Salade de kale, pomme et noix
Valeurs nutritionnelles par portion
Une salade vitaminée et croquante autour du chou kale, ce super-aliment vert : massé à l’huile d’olive pour l’attendrir, il s’associe à la pomme acidulée et aux noix croquantes. Riche en fibres, en antioxydants et en bons lipides, c’est un déjeuner frais et plein de peps.
Ingrédients
- 150 g de chou kale
- 1 pomme
- 1 poignée de noix
- 3 c. à s. d’huile d’olive
- 1 citron
- graines de courge
Préparation
- Retire les côtes dures du kale, coupe les feuilles finement.
- Masse les feuilles 2 minutes avec l’huile d’olive et le jus de citron : elles s’attendrissent et deviennent plus digestes.
- Ajoute la pomme en fines lamelles et les noix concassées.
- Parsème de graines de courge, sale et poivre.
Atouts nutritionnels
Le chou kale est l’un des légumes les plus denses en nutriments : exceptionnellement riche en vitamines K, C et A, en fibres et en antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires, le tout pour très peu de calories. Les noix apportent des oméga-3 végétaux et de bons lipides pour le cœur, la pomme des fibres (pectine) et de la fraîcheur. Une salade peu calorique mais très rassasiante et protectrice, idéale en démarche minceur comme pour faire le plein de micronutriments.
Variantes et substitutions
- Plus protéinée : ajoute des pois chiches, du poulet ou de la feta.
- Aux fruits secs : cranberries ou raisins secs.
- Aux agrumes : suprêmes d’orange à la place de la pomme.
- Avec d’autres oléagineux : amandes, noisettes, graines de tournesol.
Conservation et préparation à l’avance
Contrairement aux salades classiques, la salade de kale se conserve bien 1 à 2 jours au réfrigérateur une fois massée et assaisonnée : les feuilles ne se ramollissent pas trop. Parfaite à préparer la veille pour un déjeuner à emporter.
💡 Bon à savoir
L’étape clé est de masser le kale cru avec l’huile et le citron : cela brise les fibres dures, rend les feuilles tendres et bien plus digestes. Sans cette étape, le kale cru reste coriace.
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Les aliments de cette recette : chou · pomme · noix · huile d’olive · citron.
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