Germination
Processus de trempage puis de pousse des graines (légumineuses, céréales, oléagineux) qui active la vie de la graine, augmentant sa digestibilité et sa valeur nutritionnelle.
La germination consiste à faire « réveiller » une graine dormante en la trempant puis en la laissant pousser quelques jours. La graine mobilise alors ses réserves pour créer une jeune pousse, déclenchant une cascade de transformations biochimiques.
Angle original (la graine décuple ses nutriments) : la germination transforme profondément la graine :
- Réduction drastique des antinutriments — l’acide phytique (qui bloque les minéraux) et les inhibiteurs d’enzymes chutent, libérant fer, zinc, magnésium
- Augmentation des vitamines — la teneur en vitamine C, B et parfois folates grimpe (une graine sèche a peu de vitamine C; germée, elle en synthétise)
- Pré-digestion de l’amidon et des protéines — les enzymes activées décomposent partiellement l’amidon en sucres simples et les protéines en acides aminés, améliorant digestibilité et réduisant l’index glycémique
- Baisse des FODMAPs dans les légumineuses germées, mieux tolérées
C’est pourquoi les graines germées (alfalfa, lentilles, pois chiches, brocoli) sont des concentrés nutritionnels. Les jeunes pousses de brocoli contiennent ainsi jusqu’à 10-100× plus de sulforaphane (composé anticancéreux) que le brocoli mature.
Nuance sécurité : les graines germées crues présentent un risque microbiologique (l’humidité et la chaleur de germination favorisent aussi les bactéries pathogènes comme E. coli, Salmonelle). Les personnes fragiles devraient les consommer cuites. Bien rincer et utiliser des graines destinées à la germination.