Aliments riches en vitamine B12 : le classement complet (µg/100 g)
- Le foie de bœuf mène avec 83,1 µg/100 g, soit vingt fois l'apport satisfaisant d'une journée (4 µg, Anses 2025).
- Aucun fruit, aucun légume, aucune céréale ne contient de B12 : elle est d'origine bactérienne. Ce n'est pas « peu », c'est zéro.
- La spiruline n'en apporte pas : elle contient des analogues inactifs qui peuvent fausser un dosage sanguin.
- Coquillages et poissons gras suffisent : deux portions par semaine couvrent le repère, oméga-3 en prime.
- Végétalien : supplémentation indispensable. Une méta-analyse 2024 mesure une B12 sérique plus basse et une homocystéine plus élevée (PMID 39373282).
La réponse courte
Le foie de bœuf mène le classement avec 83,1 µg de vitamine B12 pour 100 g, soit vingt fois l’apport satisfaisant d’une journée, fixé à 4 µg par l’Anses. Viennent ensuite les rognons, les bigorneaux et les foies d’agneau et de veau. Et le point que les listes évitent : aucun fruit, aucun légume, aucune céréale ne contient de B12. Ce n’est pas une question de quantité, c’est zéro.
Le top 20 des aliments riches en vitamine B12
Valeurs Ciqual 2025 pour 100 g, avec la part de l’apport satisfaisant de 4 µg par jour que couvre une portion courante.
| Aliment | B12 / 100 g | Portion | Part des 4 µg/j |
|---|---|---|---|
| Foie de bœuf | 83,1 µg | 100 g | 2 078 % |
| Rognon d’agneau | 78,9 µg | 100 g | 1 973 % |
| Bigorneau | 60,7 µg | 100 g | 1 518 % |
| Foie d’agneau | 60 µg | 100 g | 1 500 % |
| Foie de veau | 52,6 µg | 100 g | 1 315 % |
| Rognon de veau | 42 µg | 100 g | 1 050 % |
| Palourde | 39,5 µg | 100 g | 988 % |
| Poulpe | 36 µg | 100 g | 900 % |
| Huître | 28,6 µg | 6 huîtres, 60 g | 429 % |
| Rognon de bœuf | 26 µg | 100 g | 650 % |
| Maquereau | 19 µg | 120 g | 570 % |
| Foie de porc | 18,7 µg | 100 g | 468 % |
| Moule | 17,6 µg | 150 g | 660 % |
| Foie de morue | 14,4 µg | 30 g | 108 % |
| Hareng grillé | 14,1 µg | 120 g | 423 % |
| Sardine à l’huile | 13,6 µg | 1 boîte, 70 g | 238 % |
| Crevette grise | 12,6 µg | 100 g | 315 % |
| Sardine grillée | 12 µg | 100 g | 300 % |
| Clam cru | 11,3 µg | 100 g | 283 % |
| Thon rouge | 9,43 µg | 120 g | 283 % |
Par famille
Abats : hors concurrence
Les six premières places sont tenues par des foies et des rognons. Une seule portion de 100 g de foie de veau couvre treize jours d’apport. C’est aussi pourquoi les abats se mangent occasionnellement : le foie concentre la B12 comme il concentre la vitamine A, dont l’excès pose problème, en particulier pendant la grossesse.
Coquillages et poissons : la voie la plus simple
Bigorneaux, palourdes, huîtres, moules : entre 11 et 61 µg pour 100 g. Côté poissons, le maquereau à 19 µg, le hareng à 14,1 µg et la sardine à 12 µg font le travail, et apportent en même temps des oméga-3 – le sujet de notre guide sur les oméga-3. Deux portions de poisson par semaine suffisent à couvrir le repère B12.
Produits laitiers et œufs : des quantités modestes mais quotidiennes
Ils n’apparaissent pas dans le top 20 parce que leurs teneurs sont bien plus basses. C’est leur régularité qui compte : un œuf, un yaourt et une part de fromage dans la même journée additionnent des apports modestes jusqu’à approcher le repère. Pour un végétarien qui consomme œufs et laitages, c’est souvent suffisant, mais c’est plus juste que pour un omnivore.
Fruits, légumes, céréales : il n’y en a pas
C’est la réponse à une question posée des milliers de fois par mois, et elle tient en une ligne : la vitamine B12 est produite par des bactéries, pas par les plantes. Aucun fruit, aucun légume, aucune céréale, aucune légumineuse n’en contient dans la table Ciqual. Ce n’est pas « peu », c’est rien.
Trois pièges circulent sur ce terrain :
La spiruline. Elle contient des pseudo-vitamines B12, des analogues que l’organisme humain n’utilise pas et qui peuvent même fausser un dosage sanguin. Voir notre guide sur la spiruline.
