Famille · Noix & Graines
Olive noire
L’olive noire est le fruit mûr de l’olivier, récolté à pleine maturité, ce qui lui donne sa couleur sombre et sa chair fondante. Pilier de la cuisine méditerranéenne, elle se décline en de nombreuses variétés (Kalamata, Niçoise, Tanche, Lucques) et se présente entière, dénoyautée, en tranches, en saumure ou confite à l’huile. Riche en bons lipides issus de l’olivier, elle apporte aussi des fibres et des antioxydants. Avec environ 173 kcal pour 100 g, elle reste un aliment dense, à savourer en petites quantités. Polyvalente, l’olive noire trouve sa place à l’apéritif comme dans les plats mijotés, et s’intègre facilement à une alimentation équilibrée et savoureuse.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 173 kcal |
| Kilojoules | 709 kJ |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 3,8 g |
| Lipides | 17,2 g |
| Fibres | 6,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Fer8,5 mg61 %
- Vitamine E6,1 mg51 %
- Cuivre0,18 mg18 %
- Oméga-6 LA1,36 g14 %
- Calcium80 mg10 %
- Oméga-3 ALA0,14 g7 %
- Oméga-3 totaux0,15 g6 %
- Magnésium16 mg4 %
Voir les 9 autres nutriments
- Manganèse0,07 mg4 %
- Vitamine A22,1 µg3 %
- Vitamine K11,4 µg2 %
- Vitamine B60,03 mg2 %
- Vitamine B10,02 mg2 %
- Zinc0,14 mg1 %
- Phosphore7,9 mg1 %
- Potassium19 mg1 %
- Vitamine B50,04 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour profiter des bienfaits de l’olive noire sans alourdir ton bilan calorique, une portion raisonnable se situe autour de 5 à 10 olives, soit 20 à 30 g. Elle s’invite à l’apéritif, dans les salades composées, les tapenades maison, les pizzas, les tians de légumes ou les plats mijotés comme le poulet aux olives. Sa saveur intense relève les recettes avec très peu d’ajout de matière grasse.
Côté valeurs nutritionnelles, l’olive noire se distingue par ses lipides majoritairement insaturés, proches de ceux que l’on retrouve dans les matières grasses de qualité. Elle fournit aussi des fibres (6,2 g pour 100 g) utiles au transit, un peu de protéines, et des antioxydants comme la vitamine E et des composés phénoliques. Son index glycémique est très bas grâce à sa faible teneur en glucides (3,8 g).
- Point de vigilance sel : conservées en saumure, les olives sont souvent salées. Rince-les sous l’eau avant de les consommer si tu surveilles ton apport en sodium.
- Densité calorique : avec 173 kcal aux 100 g, mieux vaut les compter dans ton apéritif plutôt que de piocher sans limite.
- Conservation : garde le bocal au réfrigérateur une fois ouvert, les olives immergées dans leur jus.
Dans une logique minceur ou de rééquilibrage, l’olive noire est une alliée si tu maîtrises la quantité : ses bonnes graisses procurent satiété et goût. Pour varier les plaisirs à l’apéritif sans tomber dans les apéritifs trop gras et salés, alterne avec d’autres fruits à coque comme la pistache ou l’amande, riches en protéines végétales.
Pour les sportifs, l’olive noire offre des lipides de qualité utiles à l’énergie au long cours et un peu de sodium, intéressant pour compenser les pertes minérales liées à la transpiration. Intègre-la à une salade complète après l’entraînement, avec une source de glucides et de protéines, pour une récupération équilibrée. Elle reste cependant calorique : en phase de sèche, dose-la avec précision.
L’olive noire s’inscrit pleinement dans le régime crétois, réputé pour son équilibre. Découvre d’autres aliments comparables dans la famille Noix & Graines et adapte tes portions selon tes objectifs.
