Famille · Légumes
Potiron
Le potiron est une courge d’hiver à chair orange vif et filandreuse, plus aqueuse que le potimarron. C’est la courge des soupes et des veloutés, dont la couleur signale ce qu’elle contient : du bêta-carotène, en quantité.
Côté valeurs nutritionnelles, cuit, il affiche 26,1 kcal pour 100 g seulement, avec 4,47 g de glucides, 2 g de fibres et 0,81 g de protéines. Son atout majeur : 502 µg de vitamine A et 6 020 µg de bêta-carotène pour 100 g, soit 63 % de l’apport de référence en vitamine A.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 26 kcal |
| Kilojoules | 110 kJ |
| Protéines | 0,9 g |
| Glucides | 4,5 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Fibres | 2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine A502 µg63 %
- Potassium230 mg12 %
- Vitamine B60,06 mg4 %
- Cuivre0,04 mg4 %
- Phosphore21 mg3 %
- Vitamine B50,14 mg2 %
- Manganèse0,04 mg2 %
- Vitamine E0,24 mg2 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires2,5 µg
Voir les 8 autres nutriments
- Magnésium6,9 mg2 %
- Vitamine B10,02 mg2 %
- Calcium13 mg2 %
- Vitamine B30,22 mg1 %
- Fer0,18 mg1 %
- Oméga-3 totaux0,03 g1 %
- Vitamine C0,84 mg1 %
- Zinc0,1 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le bêta-carotène a besoin de gras pour être absorbé. C’est le conseil le plus utile sur toutes les courges : une cuillerée à café d’huile d’olive ou un peu de crème dans le velouté augmente sensiblement l’absorption des caroténoïdes. Un potiron à l’eau pure en livre beaucoup moins.
26 kcal, mais une soupe peut en faire 200. Le potiron lui-même est très léger ; la crème, le beurre et les croûtons font tout le reste. Une soupe potiron-lait de coco n’est pas un plat léger, et c’est parfaitement bien — encore faut-il le savoir.
Rôti plutôt que bouilli. Sa chair est aqueuse : à l’eau, elle se délave. Au four, l’eau s’évapore et les sucres caramélisent, ce qui concentre le goût sans rien ajouter. C’est de loin la meilleure cuisson.
Les graines sont un aliment à part entière. Rincées, séchées et grillées vingt minutes, elles apportent protéines, magnésium et zinc. Elles sont l’une des rares parties d’un légume qu’on jette alors qu’elles valent mieux que la chair sur ces points.
Il se conserve des mois entier. Dans un endroit frais et sec, un potiron non entamé tient tout l’hiver. Entamé, il faut le filmer et le consommer en quelques jours — ou le cuire et le congeler en purée.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques et préparations).