Charge glycémique (CG)
Mesure qui combine l'indice glycémique d'un aliment avec la quantité de glucides réellement consommée dans une portion donnée.
La charge glycémique est calculée ainsi : CG = (IG × grammes de glucides dans la portion) / 100. Par exemple, une baguette blanche a un IG de 70 pour 100 g, mais elle apporte ~57 g de glucides, donc CG = (70 × 57) / 100 = 39,9 — une CG très élevée.
C’est un outil plus précis que l’IG en nutrition réelle car il rend compte de ce qu’on mange vraiment. Une pastèque a un IG moyen (75) mais comme elle est gorgée d’eau, la portion contient peu de glucides, d’où une CG modérée.
Angle original : La CG est critique pour les diabétiques insulinodépendants qui ajustent leur dose selon ce paramètre. Mais en nutrition générale, elle est sous-utilisée. Beaucoup pensent qu’un aliment « IG bas » peut être mangé en illimité — faux. Une barre IG bas mangée en triple ration peut surpasser un aliment IG plus élevé mais en portion normale en termes d’impact glycémique réel.
Pour réduire la CG d’un repas, on n’ajoute pas juste une salade (peu d’effet), mais des fibres, protéines et lipides : les fibres ralentissent l’absorption des glucides, tandis que protéines et graisses créent un flux d’énergie plus lent. C’est pourquoi un repas complet gère mieux la glycémie qu’un aliment isolé.