Crêpes protéinées
Valeurs nutritionnelles par portion
Des crêpes fines et moelleuses, enrichies en protéines pour un petit-déjeuner ou une collation post-sport qui rassasie vraiment. Moins sucrées et plus nourrissantes que les crêpes classiques, elles se garnissent au gré des envies, sucrées comme salées. La pâte se prépare au blender en 2 minutes.
Estimation par portion : 240 kcal · 20 g protéines · 28 g glucides · 6 g lipides
Ingrédients
- 100 g de farine
- 2 œufs
- 1 dose (30 g) de protéine en poudre
- 300 ml de lait ou boisson végétale
- 1 pincée de sel
Préparation
- Mixe tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une pâte lisse, et laisse reposer 15 minutes.
- Fais chauffer une poêle légèrement huilée.
- Verse une fine louche de pâte en l’étalant, cuis 1 minute par face.
- Garnis selon l’envie : fromage blanc et fruits, ou version salée.
Atouts nutritionnels
En ajoutant de la protéine en poudre et en misant sur les œufs, ces crêpes passent d’un petit-déjeuner glucidique à un repas équilibré riche en protéines (20 g par portion), idéal pour la satiété et la récupération musculaire après le sport. La farine peut être complète pour plus de fibres. Moins sucrées que les crêpes traditionnelles, elles évitent le pic de glycémie et le coup de fatigue qui suit. Une base saine à garnir intelligemment.
Variantes et substitutions
- Sans gluten : farine de sarrasin ou mix sans gluten.
- Sans protéine en poudre : remplace par des flocons d’avoine mixés.
- Salées : garnis d’œuf, jambon, fromage, légumes.
- Sucrées : fromage blanc, fruits, purée d’oléagineux.
Conservation et préparation à l’avance
Les crêpes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur entre des feuilles de papier cuisson, et se congèlent. Réchauffe à la poêle ou au micro-ondes. Pratique à préparer en avance pour des petits-déjeuners express.
💡 Bon à savoir
Le repos de la pâte donne des crêpes plus souples. Pour une version encore plus protéinée et sans farine, mixe simplement flocons d’avoine, œufs, protéine et lait.
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Les aliments de cette recette : farine · œufs · protéine en poudre · lait · boisson végétale.
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