Lieu à la sauce vierge

Des filets de lieu poêlés, nappés d’une sauce vierge fraîche (tomates, olives, herbes, huile d’olive). Léger, iodé et estival, c’est un plat fin et sain prêt en 15 minutes.

Ingrédients

• 4 filets de lieu
• 3 tomates
• 60 g d’olives
• 1 bouquet de basilic
• 4 c. à s. d’huile d’olive
• 1 citron

Préparation

1. Prépare la sauce vierge : tomates en dés, olives, basilic, huile, citron.
2. Poêle les filets de lieu 3 minutes par face.
3. Dresse le poisson.
4. Nappe de sauce vierge à température ambiante.

Atouts nutritionnels

Le lieu est un poisson maigre riche en protéines et pauvre en gras, favorable au cholestérol et idéal en minceur. La sauce vierge, à base de tomates crues et d’huile d’olive, apporte fraîcheur, lycopène et bons lipides sans cuisson. Un plat fin, léger et estival, naturellement sans gluten et sans lactose.

Variantes et substitutions

• Au cabillaud, bar ou dorade.
• Aux câpres dans la sauce.
• Aux herbes variées : ciboulette, estragon.
• Avec du riz ou des légumes vapeur.

Conservation et préparation à l’avance

La sauce vierge se prépare à l’avance (3 jours) ; poêle le poisson au moment de servir.

💡 Bon à savoir

Sers la sauce vierge à température ambiante (pas froide) : les arômes des tomates et du basilic sont bien plus présents.

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Les aliments de cette recette : tomates · de basilic · citron.

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