la mesure de l’écart avec le repère de 500 mg. Les hommes consomment en moyenne 135 mg d’EPA et 193 mg de DHA par jour, soit environ 330 mg. Les femmes en consomment 101 mg et 147 mg, soit environ 250 mg, la moitié du repère. Et ces moyennes sont tirées vers le haut par les gros mangeurs de poisson : les médianes tombent à 59 mg d’EPA et 77 mg de DHA chez les hommes, 44 mg et 61 mg chez les femmes. La moitié des femmes adultes consomme donc moins de 61 mg de DHA par jour, pour un repère de 250 mg.

D’où viennent ces oméga-3 ? Les poissons apportent à eux seuls 58 % de l’EPA et 67 % du DHA des adultes, les crustacés et mollusques 6 % et 3 %, les plats à base de poisson environ 5 %. Autrement dit, sans poisson dans la semaine, il ne reste presque rien.

Côté ALA, le constat est le même. Les hommes en consomment 1,1 g par jour, les femmes 0,9 g, ce qui représente 0,41 % et 0,47 % de leur apport énergétique. C’est moins de la moitié du repère de 1 %. Les premières sources d’ALA sont les condiments et sauces (20 %), les viandes, poissons et œufs (14 %), les fruits et légumes (13 %) et les viennoiseries et gâteaux (13 %). Les matières grasses végétales n’en fournissent que 7 %.

Oméga-6 : le rapport qui compte

Les oméga-3 ont un cousin, l’acide linoléique, un oméga-6 présent dans les huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin. L’Anses fixe son repère à 4 % de l’énergie, et recommande de garder un rapport entre acide linoléique et ALA inférieur à 5. La raison, selon l’Anses : un déséquilibre entre les deux familles nuit à la fabrication et à la disponibilité de l’EPA et du DHA, et à leur intégration dans les tissus.

Dans INCA 3, les hommes consomment 7,7 g d’acide linoléique pour 1,1 g d’ALA, et les femmes 6,3 g pour 0,9 g : un rapport d’environ 7 dans les deux cas. Le détail est instructif. L’acide linoléique représente 3,0 % de l’énergie chez les hommes, soit moins que le repère de 4 %. Le problème n’est donc pas un excès d’oméga-6, c’est un manque d’ALA.

La conclusion pratique va à l’encontre d’une idée répandue : inutile de chasser les oméga-6. Il suffit d’ajouter de l’ALA. Remplacer l’huile de tournesol de la vinaigrette par de l’huile de colza ou de noix, ajouter une poignée de noix dans la journée : ce sont ces gestes qui rapprochent le rapport de 5. L’Anses précise d’ailleurs que ce rapport perd de son intérêt quand les besoins en ALA, EPA et DHA sont couverts, mais qu’il reste un repère pratique.

Le mercure, la seule réserve

Les grands prédateurs accumulent le méthylmercure. L’Anses recommande aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie, aux femmes qui allaitent de les limiter, et à toutes de limiter les poissons prédateurs sauvages comme le thon. Les petits poissons gras, sardine, hareng, maquereau, sont à la fois les plus riches en oméga-3 et parmi les moins exposés : ce sont eux qu’il faut privilégier.

Compléments : les seuils de l’EFSA

Il n’existe pas de limite supérieure de sécurité pour les oméga-3 à longue chaîne : l’EFSA a jugé les données insuffisantes pour en fixer une. Elle a en revanche indiqué des doses sans risque identifié. Chez l’adulte, des compléments apportant jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés, sur le long terme, n’augmentent pas le risque de saignements et ne posent pas de problème de sécurité, à condition que l’huile ne soit pas oxydée. Pour l’EPA seul, ce seuil est de 1,8 g par jour.

Pour le DHA seul, issu par exemple d’huiles d’algues, l’EFSA retient un niveau d’apport sûr de 1 g par jour, et l’a confirmé en 2026 pour tous les âges, femmes enceintes et allaitantes comprises. Elle note aussi qu’à 2 à 6 g par jour d’EPA et de DHA combinés, le LDL-cholestérol augmente d’environ 3 %, sans que cela semble modifier le risque cardiovasculaire.

Ces seuils sont très loin des besoins. Le repère de 500 mg par jour correspond à un dixième de la dose de 5 g. Une gélule de complément ne fait donc sens que pour qui ne mange jamais de poisson gras. En cas de traitement, le choix se discute avec le médecin.

Questions fréquentes

Quel aliment est le plus riche en oméga-3 ?

Pour l’EPA et le DHA, le hareng fumé : 4 090 mg pour 100 g, huit fois le repère quotidien. Pour l’ALA, l’huile de lin (53,4 g pour 100 g) et les graines de lin.

Quel poisson est le plus riche en oméga-3 ?

Le hareng, puis le pilchard et la sardine en conserve, le maquereau et le saumon. Le cabillaud et les crevettes en apportent peu.

Les graines de lin remplacent-elles le poisson ?

Non. Elles apportent de l’ALA, que le corps transforme en DHA à moins de 1 % dans la plupart des études selon l’Anses. Elles ne contiennent ni EPA ni DHA.

Le thon est-il riche en oméga-3 ?

Le thon cuit apporte 510 mg pour 100 g, le repère d’une journée, soit cinq à huit fois moins que la sardine en conserve ou le hareng fumé.

Combien d’oméga-3 par jour ?

L’Anses conseille 500 mg d’EPA + DHA par jour, dont 250 mg de DHA, et un apport d’ALA de 1 % de l’énergie, environ 2,2 g pour 2 000 kcal.

Quelle huile est la plus riche en oméga-3 ?

L’huile de lin, avec 53,4 g d’ALA pour 100 g, puis l’huile de chanvre (16,6 g), l’huile de noix (11,9 g) et l’huile de colza (7,8 g).

Le thon en boîte contient-il des oméga-3 ?

Cela dépend de la boîte. Le thon au naturel apporte 1 070 mg d’EPA et de DHA pour 100 g selon Ciqual 2025, deux jours de repère. Le thon entier à l’huile de tournesol n’en apporte que 110 mg, presque dix fois moins. L’albacore au naturel se situe entre les deux, à 472 mg.

Le saumon d’élevage a-t-il moins d’oméga-3 que le saumon sauvage ?

Pas d’après Ciqual 2025 : le saumon d’élevage cru apporte 1 500 mg d’EPA et de DHA pour 100 g, le saumon sauvage cru 1 440 mg. Les deux sont proches, et tous deux couvrent environ trois jours de repère par portion de 100 g.

Les Français mangent-ils assez d’oméga-3 ?

Non. Dans l’étude INCA 3, les femmes consomment environ 250 mg d’EPA et de DHA par jour en moyenne, la moitié du repère, et la médiane de DHA n’est que de 61 mg. L’ALA plafonne à moins de 0,5 % de l’énergie, pour un repère de 1 %.

Peut-on prendre trop d’oméga-3 en complément ?

L’EFSA considère que jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte, et fixe à 1 g par jour le niveau sûr pour le DHA seul. Le repère alimentaire est de 500 mg : les doses courantes des gélules en restent très loin.

Les autres classements

Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses), colonnes EPA, DHA et acide alpha-linolénique en g/100 g, croisées avec les fiches du site.
• Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, rapport d’expertise collective, mai 2011.
• Anses, Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation.
• Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), avril 2017 : tableau 62 (acides gras selon le sexe) et contributions des groupes d’aliments.
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA, EFSA Journal, 2012 – PMID 42016086.
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid, EFSA Journal, 2026 – PMID 41542352.