Famille · Poissons
Lieu (lieu noir, cuit)
Le lieu noir est un poisson de l’Atlantique nord, cousin du cabillaud, à la chair blanche et ferme qui se défait en larges lamelles. Il est l’un des poissons blancs les plus accessibles en France, souvent vendu en dos ou en filets, frais comme surgelés.
Côté valeurs nutritionnelles, cuit, il affiche 99,7 kcal pour 100 g pour 23,1 g de protéines et seulement 0,81 g de lipides. Il apporte 23,8 µg de sélénium, 152 mg de phosphore et 2,1 µg de vitamine B12 pour 100 g – cette dernière couvrant à elle seule 84 % de l’apport de référence.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 100 kcal |
| Kilojoules | 423 kJ |
| Protéines | 23,1 g |
| Lipides | 0,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- DHA0,3 g120 %
- Vitamine B122,1 µg84 %
- Sélénium23,8 µg43 %
- EPA0,07 g30 %
- Phosphore152 mg22 %
- Oméga-3 totaux0,39 g15 %
- Vitamine E1,7 mg14 %
- Potassium224 mg11 %
Voir les 14 autres nutriments
- Magnésium36 mg10 %
- Iode12 µg8 %
- Vitamine B915,2 µg8 %
- Cuivre0,06 mg6 %
- Zinc0,63 mg6 %
- Vitamine B60,08 mg6 %
- Vitamine B20,08 mg6 %
- Vitamine B10,06 mg5 %
- Vitamine B30,8 mg5 %
- Calcium37,5 mg5 %
- Fer0,4 mg3 %
- Vitamine B50,14 mg2 %
- Vitamine A9,25 µg1 %
- Manganèse0,01 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Un des meilleurs rapports protéines-calories de la base. 23,1 g de protéines pour moins de 100 kcal : à quantité de protéines égale, il apporte moins de calories qu’un blanc de poulet. C’est l’aliment type d’une période où l’on surveille son apport énergétique sans vouloir perdre de masse musculaire.
Mais ce n’est pas un poisson gras. Avec 0,81 g de lipides, il n’apporte quasiment pas d’oméga-3 à longue chaîne. Les recommandations de l’Anses – deux portions de poisson par semaine dont une grasse – ne sont pas couvertes par le lieu seul : la sardine ou le maquereau tiennent ce rôle.
Il sèche vite, c’est son seul défaut. Sa chair maigre supporte mal la cuisson prolongée. Huit à dix minutes au four à 180 °C pour un dos de 150 g, ou trois minutes par face à la poêle. Il est cuit quand la chair devient opaque, pas quand elle s’effrite.
Il a besoin d’un accompagnement qui apporte du gras. Une sauce au yaourt citronnée, quelques olives, un filet d’huile d’olive en finition : c’est ce qui rend un poisson maigre satisfaisant, et cela reste très raisonnable.
Achat. Le lieu noir figure parmi les espèces dont les stocks européens sont globalement mieux gérés que ceux du cabillaud. Un label de pêche durable sur l’emballage reste le repère le plus simple.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (les épices et condiments se consomment en petite quantité ; les valeurs varient selon les marques et préparations).
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