Lieu à la sauce vierge
Valeurs nutritionnelles par portion
Des filets de lieu poêlés, nappés d’une sauce vierge fraîche (tomates, olives, herbes, huile d’olive). Léger, iodé et estival, c’est un plat fin et sain prêt en 15 minutes.
Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères — cuillerées, pièces — utilisent des poids moyens. 220 kcal · 28 g protéines · 6 g glucides · 10 g lipides
Ingrédients
Préparation
- Prépare la sauce vierge : tomates en dés, olives, basilic, huile, citron.
- Poêle les filets de lieu 3 minutes par face.
- Dresse le poisson.
- Nappe de sauce vierge à température ambiante.
Atouts nutritionnels
Le lieu est un poisson maigre riche en protéines et pauvre en gras, favorable au cholestérol et idéal en minceur. La sauce vierge, à base de tomates crues et d’huile d’olive, apporte fraîcheur, lycopène et bons lipides sans cuisson. Un plat fin, léger et estival, naturellement sans gluten et sans lactose.
Variantes et substitutions
- Au cabillaud, bar ou dorade.
- Aux câpres dans la sauce.
- Aux herbes variées : ciboulette, estragon.
- Avec du riz ou des légumes vapeur.
Conservation et préparation à l’avance
La sauce vierge se prépare à l’avance (3 jours) ; poêle le poisson au moment de servir.
💡 Bon à savoir
Sers la sauce vierge à température ambiante (pas froide) : les arômes des tomates et du basilic sont bien plus présents.
À lire aussi
Découvre d’autres recettes protéinées · recettes minceur · recettes cholestérol · recettes sans gluten · recettes sans lactose.
Les aliments de cette recette : lieu · tomates · olives · basilic · huile d’olive.
Tu aimeras aussi ces recettes : Cabillaud à la provençale, tomates et olives · Daurade au four et légumes du soleil · Salade d’avocat, crevettes et pamplemousse.
