Pomme et diabète : un des meilleurs fruits, les chiffres
- Oui, la pomme convient très bien au diabète : IG moyen de 36 chez les diabétiques de type 2.
- Une pomme moyenne de 180 g : 21 g de glucides, charge glycémique d'environ 8, basse.
- L'IG bas vient du fructose, près de 60 % de ses sucres.
- Le piège : jus, compote sucrée et pomme séchée, bien plus concentrés en glucides.
- Une petite pomme de 150 g = une portion de fruit (15 à 20 g de glucides).
La réponse courte
Oui, la pomme est l’un des fruits les mieux adaptés au diabète. Chez des personnes diabétiques de type 2, son index glycémique moyen est de 36 (moyenne de cinq études), l’un des plus bas des fruits courants. Une pomme moyenne d’environ 180 g apporte 21 g de glucides et une charge glycémique d’environ 8, basse. La pomme entière se mange sans crainte, une à deux fois par jour parmi les autres fruits. C’est sous forme de jus, de compote sucrée ou de pomme séchée qu’elle pose problème.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contient une pomme
| Pour | Calories | Glucides | dont fructose | dont glucose | dont saccharose | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g de pomme | 51 kcal | 11,9 g | 6,7 g | 1,5 g | 3,2 g | 2,4 g |
| Une petite pomme, 150 g | 77 kcal | 17,9 g | 10,1 g | 2,2 g | 4,8 g | 3,6 g |
| Une pomme moyenne, 180 g | 92 kcal | 21,4 g | 12,1 g | 2,6 g | 5,7 g | 4,3 g |
La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides, ce qui tient dans la paume de la main. Une petite pomme de 150 g, avec 17,9 g de glucides, correspond exactement à une portion ; une pomme moyenne la dépasse à peine.
Pourquoi l’index glycémique de la pomme est si bas
Deux raisons, toutes deux mesurables :
- Ses sucres sont surtout du fructose. Selon Ciqual, sur 11,4 g de sucres pour 100 g, 6,7 g sont du fructose, soit 59 %, et seulement 1,5 g du glucose. Or le fructose a un index glycémique de 15 dans les tables internationales, contre 103 pour le glucose : il passe par le foie avant d’atteindre le sang et fait très peu monter la glycémie.
- Ses fibres et sa structure : croquer une pomme entière prend du temps, et les fibres, dont la pectine, ralentissent la digestion des sucres.
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) recensent cinq mesures chez des personnes diabétiques de type 2, pour une portion de 120 g :
| Étude | Index glycémique | Charge glycémique (120 g) |
|---|---|---|
| Danemark, 8 personnes | 28 | 4 |
| Nouvelle-Zélande, Braeburn, 15 personnes | 32 | 4 |
| Canada | 34 | 5 |
| États-Unis, 7 personnes | 40 | 6 |
| Italie, 7 personnes | 44 | 6 |
| Moyenne des 5 études | 36 | 5 |
Même la mesure la plus haute, 44, reste un IG bas. Chez des personnes non diabétiques, une étude canadienne sur la Golden a trouvé 39. La variété et la maturité jouent un peu, mais la pomme reste dans tous les cas un fruit à IG bas. Pour la notion elle-même, vois notre guide de l’index glycémique.
Calcule la charge glycémique de ta pomme
La charge glycémique est l’index glycémique multiplié par les glucides de la portion, divisé par 100. Avec l’IG moyen de 36, et entre parenthèses l’écart entre la mesure la plus basse (28) et la plus haute (44) :
| Portion | Glucides | Charge glycémique |
|---|---|---|
| 100 g | 11,9 g | 4 (3 à 5) |
| Une petite pomme, 150 g | 17,9 g | 6 (5 à 8) |
| Une pomme moyenne, 180 g | 21,4 g | 8 (6 à 9) |
| Une grosse pomme, 220 g | 26,2 g | 9 (7 à 12) |
Même une grosse pomme reste sous le seuil d’une charge glycémique modérée dans la plupart des cas. À titre de comparaison, une banane moyenne a une charge d’environ 11 : voir notre guide banane et diabète.
Jus, compote, pomme cuite, pomme séchée : ce qui change
La pomme entière et ses dérivés n’ont pas du tout le même effet :
| Produit | Glucides pour 100 g | Portion courante | Glucides de la portion | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|---|---|
| Pomme crue | 11,9 g | une pomme, 180 g | 21 g | IG 36, fibres intactes |
| Pomme cuite au four | 12,9 g | une pomme, 180 g | 23 g | structure ramollie, moins de fibres selon Ciqual |
| Purée de pommes sans sucres ajoutés | 11,6 g | un pot de 100 g | 12 g | une bonne option en dessert |
| Compote de pommes classique | 22,4 g | un pot de 100 g | 22 g | deux fois plus de glucides : sucre ajouté |
| Jus de pomme, pur jus | 11,4 g | un verre de 25 cL | environ 28 g | IG 41, charge 12, sans fibres |
| Pomme séchée | 55 g | une poignée de 30 g | 16,5 g | très concentrée, portion vite dépassée |
Le jus mérite une mention spéciale. Son index glycémique mesuré chez des diabétiques, 41, reste bas, grâce au fructose. Mais un verre apporte un peu plus de glucides qu’une pomme moyenne, sans les fibres ni le temps de mastication, et il ne rassasie pas. La Fédération Française des Diabétiques recommande d’éviter les jus. Dans une grande étude de cohorte (Muraki et al., 2013), le jus de fruits était associé à un risque de diabète de type 2 plus élevé, alors que les pommes et les poires étaient associées à un risque plus faible.
