Famille · Fruits
Nectarine
La nectarine est un fruit d’été savoureux, cousine de la pêche dont elle se distingue par sa peau lisse et brillante, sans duvet. On la trouve en variétés à chair blanche, plus délicate et sucrée, ou à chair jaune, plus parfumée et acidulée. Certaines sont des pavies (chair adhérente au noyau), d’autres des fruits à noyau libre. Avec seulement 49,5 kcal pour 100 g, la nectarine est un fruit léger, gorgé d’eau, qui apporte des fibres, de la vitamine C et des antioxydants. Croquante ou fondante, elle se déguste fraîche en saison et trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée, idéale pour combler une envie de douceur sans excès de calories.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 50 kcal |
| Kilojoules | 210 kJ |
| Protéines | 0,8 g |
| Glucides | 11,3 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres | 0,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Potassium216 mg11 %
- Cuivre0,06 mg6 %
- Vitamine C3,24 mg4 %
- Vitamine B50,22 mg4 %
- Vitamine E0,42 mg4 %
- Manganèse0,05 mg3 %
- Phosphore18,6 mg3 %
- Vitamine B30,37 mg2 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires9,74 µg
Voir les 7 autres nutriments
- Magnésium8,04 mg2 %
- Oméga-3 totaux0,03 g1 %
- Zinc0,11 mg1 %
- Vitamine A7,48 µg1 %
- Fer0,13 mg1 %
- Vitamine B20,01 mg1 %
- Calcium4,88 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La nectarine se savoure avant tout fraîche et bien mûre, simplement croquée à pleines dents en collation ou au dessert. Une portion correspond à un fruit moyen (environ 130 à 150 g), ce qui en fait un en-cas raisonnable lorsque tu surveilles ton poids. Choisis-la souple sous la pression du doigt et au parfum prononcé : une nectarine cueillie trop tôt restera farineuse et peu sucrée.
Côté valeurs nutritionnelles, elle reste peu calorique avec ses 49,5 kcal aux 100 g, environ 11,3 g de glucides, 0,47 g de fibres et un faible apport en lipides. Son index glycémique modéré et sa richesse en eau en font un fruit désaltérant. Elle fournit de la vitamine C, du potassium, du bêta-carotène (surtout les variétés à chair jaune) et des polyphénols, des composés que l’on retrouve aussi dans les aliments antioxydants.
En cuisine, la nectarine se prête à mille usages : en salade de fruits avec de la fraise et de l’abricot, rôtie au four avec une pointe de miel, grillée à la plancha pour accompagner une viande blanche, ou mixée en smoothie et en coulis. Sa proche parente, la pêche, s’utilise de façon similaire. Évite simplement les versions au sirop, plus sucrées, si tu cherches la légèreté.
- Saisonnalité : pleine saison de juin à septembre, c’est à ce moment que son rapport goût-prix est optimal.
- Conservation : à température ambiante pour finir de mûrir, puis au réfrigérateur quelques jours. Tu peux aussi la congeler en quartiers.
- Association maligne : avec un yaourt nature ou du fromage blanc pour un goûter rassasiant et plus protéiné.
Pour les sportifs : la nectarine est une excellente collation avant l’effort grâce à ses glucides facilement assimilables et son apport en eau qui participe à l’hydratation. Après l’entraînement, associe-la à une source de protéines (fromage blanc, shaker, fruits secs) pour soutenir la récupération. Tu peux t’inspirer de nos idées de goûters protéinés pour l’intégrer intelligemment.
Pour explorer d’autres fruits de saison et comparer leurs apports, parcours la famille des fruits. La nectarine reste l’une des options les plus légères : sa principale vigilance concerne la quantité, car même un fruit peu calorique consommé en grand nombre finit par compter. Une à deux portions par jour, dans le cadre d’une alimentation variée, suffisent largement à profiter de ses bienfaits et de sa fraîcheur estivale.