Rythme circadien
Horloge biologique interne d'environ 24 heures qui règle le sommeil, la température corporelle et le métabolisme, et que l'heure des repas influence autant que la lumière.
Le rythme circadien est une horloge interne d’environ 24 heures, pilotée par une structure de l’hypothalamus et synchronisée en premier lieu par la lumière. Elle gouverne le cycle veille-sommeil, la température corporelle, la sécrétion hormonale et, ce qui intéresse la nutrition, la sensibilité à l’insuline et la digestion.
La tolérance au glucose n’est pas la même à toute heure. Elle est meilleure le matin et décline au fil de la journée : un même repas ne produit pas la même réponse glycémique à 8 h et à 22 h. C’est l’un des arguments physiologiques en faveur d’un dîner ni trop tardif ni trop chargé en sucres rapides.
Le second point est moins connu : l’heure des repas est elle-même un synchroniseur. La lumière règle l’horloge centrale, mais les horloges périphériques du foie, du pancréas et de l’intestin se calent largement sur les prises alimentaires. Manger à des horaires très irréguliers désynchronise ces horloges entre elles, un phénomène observé notamment chez les travailleurs de nuit.
Certains nutriments interagissent directement avec ce système. La caféine retarde l’endormissement en bloquant l’adénosine, molécule de la pression de sommeil ; le tryptophane est le précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine. C’est une des bases du lien entre alimentation et qualité du sommeil, sans qu’aucun aliment ne fasse office de somnifère.
L’horloge centrale porte un nom : le noyau suprachiasmatique, dans l’hypothalamus. Mais chaque organe possède la sienne — foie, intestin, muscles — et le microbiote intestinal suit lui aussi un rythme circadien, influencé par les horaires de repas. C’est un dialogue à trois entre horloge, alimentation et bactéries.
Les perturbateurs les mieux identifiés sont la lumière artificielle en soirée, qui bloque la mélatonine et retarde l’horloge, les repas tardifs et irréguliers, et le travail de nuit, associé à un risque métabolique accru. À l’inverse, trois habitudes aident : s’exposer à la lumière naturelle le matin, dîner tôt et léger, et garder des horaires réguliers. C’est aussi pourquoi une fenêtre alimentaire placée plutôt tôt dans la journée semble donner de meilleurs résultats métaboliques en jeûne intermittent.