Famille · Légumineuses
Pois cajan
Le pois cajan, aussi appelé pois d’Angole ou ambrevade, est une légumineuse cultivée dans les régions tropicales, notamment en Inde, en Afrique et aux Antilles. On le consomme frais, sec ou en conserve, sous forme de petits grains beige à brunâtre au goût légèrement noiseté. Polyvalent en cuisine, il s’invite dans les ragoûts, les daals, les soupes et les accompagnements de riz. Avec environ 121 kcal pour 100 g, il offre 6,76 g de protéines, 23,25 g de glucides, très peu de lipides (0,38 g) et 6,7 g de fibres. Comme la plupart des légumineuses, le pois cajan trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée, en alternative végétale aux protéines animales.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 121 kcal |
| Kilojoules | 506 kJ |
| Protéines | 6,8 g |
| Glucides | 23,3 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres | 6,7 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre0,27 mg27 %
- Manganèse0,5 mg25 %
- Potassium384 mg19 %
- Phosphore119 mg17 %
- Vitamine B10,15 mg13 %
- Magnésium46 mg12 %
- Zinc0,9 mg9 %
- Fer1,11 mg8 %
Voir les 6 autres nutriments
- Calcium43 mg5 %
- Vitamine B50,32 mg5 %
- Sélénium2,9 µg5 %
- Vitamine B30,78 mg5 %
- Vitamine B20,06 mg4 %
- Vitamine B60,05 mg4 %
USDA FoodData Central (SR Legacy)
Conseils
Le pois cajan se cuisine simplement et se prête à de nombreuses recettes. Sec, il demande un trempage de plusieurs heures puis une cuisson à l’eau frémissante. Frais ou en conserve, il est prêt plus rapidement et garde une texture tendre, idéale dans un curry, une purée épicée ou une salade tiède. Compte environ 150 à 200 g cuits par portion pour un repas, en remplacement partiel ou total d’une source de protéines animales.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits. Le pois cajan se distingue par sa richesse en protéines végétales (6,76 g pour 100 g) et en fibres (6,7 g), qui favorisent la satiété et le confort digestif. Ses glucides complexes et son index glycémique modéré en font une source d’énergie progressive. Il apporte aussi des minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer, ainsi que des vitamines du groupe B. Pour optimiser l’absorption du fer, associe-le à une source de vitamine C (jus de citron, poivron, tomate).
- Associe-le à une céréale comme le riz pour obtenir des protéines complètes.
- Relève-le avec cumin, curcuma, gingembre ou coriandre.
- Conserve les graines sèches au sec, à l’abri de la lumière.
- Préfère une cuisson douce pour préserver ses nutriments.
Conseils pour les sportifs. Le pois cajan est un allié intéressant pour combiner glucides et protéines dans un même aliment. Avant un effort d’endurance, ses glucides à diffusion lente apportent une énergie durable. Après l’entraînement, associé à une céréale ou à du tofu, il participe à la reconstruction musculaire. Si tu cherches des sources protéinées variées, explore aussi les lentilles et le pois chiche, riches en fibres et faciles à intégrer dans tes repas.
Surveillance du poids. Avec environ 121 kcal pour 100 g cuits, le pois cajan reste raisonnable en calories tout en offrant une grande satiété grâce à ses fibres, un atout dans un contexte minceur. Veille toutefois aux modes de préparation : sauces grasses, beurre ou huile en excès peuvent vite alourdir le bilan calorique. Privilégie des assaisonnements à base d’épices et d’aromates. Pour découvrir d’autres légumineuses nourrissantes et leurs usages, parcours la famille des légumineuses, et compare facilement les apports énergétiques grâce au tableau des calories des aliments.
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