L’omelette italienne épaisse, garnie de légumes et cuite au four ou à la poêle : la frittata est un plat malin, économique et anti-gaspi pour utiliser les légumes du frigo. Riche en protéines et pauvre en glucides, elle se déguste chaude ou froide, à la maison comme en pique-nique.
Préparation : 15 min | Cuisson : 20 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 220 kcal · 16 g protéines · 7 g glucides · 14 g lipides
Émince les légumes et fais-les revenir 8 à 10 minutes à la poêle dans l’huile d’olive.
Bats les œufs avec le fromage, les herbes, sel et poivre.
Verse les œufs sur les légumes dans la poêle, laisse prendre à feu doux quelques minutes.
Termine la cuisson 8 à 10 minutes au four à 180 °C (ou à couvert sur le feu), jusqu’à ce que la frittata soit prise.
Atouts nutritionnels
La frittata est un plat protéiné complet et économique : les œufs offrent des protéines de référence et de nombreux micronutriments (B12, choline, vitamine D), tandis que les légumes ajoutent fibres, vitamines et volume pour peu de calories. Pauvre en glucides, elle s’intègre dans une approche low carb ou minceur. C’est aussi une excellente façon de recycler des restes de légumes, et elle se mange aussi bien chaude que froide, en repas ou en encas protéiné.
Variantes et substitutions
Aux épinards et feta, ou tomates-basilic.
Plus protéinée : ajoute jambon, thon ou dés de poulet.
Sans lactose : sans fromage, avec de la levure maltée.
En version mini (moules à muffins) pour des bouchées à emporter.
Conservation et préparation à l’avance
La frittata se conserve 3 jours au réfrigérateur et se déguste froide en lunchbox ou pique-nique. Elle se découpe en parts faciles à transporter. Idéale en meal prep comme source de protéines prête à l’emploi.
💡 Bon à savoir
Fais bien revenir les légumes avant d’ajouter les œufs pour évacuer leur eau : la frittata sera plus ferme. Une finition au four garantit une cuisson homogène sans la retourner.
