Une salade complète et fraîche qui réunit le quinoa riche en protéines végétales, l’œuf dur et les épinards source de folates. Équilibrée, rassasiante et facile à emporter, elle constitue un déjeuner idéal pendant la grossesse comme dans une démarche minceur, avec une belle complémentarité de protéines.
Préparation : 15 min | Cuisson : 15 min | Portions : 2 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 360 kcal · 18 g protéines · 42 g glucides · 13 g lipides
Rince le quinoa et fais-le cuire 12 à 15 minutes dans deux fois son volume d’eau salée. Égoutte et laisse tiédir.
Fais durcir les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante, refroidis-les, écale-les et coupe-les en quartiers.
Lave soigneusement les épinards et mélange-les au quinoa avec la tomate en dés.
Ajoute les œufs, assaisonne d’huile d’olive, de jus de citron, sel et poivre.
Atouts nutritionnels
Cette salade combine deux sources de protéines complémentaires : le quinoa, l’une des rares protéines végétales complètes, et l’œuf, protéine de référence riche en choline. Les épinards apportent des folates précieux pendant la grossesse, ainsi que du fer dont l’absorption est favorisée par la vitamine C de la tomate et du citron. Riche en fibres et rassasiante pour un apport calorique modéré, elle s’inscrit aussi très bien dans une démarche minceur. Naturellement sans gluten.
Variantes et substitutions
Plus protéinée : ajoute du poulet bien cuit, du thon ou des pois chiches.
Plus de croquant : concombre, graines de courge ou amandes.
Méditerranéenne : feta et olives (hors sans lactose pour la feta).
Autre céréale : boulgour ou riz complet (hors sans gluten pour le boulgour).
Conservation et préparation à l’avance
Le quinoa et les œufs durs se préparent à l’avance et se conservent 3 jours au réfrigérateur : assemble la salade le matin pour un déjeuner à emporter. Ajoute les épinards et la vinaigrette au dernier moment.
💡 Bon à savoir
Pendant la grossesse, veille à ce que l’œuf soit bien cuit (jaune ferme) et lave soigneusement les épinards crus. Cette salade complète protéines végétales et animales pour un déjeuner vraiment rassasiant.
