Aliments riches en vitamine B12 : le classement complet (µg/100 g)

La réponse courte

Le foie de bœuf mène le classement avec 83,1 µg de vitamine B12 pour 100 g, soit vingt fois l’apport satisfaisant d’une journée, fixé à 4 µg par l’Anses. Viennent ensuite les rognons, les bigorneaux et les foies d’agneau et de veau. Et le point que les listes évitent : aucun fruit, aucun légume, aucune céréale ne contient de B12. Ce n’est pas une question de quantité, c’est zéro.

Le top 20 des aliments riches en vitamine B12

Valeurs Ciqual 2025 pour 100 g, avec la part de l’apport satisfaisant de 4 µg par jour que couvre une portion courante.

Aliment	B12 / 100 g	Portion	Part des 4 µg/j
Foie de bœuf	83,1 µg	100 g	2 078 %
Rognon d’agneau	78,9 µg	100 g	1 973 %
Bigorneau	60,7 µg	100 g	1 518 %
Foie d’agneau	60 µg	100 g	1 500 %
Foie de veau	52,6 µg	100 g	1 315 %
Rognon de veau	42 µg	100 g	1 050 %
Palourde	39,5 µg	100 g	988 %
Poulpe	36 µg	100 g	900 %
Huître	28,6 µg	6 huîtres, 60 g	429 %
Rognon de bœuf	26 µg	100 g	650 %
Maquereau	19 µg	120 g	570 %
Foie de porc	18,7 µg	100 g	468 %
Moule	17,6 µg	150 g	660 %
Foie de morue	14,4 µg	30 g	108 %
Hareng grillé	14,1 µg	120 g	423 %
Sardine à l’huile	13,6 µg	1 boîte, 70 g	238 %
Crevette grise	12,6 µg	100 g	315 %
Sardine grillée	12 µg	100 g	300 %
Clam cru	11,3 µg	100 g	283 %
Thon rouge	9,43 µg	120 g	283 %

Par famille

Abats : hors concurrence

Les six premières places sont tenues par des foies et des rognons. Une seule portion de 100 g de foie de veau couvre treize jours d’apport. C’est aussi pourquoi les abats se mangent occasionnellement : le foie concentre la B12 comme il concentre la vitamine A, dont l’excès pose problème, en particulier pendant la grossesse.

Coquillages et poissons : la voie la plus simple

Bigorneaux, palourdes, huîtres, moules : entre 11 et 61 µg pour 100 g. Côté poissons, le maquereau à 19 µg, le hareng à 14,1 µg et la sardine à 12 µg font le travail, et apportent en même temps des oméga-3 – le sujet de notre guide sur les oméga-3. Deux portions de poisson par semaine suffisent à couvrir le repère B12.

Produits laitiers et œufs : des quantités modestes mais quotidiennes

Ils n’apparaissent pas dans le top 20 parce que leurs teneurs sont bien plus basses. C’est leur régularité qui compte : un œuf, un yaourt et une part de fromage dans la même journée additionnent des apports modestes jusqu’à approcher le repère. Pour un végétarien qui consomme œufs et laitages, c’est souvent suffisant, mais c’est plus juste que pour un omnivore.

Fruits, légumes, céréales : il n’y en a pas

C’est la réponse à une question posée des milliers de fois par mois, et elle tient en une ligne : la vitamine B12 est produite par des bactéries, pas par les plantes. Aucun fruit, aucun légume, aucune céréale, aucune légumineuse n’en contient dans la table Ciqual. Ce n’est pas « peu », c’est rien.

Trois pièges circulent sur ce terrain :

La spiruline. Elle contient des pseudo-vitamines B12, des analogues que l’organisme humain n’utilise pas et qui peuvent même fausser un dosage sanguin. Voir notre guide sur la spiruline.

Les algues et le tempeh. Les teneurs sont irrégulières, dépendantes de la fermentation et non garanties d’un lot à l’autre. On ne construit pas un apport quotidien sur une valeur qui varie d’un facteur dix.

Les aliments enrichis. Boissons végétales, levures alimentaires enrichies, céréales du petit-déjeuner : là, la B12 est ajoutée, donc réelle et étiquetée. C’est une vraie solution, à condition de lire la quantité par portion, qui va de 0,4 à plus de 2 µg selon les marques.

