Famille · Poissons
Saumon rouge
Le saumon rouge, aussi appelé sockeye, est un poisson sauvage du Pacifique reconnaissable à sa chair d’un rouge orangé intense et à sa saveur prononcée. Plus ferme et moins gras que certaines variétés d’élevage, il se distingue par une couleur naturelle issue de son alimentation riche en petits crustacés. On le trouve frais, surgelé, fumé ou en conserve. Avec 21 g de protéines et environ 166 kcal pour 100 g, il s’inscrit parfaitement dans une alimentation équilibrée. Ses lipides sont majoritairement constitués d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un poisson gras apprécié pour ses qualités nutritionnelles. C’est un allié de choix pour varier les sources de protéines marines au quotidien.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 166 kcal |
| Kilojoules | 695 kJ |
| Protéines | 21 g |
| Lipides | 9,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- DHA1,12 g448 %
- Vitamine B124,84 µg194 %
- EPA0,32 g128 %
- Oméga-3 totaux1,44 g58 %
- Vitamine B38,83 mg55 %
- Sélénium27 µg49 %
- Vitamine B60,49 mg35 %
- Phosphore225 mg32 %
Voir les 14 autres nutriments
- Vitamine B51,48 mg25 %
- Potassium436 mg22 %
- Vitamine B10,21 mg19 %
- Vitamine B20,24 mg17 %
- Cuivre0,16 mg16 %
- Vitamine E1,11 mg9 %
- Iode12,2 µg8 %
- Magnésium29,2 mg8 %
- Vitamine B913,1 µg7 %
- Zinc0,58 mg6 %
- Fer0,66 mg5 %
- Calcium13,5 mg2 %
- Manganèse0,02 mg1 %
- Vitamine K10,3 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le saumon rouge se cuisine de mille façons. Une portion de 100 à 130 g convient à un repas principal, accompagnée de légumes verts et d’une céréale complète. Pour préserver ses oméga-3, privilégie une cuisson douce : à la vapeur, en papillote ou poêlé à feu modéré quelques minutes par face. Tu peux découvrir d’autres techniques dans cet article dédié à la cuisson douce pour préserver les nutriments. Sa chair se prête aussi au gravlax, au tartare ou au mi-cuit pour les amateurs de textures fondantes.
Côté valeurs nutritionnelles, le saumon rouge brille par sa densité en protéines de haute qualité, sa teneur en vitamine D, en vitamine B12 et en sélénium. Ses lipides, bien que présents (près de 9,17 g pour 100 g), sont surtout des acides gras insaturés de type oméga-3. L’absence de glucides et de fibres en fait un aliment à index glycémique nul, intéressant dans une démarche minceur ou de rééquilibrage. Pour comparer ses calories à celles d’autres aliments, tu peux consulter le tableau des calories des aliments.
Conseils pour les sportifs : avec ses 21 g de protéines pour 100 g, le saumon rouge soutient la construction et la récupération musculaire. Consomme-le dans le repas qui suit l’entraînement, associé à une source de glucides complexes (riz, patate douce) pour reconstituer les réserves d’énergie. Ses oméga-3 participent au confort articulaire des pratiquants réguliers. Pour les phases de prise de masse comme de sèche, il offre un excellent rapport protéines/calories. Si tu cherches d’autres pistes pour structurer ton assiette, l’article sur la nutrition en fitness complète bien ces repères.
Variétés et alternatives : tu peux alterner avec d’autres poissons gras de la famille comme le maquereau ou un classique saumon plus gras. Pour explorer l’ensemble des espèces et leurs profils, rends-toi sur la page de la famille Poissons.
Points d’attention pour le poids : le saumon rouge reste plus calorique que les poissons blancs maigres. Modère les sauces grasses, le beurre et les préparations frites qui alourdissent l’addition énergétique. En version fumée, surveille l’apport en sel. Côté conservation, garde le frais maximum 24 à 48 heures au réfrigérateur, ou congèle-le rapidement. Une à deux portions de poisson gras par semaine suffisent pour profiter de ses qualités sans excès.
Combien de calories par jour pour toi ?
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