Famille · Légumineuses
Graines de soja
Les graines de soja sont des légumineuses oléoprotéagineuses parmi les plus riches du règne végétal. Issues de la plante Glycine max, elles se déclinent sous de multiples formes : graines jaunes séchées, fèves fraîches (edamame), graines germées, ou transformées en tofu, tempeh, lait et farine. Leur particularité ? Un profil nutritionnel exceptionnel qui combine une forte teneur en protéines, des lipides de qualité et des fibres en quantité. Avec environ 40 g de protéines pour 100 g, le soja constitue une référence pour qui cherche une source végétale complète. Dans une alimentation équilibrée, il s’intègre aussi bien dans des plats végétariens que dans le rééquilibrage des apports. Polyvalentes et nourrissantes, les graines de soja méritent une vraie place dans ta cuisine.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 441 kcal |
| Kilojoules | 1840 kJ |
| Protéines | 40 g |
| Glucides | 20,9 g |
| Lipides | 19,9 g |
| Fibres | 9,3 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre1,66 mg166 %
- Manganèse2,52 mg126 %
- Fer15,7 mg112 %
- Phosphore704 mg101 %
- Oméga-6 LA9,04 g90 %
- Potassium1800 mg90 %
- Vitamine B10,87 mg79 %
- Magnésium280 mg75 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires375 µg
Voir les 13 autres nutriments
- Oméga-3 ALA1,29 g65 %
- Vitamine K147 µg63 %
- Vitamine B20,87 mg62 %
- Zinc4,89 mg49 %
- Calcium277 mg35 %
- Vitamine B60,38 mg27 %
- Sélénium8,8 µg16 %
- Vitamine B50,79 mg13 %
- Vitamine B31,62 mg10 %
- Vitamine C6 mg8 %
- Vitamine E0,85 mg7 %
- Iode3,3 µg2 %
- Vitamine A1,08 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Avant tout, sache que les graines de soja sèches affichent une densité calorique élevée : environ 441 kcal pour 100 g. Ce chiffre concerne le produit cru et concentré. Une fois trempées puis cuites, les graines gonflent et absorbent l’eau, ce qui dilue les calories par portion. Compte une portion raisonnable de 40 à 60 g sec, soit l’équivalent d’une belle louche une fois préparée.
Préparation et cuisson : les graines de soja nécessitent un trempage long (8 à 12 heures) puis une cuisson prolongée pour devenir digestes. Une cuisson douce et prolongée permet de préserver au mieux leurs nutriments. Tu peux ensuite les mixer en houmous, les ajouter à des soupes, des currys ou des poêlées de légumes.
- Protéines : avec 40 g aux 100 g, le soja fournit les acides aminés essentiels, un atout rare pour une source végétale.
- Lipides : environ 19,9 g, majoritairement des acides gras insaturés.
- Glucides et fibres : 20,9 g de glucides et près de 9,3 g de fibres, favorables à la satiété et au confort digestif.
- Minéraux : les graines de soja apportent fer, magnésium, potassium et calcium végétal.
Conseil sportif : grâce à leur richesse en protéines, les graines de soja sont précieuses pour soutenir le développement et la récupération musculaire. Elles complètent bien d’autres apports comme les lentilles ou le tofu dans une assiette végétale. Pour une collation post-effort, associe-les à une céréale complète afin d’optimiser l’apport en glucides de récupération. Si tu veux aller plus loin, notre guide sur la nutrition en fitness détaille comment structurer tes apports protéiques.
Associations gagnantes : combine les graines de soja avec des légumes colorés, des herbes et un filet d’huile pour un plat complet. Les versions germées, comme les graines de soja germées, apportent une touche croquante dans les salades et wok, avec moins de calories.
Surveillance du poids : malgré leurs nombreux bienfaits, les graines de soja restent caloriques. Reste attentif aux portions, surtout dans le cadre d’un objectif minceur, et privilégie une cuisson sans excès de matières grasses. Pour découvrir d’autres sources de protéines végétales, explore la famille des légumineuses, idéale pour varier tes menus tout en maîtrisant tes apports.
Combien de calories par jour pour toi ?
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