Végétariens et végétaliens : quand se supplémenter

Végétalien : toujours. Ce n’est pas une précaution, c’est une nécessité. Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans Nutrition Bulletin en 2024, portant sur 19 études dont 17 retenues pour la méta-analyse, mesure chez les végétaliens une B12 sérique significativement plus basse et une homocystéine totale plus élevée – deux marqueurs qui vont dans le même sens (Niklewicz et coll., PMID 39373282). L’homocystéine élevée est le signe d’un déficit fonctionnel, y compris quand la B12 sérique paraît encore correcte.

Végétarien : à surveiller. Œufs et produits laitiers apportent de la B12, mais en quantités qui laissent peu de marge. Un dosage sanguin, homocystéine comprise, tranche mieux qu’une estimation.

Après 60 ans, quel que soit le régime. L’absorption dépend du facteur intrinsèque produit par l’estomac, et elle diminue avec l’âge et sous certains traitements antiacides. Un apport alimentaire correct ne garantit plus une absorption correcte.

Notre guide sur la supplémentation en B12 détaille les formes et les dosages, et le guide devenir végétarien replace la question dans l’ensemble de l’assiette.

Les besoins selon le profil

Profil	Apport satisfaisant
Adulte	4 µg/jour
Femme enceinte	4,5 µg/jour
Femme allaitante	5 µg/jour

Ces valeurs sont basses en apparence, et c’est trompeur : le corps stocke la B12 dans le foie, avec des réserves de plusieurs années. Une carence met donc longtemps à se déclarer – et longtemps à se corriger. C’est ce décalage qui rend le sujet sournois chez les végétaliens de longue date.

Pourquoi 4 µg, alors qu’on lisait 2,4 µg

Si tu as consulté d’anciennes sources, tu as peut-être retenu 2,4 µg par jour. C’était la référence de l’Afssa en 2001, calculée à partir des pertes quotidiennes estimées et d’une absorption de 40 %. Le repère actuel de 4 µg vient d’une autre méthode. L’EFSA a regardé quatre marqueurs sanguins à la fois : la B12 sérique, l’holotranscobalamine (la forme active qui livre la vitamine aux cellules), l’acide méthylmalonique et l’homocystéine. À partir de 4 µg par jour, les études montrent ces quatre marqueurs dans les zones d’un statut correct. L’Anses a repris cette valeur telle quelle.

Le minimum strict est plus bas. Chez des personnes atteintes d’anémie de Biermer en rémission, 1,5 à 2 µg par jour suffisent à garder une numération sanguine normale, mais avec des réserves faibles. Les 4 µg visent donc un statut confortable, pas la simple absence d’anémie.

Pourquoi une carence met des années à apparaître

L’EFSA donne l’explication chiffrée : le corps perd chaque jour entre 0,1 et 0,2 % de son stock de B12, quelle que soit la taille de ce stock. Ce stock est surtout logé dans le foie et les reins. À ce rythme, un stock bien rempli se vide très lentement, ce qui explique le décalage de plusieurs années entre l’arrêt des produits animaux et les premiers signes. L’absorption, elle, passe par une protéine fabriquée par l’estomac, le facteur intrinsèque, puis par l’iléon, la dernière partie de l’intestin grêle. Tout ce qui gêne l’une de ces deux étapes réduit ce qui passe, même si l’assiette est riche.

Les repères par âge et pendant la grossesse

Profil	Apport satisfaisant
Nourrisson de moins de 6 mois	0,4 µg/jour
Nourrisson de 6 mois et plus	1,5 µg/jour
Enfant de 1 à 10 ans	1,5 µg/jour
Adolescent de 11 à 17 ans	2,5 µg/jour
Adulte	4 µg/jour
Femme enceinte	4,5 µg/jour
Femme allaitante	5 µg/jour

Les suppléments de la grossesse et de l’allaitement se calculent simplement. Le fœtus accumule environ 0,2 µg par jour : avec 40 % d’absorption, il faut 0,5 µg de plus dans l’assiette. Le lait maternel contient environ 0,5 µg par litre, soit 0,4 µg par jour pour 0,8 litre : il faut 1 µg de plus. Le comité scientifique européen de l’alimentation rappelait déjà en 1993 des problèmes neurologiques observés chez des enfants de mères suivant un régime végétarien strict.