Les algues et le tempeh. Les teneurs sont irrégulières, dépendantes de la fermentation et non garanties d’un lot à l’autre. On ne construit pas un apport quotidien sur une valeur qui varie d’un facteur dix.
Les aliments enrichis. Boissons végétales, levures alimentaires enrichies, céréales du petit-déjeuner : là, la B12 est ajoutée, donc réelle et étiquetée. C’est une vraie solution, à condition de lire la quantité par portion, qui va de 0,4 à plus de 2 µg selon les marques.
Végétariens et végétaliens : quand se supplémenter
Végétalien : toujours. Ce n’est pas une précaution, c’est une nécessité. Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans Nutrition Bulletin en 2024, portant sur 19 études dont 17 retenues pour la méta-analyse, mesure chez les végétaliens une B12 sérique significativement plus basse et une homocystéine totale plus élevée – deux marqueurs qui vont dans le même sens (Niklewicz et coll., PMID 39373282). L’homocystéine élevée est le signe d’un déficit fonctionnel, y compris quand la B12 sérique paraît encore correcte.
Végétarien : à surveiller. Œufs et produits laitiers apportent de la B12, mais en quantités qui laissent peu de marge. Un dosage sanguin, homocystéine comprise, tranche mieux qu’une estimation.
Après 60 ans, quel que soit le régime. L’absorption dépend du facteur intrinsèque produit par l’estomac, et elle diminue avec l’âge et sous certains traitements antiacides. Un apport alimentaire correct ne garantit plus une absorption correcte.
Notre guide sur la supplémentation en B12 détaille les formes et les dosages, et le guide devenir végétarien replace la question dans l’ensemble de l’assiette.
Les besoins selon le profil
| Profil | Apport satisfaisant |
|---|---|
| Adulte | 4 µg/jour |
| Femme enceinte | 4,5 µg/jour |
| Femme allaitante | 5 µg/jour |
Ces valeurs sont basses en apparence, et c’est trompeur : le corps stocke la B12 dans le foie, avec des réserves de plusieurs années. Une carence met donc longtemps à se déclarer – et longtemps à se corriger. C’est ce décalage qui rend le sujet sournois chez les végétaliens de longue date.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en vitamine B12 ?
Le foie de bœuf, avec 83,1 µg pour 100 g selon Ciqual 2025, soit vingt fois l’apport satisfaisant quotidien de 4 µg. Le rognon d’agneau suit à 78,9 µg et le bigorneau à 60,7 µg.
Quel fruit est riche en vitamine B12 ?
Aucun. La B12 est d’origine bactérienne : les plantes n’en produisent pas et n’en contiennent pas. La table Ciqual ne relève aucune teneur dans les fruits, les légumes, les céréales ou les légumineuses. Les seules sources végétales utilisables sont les aliments enrichis, où elle est ajoutée.
Quel légume contient de la vitamine B12 ?
Aucun non plus, pour la même raison. Les listes qui citent les champignons, les algues ou la choucroute confondent la B12 avec des analogues inactifs, ou s’appuient sur des teneurs de fermentation qui ne sont pas reproductibles.
La spiruline apporte-t-elle de la vitamine B12 ?
Non, malgré ce qu’annoncent ses vendeurs. Elle contient des pseudo-vitamines B12 que l’organisme n’assimile pas, et qui peuvent en plus fausser l’interprétation d’un dosage sanguin. Notre guide sur la spiruline fait le tri entre ses effets documentés et ses promesses.
Combien de vitamine B12 par jour ?
L’Anses fixe un apport satisfaisant de 4 µg par jour chez l’adulte, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l’allaitement (publication du 21 février 2025). Une portion de poisson gras ou de coquillages dépasse largement ce repère.
Faut-il se supplémenter en B12 quand on est végétarien ?
Pour un végétalien, oui, sans discussion : une méta-analyse de 2024 montre une B12 sérique plus basse et une homocystéine plus élevée chez les végétaliens (PMID 39373282). Pour un végétarien qui mange œufs et laitages, l’apport est possible mais juste : un dosage sanguin permet de trancher. Voir notre guide sur la supplémentation.
Combien de temps met une carence en B12 à apparaître ?
Des mois, voire des années : le foie en stocke des réserves importantes. C’est ce qui rend la carence trompeuse – elle s’installe sans signe, puis se manifeste par une fatigue, des fourmillements ou des troubles de la mémoire. Le corollaire est vrai aussi : la correction demande du temps.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne vitamine B12 en µg/100 g – 1 431 lignes renseignées, dont celles des 20 aliments du classement.
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, publication du 21 février 2025 – apport satisfaisant en B12 : 4 µg/j adulte, 4,5 µg enceinte, 5 µg allaitante.
- Niklewicz A. et coll., A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024 – PMID 39373282.