Seule exception, et elle est importante : en cas d’hypoglycémie, un petit jus de fruits de 15 cL fait partie des resucrages recommandés par la Fédération Française des Diabétiques, au même titre que trois morceaux de sucre. C’est justement parce qu’il passe vite.
Combien par jour et à quel moment
La Fédération Française des Diabétiques ne fixe pas de nombre de pommes. Elle conseille de répartir les fruits dans la journée, par exemple un le matin, un au dessert du midi et un au goûter. Une à deux pommes par jour trouvent leur place parmi ces fruits.
Faut-il limiter les fruits ? Un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) chez 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 a comparé le conseil de manger au moins deux fruits par jour à celui d’en manger au plus deux, pendant 12 semaines : l’HbA1c a baissé dans les deux groupes, sans différence. Restreindre les fruits n’a rien apporté.
Les bons moments
- En dessert, à la fin d’un repas qui contient des légumes et une protéine.
- Au goûter, avec quelques amandes, une noix ou un morceau de fromage.
- Au petit déjeuner, râpée dans un porridge de flocons d’avoine.
Seule, en collation, une pomme reste un bon choix grâce à son IG bas : c’est l’un des rares fruits pour lesquels la question du moment compte peu.
Pomme ou autre fruit
| 100 g de | Glucides | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| Banane | 19,7 g | 48 (9 études) | 9,5 |
| Raisin | 16,3 g | 43 à 49 (2 études) | 7 à 8 |
| Mangue | 14,3 g | 41 (1 étude) | 5,9 |
| Poire | 12,3 g | 38 (4 études) | 4,7 |
| Pomme | 11,9 g | 36 (5 études) | 4,3 |
| Kiwi | 11 g | 47 (1 étude) | 5,2 |
| Orange | 8,0 g | 45 (5 études) | 3,6 |
La pomme a le plus bas index glycémique mesuré chez des diabétiques parmi ces fruits, et une charge glycémique deux fois plus faible que la banane à poids égal. Seule l’orange fait mieux en charge, parce qu’elle contient moins de glucides. Notre classement des fruits les moins sucrés donne la liste complète.
Côté prévention, dans l’étude de Muraki portant sur plus de 187 000 personnes suivies jusqu’à 24 ans, chaque tranche de trois portions de pommes ou de poires par semaine était associée à un risque de diabète de type 2 plus faible de 7 %. Seuls les myrtilles et le raisin faisaient nettement mieux. Une étude d’observation ne prouve pas la causalité, mais elle ne donne aucune raison de se priver de pommes.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
La pomme entière est l’un des fruits les plus simples à intégrer au fractionnement des repas que propose l’équipe qui suit la grossesse, grâce à son IG bas. Évite en revanche les jus. Voir notre guide alimentation pendant la grossesse.
Prédiabète
Les fruits entiers ont toute leur place. Remplacer un jus du matin par une pomme entière est l’un des échanges les plus simples. Les repères généraux sont dans notre guide diabète de type 2 : alimentation et prévention.
Sport
Avant une séance, une pomme apporte des glucides à diffusion lente. Pendant un effort long, en revanche, ses glucides arrivent trop lentement : une banane ou une boisson de l’effort conviennent mieux. Voir que manger avant et après le sport.
Côlon irritable
La pomme est riche en fructose et en sorbitol, deux FODMAP. Si tu as un intestin sensible, elle peut provoquer ballonnements et inconfort : voir notre guide régime FODMAP.
3 idées pour la manger
- Overnight oats pomme cannelle : un petit déjeuner préparé la veille, avec les fibres de l’avoine.
- Pommes au four à la cannelle : un dessert chaud sans sucre ajouté, à garder en dessert de fin de repas.
- Compote de pommes maison : sans sucre ajouté, elle reste proche du fruit cru en glucides, contrairement à la compote classique du commerce.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger des pommes ?
Oui, et c’est l’un des meilleurs fruits pour lui : IG moyen de 36 chez les diabétiques de type 2, charge glycémique d’environ 8 pour une pomme moyenne.
Combien de pommes par jour quand on est diabétique ?
Une à deux, parmi les fruits de la journée, réparties à différents moments. Une petite pomme de 150 g correspond à une portion de fruit de 15 à 20 g de glucides.
Quel est l’index glycémique de la pomme ?
36 en moyenne dans cinq études chez des diabétiques de type 2, de 28 à 44. C’est un IG bas, dû au fructose, qui représente près de 60 % de ses sucres.
La compote de pommes est-elle adaptée au diabète ?
La purée de pommes sans sucres ajoutés, oui : 11,6 g de glucides pour 100 g, comme le fruit. La compote classique en contient 22,4 g, le double.
Le jus de pomme fait-il monter la glycémie ?
Un verre de 25 cL apporte environ 28 g de glucides, sans fibres, avec une charge glycémique de 12. Mieux vaut la pomme entière, sauf pour corriger une hypoglycémie.
Pomme ou banane pour un diabétique ?
La pomme a un IG plus bas, 36 contre 48, et moitié moins de glucides à poids égal. Les deux ont leur place ; la pomme est simplement plus facile à placer à n’importe quel moment.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Banane et diabète, diabète de type 2 : alimentation et prévention, index glycémique, fruits les moins sucrés, fiche nutritionnelle de la pomme.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
- Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
- Fédération Française des Diabétiques : portion de fruit et répartition dans la journée ; resucrage en cas d’hypoglycémie.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : pomme crue, cuite au four, sèche, compote, purée sans sucres ajoutés, jus de pomme ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des pommes.