Ce que mangent les Français

Selon l’étude INCA 3 de l’Anses, les hommes adultes consomment en moyenne 6,2 µg de B12 par jour, avec une médiane de 4,9 µg. Les femmes en consomment 4,6 µg, mais leur médiane est de 3,6 µg : plus de la moitié d’entre elles est donc sous le repère de 4 µg. Chez les adolescentes de 11 à 17 ans, la médiane est de 3,5 µg, au-dessus de leur repère de 2,5 µg.

D’où vient cette B12 ? Chez les adultes, les viandes, poissons et œufs en apportent 62 % : 16 % pour la viande hors volaille, 14 % pour les poissons, 8,4 % pour les crustacés et mollusques, 8,1 % pour les abats et 5,7 % pour la charcuterie. Les produits laitiers en apportent 16 %. Les abats, qui dominent le classement, ne représentent donc qu’une petite part de l’apport réel : on en mange rarement.

Une journée végétarienne, chiffrée

Le guide dit plus haut que les œufs et les laitages laissent peu de marge. Voici ce que donne une journée végétarienne généreuse en produits animaux, calculée avec Ciqual.

Aliment et quantité	Vitamine B12
2 œufs durs (100 g)	1,11 µg
Comté, 30 g	0,78 µg
Lait demi-écrémé, 250 ml	0,45 µg
Fromage blanc nature, 100 g	0,29 µg
Yaourt nature, 125 g	0,19 µg
Total	2,8 µg

Avec deux œufs, trois laitages et une portion de fromage, on atteint 70 % du repère. C’est la démonstration la plus claire de ce « juste » : il faudrait ajouter chaque jour l’équivalent de plusieurs œufs ou un produit enrichi pour atteindre 4 µg. À titre de comparaison, un seul steak haché 5 % de 100 g cuit en apporte 2,47 µg, et 100 g de saumon cuit 2,8 µg.

Un détail que révèle la table : les laits ne se valent pas. Ciqual donne 0,43 µg pour 100 ml de lait demi-écrémé pasteurisé et 0,16 µg pour le lait demi-écrémé UHT, soit près de trois fois moins.

Diabète et metformine : un cas à connaître

La metformine, le médicament le plus prescrit dans le diabète de type 2, est associée à une B12 plus basse. Une méta-analyse de 29 études et 8 089 patients, publiée en 2015, trouve un risque de déficit multiplié par 2,45 chez les personnes traitées, et une B12 sanguine plus basse de 66 pmol/L en moyenne. Ce n’est pas une raison d’arrêter un traitement, qui reste la décision de ton médecin. C’est une raison de lui demander si un dosage de la B12 est utile, surtout après plusieurs années de traitement. Notre guide sur le diabète de type 2 replace ce point dans l’ensemble de l’alimentation.

Pas de dose maximale fixée

La B12 est l’une des rares vitamines pour lesquelles l’EFSA n’a défini aucune limite supérieure de sécurité, faute d’effet indésirable identifié. Sa synthèse de 2025 le résume en trois mots : « no defined adverse effects ». Quand la B12 du sang dépasse la capacité des protéines qui la transportent, l’excédent part dans les urines. C’est ce qui permet aux compléments de proposer des doses bien supérieures au besoin. Si tu en prends un, notre comparatif des compléments de vitamine B12 compare les formes et les prix réels. L’absence de limite ne dispense pas d’un avis médical en cas de symptômes : fatigue inhabituelle, fourmillements ou troubles de la mémoire justifient un dosage, pas une automédication.

Questions fréquentes

Quel aliment est le plus riche en vitamine B12 ?

Le foie de bœuf, avec 83,1 µg pour 100 g selon Ciqual 2025, soit vingt fois l’apport satisfaisant quotidien de 4 µg. Le rognon d’agneau suit à 78,9 µg et le bigorneau à 60,7 µg.

