Caroténoïdes
Pigments végétaux (jaunes, orange, rouges) aux propriétés antioxydantes, dont certains (bêta-carotène) sont précurseurs de vitamine A, et d'autres (lutéine, lycopène) ont des rôles protecteurs spécifiques.
Les caroténoïdes sont les pigments qui colorent carottes, tomates, poivrons, maïs, mais aussi (masqués par la chlorophylle) les légumes verts. Plus de 600 identifiés, dont une cinquantaine dans l’alimentation. On les classe en deux groupes :
- Provitamine A (bêta-carotène, alpha-carotène) : convertibles en vitamine A
- Non-provitaminiques (lutéine, zéaxanthine, lycopène) : pas de conversion, mais rôles propres
Angle original (la cuisson et le gras libèrent leur pouvoir) : contre-intuition récurrente — les caroténoïdes sont mieux absorbés cuits et avec du gras. Leurs parois cellulaires végétales résistantes emprisonnent les pigments; la cuisson les brise, le gras les solubilise.
Exemples spectaculaires :
- Lycopène (tomate) : la sauce tomate cuite à l’huile d’olive libère bien plus de lycopène qu’une tomate crue. La cuisson multiplie sa biodisponibilité
- Bêta-carotène (carotte) : carotte cuite + matière grasse >> carotte crue nature
Manger cru « pour préserver les nutriments » est donc parfois contre-productif pour les caroténoïdes.
Rôles spécifiques précieux :
- Lutéine et zéaxanthine : s’accumulent dans la rétine (macula), filtrent la lumière bleue nocive, protègent de la DMLA (dégénérescence maculaire). Sources : légumes verts, jaune d’œuf, maïs
- Lycopène : antioxydant associé à la protection cardiovasculaire et prostatique. Sources : tomate cuite, pastèque, pamplemousse rose
- Bêta-carotène : provitamine A + antioxydant
Nuance suppléments : comme pour les antioxydants, les caroténoïdes en supplément isolé à haute dose peuvent être néfastes (le bêta-carotène en pilule a augmenté le risque de cancer du poumon chez les fumeurs — essais ATBC/CARET). En aliments entiers, aucun risque. Encore un cas où l’aliment bat la pilule.