Quel fruit est riche en vitamine B12 ?

Aucun. La B12 est d’origine bactérienne : les plantes n’en produisent pas et n’en contiennent pas. La table Ciqual ne relève aucune teneur dans les fruits, les légumes, les céréales ou les légumineuses. Les seules sources végétales utilisables sont les aliments enrichis, où elle est ajoutée.

Quel légume contient de la vitamine B12 ?

Aucun non plus, pour la même raison. Les listes qui citent les champignons, les algues ou la choucroute confondent la B12 avec des analogues inactifs, ou s’appuient sur des teneurs de fermentation qui ne sont pas reproductibles.

La spiruline apporte-t-elle de la vitamine B12 ?

Non, malgré ce qu’annoncent ses vendeurs. Elle contient des pseudo-vitamines B12 que l’organisme n’assimile pas, et qui peuvent en plus fausser l’interprétation d’un dosage sanguin. Notre guide sur la spiruline fait le tri entre ses effets documentés et ses promesses.

Combien de vitamine B12 par jour ?

L’Anses fixe un apport satisfaisant de 4 µg par jour chez l’adulte, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l’allaitement (publication du 21 février 2025). Une portion de poisson gras ou de coquillages dépasse largement ce repère.

Faut-il se supplémenter en B12 quand on est végétarien ?

Pour un végétalien, oui, sans discussion : une méta-analyse de 2024 montre une B12 sérique plus basse et une homocystéine plus élevée chez les végétaliens (PMID 39373282). Pour un végétarien qui mange œufs et laitages, l’apport est possible mais juste : un dosage sanguin permet de trancher. Voir notre guide sur la supplémentation.

Combien de temps met une carence en B12 à apparaître ?

Des mois, voire des années : le foie en stocke des réserves importantes. C’est ce qui rend la carence trompeuse – elle s’installe sans signe, puis se manifeste par une fatigue, des fourmillements ou des troubles de la mémoire. Le corollaire est vrai aussi : la correction demande du temps.

La levure de bière contient-elle de la vitamine B12 ?

Presque pas, sauf si elle est enrichie. Ciqual 2025 donne 0,34 µg pour 100 g de levure de bière en paillettes, soit 0,03 µg pour une cuillère de 10 g. Seules les levures enrichies, dont la teneur figure sur l’étiquette, sont une vraie source.

Le lait UHT contient-il moins de B12 que le lait frais ?

Oui, d’après Ciqual 2025 : 0,16 µg pour 100 ml de lait demi-écrémé UHT, contre 0,43 µg pour le lait pasteurisé. Un bol de 250 ml de lait pasteurisé apporte ainsi environ 1,1 µg, plus d’un quart du repère.

Peut-on prendre trop de vitamine B12 ?

Aucun effet indésirable n’a été identifié, et l’EFSA n’a donc fixé aucune limite supérieure. L’excédent qui dépasse la capacité de transport du sang est éliminé dans les urines.

Combien de B12 pour un enfant ou un adolescent ?

L’Anses fixe 1,5 µg par jour de 6 mois à 10 ans et 2,5 µg de 11 à 17 ans. Deux œufs durs (1,1 µg) et un bol de 250 ml de lait (0,45 µg) atteignent déjà ces 1,5 µg.

Les autres classements

Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses), colonne vitamine B12 en µg/100 g – 1 431 lignes renseignées, dont celles des 20 aliments du classement.
• Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, publication du 21 février 2025 – apport satisfaisant en B12 : 4 µg/j adulte, 4,5 µg enceinte, 5 µg allaitante.
• Niklewicz A. et coll., A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024 – PMID 39373282.
• Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, rapport d’expertise collective, saisine 2018-SA-0238, février 2021 : section 2.2.9 Vitamine B12 et tableau 68.
• EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, 2017 : section Cobalamin (absorption, pertes quotidiennes, grossesse, allaitement).
• Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), avril 2017 : tableaux 50 et 63, contributions des groupes d’aliments.
• Niafar M. et coll., The role of metformin on vitamin B12 deficiency: a meta-analysis review, Internal and Emergency Medicine, 2015 – PMID 25502588.
• EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the NDA Panel, version 11, août 2025.