Famille · Féculents
Patate douce au four avec la peau
La patate douce au four avec la peau est une racine tubéreuse à la chair tendre et naturellement sucrée, qui se classe parmi les féculents les plus appréciés en cuisine saine. Cuite entière au four, peau comprise, elle conserve un maximum de saveur et de nutriments. On la trouve à chair orange, blanche ou violette, chacune offrant une texture fondante caractéristique. Avec environ 79,1 kcal pour 100 g, elle apporte des glucides complexes, des fibres et une faible quantité de lipides. Sa douceur, son index glycémique modéré et sa richesse en provitamine A en font une alliée intéressante dans une alimentation équilibrée, autant pour les sportifs que pour les personnes attentives à leur poids.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 79 kcal |
| Kilojoules | 335 kJ |
| Protéines | 1,7 g |
| Glucides | 16,3 g |
| Lipides | 0,2 g |
| Fibres | 2,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine A873 µg109 %
- Vitamine C16,2 mg20 %
- Manganèse0,38 mg19 %
- Potassium353 mg18 %
- Vitamine B60,23 mg16 %
- Cuivre0,13 mg13 %
- Vitamine B50,73 mg12 %
- Vitamine B10,08 mg7 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires6 µg
Voir les 10 autres nutriments
- Vitamine E0,83 mg7 %
- Vitamine B31,01 mg6 %
- Phosphore43 mg6 %
- Magnésium22,5 mg6 %
- Vitamine B20,08 mg6 %
- Fer0,71 mg5 %
- Calcium32,5 mg4 %
- Vitamine K12,2 µg3 %
- Zinc0,26 mg3 %
- Iode3 µg2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La cuisson au four avec la peau est sans doute la meilleure façon de profiter de la patate douce. Elle développe une saveur caramélisée tout en limitant l’ajout de matières grasses. Compte une demi-heure à 200 °C pour une tubercule moyenne, jusqu’à ce que la chair soit fondante. La peau, riche en fibres, se mange parfaitement une fois cuite et apporte du croquant.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : pour 100 g, on compte environ 79,1 kcal, 16,3 g de glucides, 1,69 g de protéines, 0,15 g de lipides et 2,9 g de fibres. Ces fibres favorisent la satiété et contribuent à un transit régulier. La chair orange est une excellente source de bêta-carotène (provitamine A), accompagnée de potassium, de vitamine C et de vitamine B6. Son index glycémique reste plus modéré que celui de bien d’autres féculents lorsqu’elle est cuite avec la peau, ce qui en fait un choix pertinent dans une démarche minceur, à condition de surveiller la quantité de garniture ajoutée (beurre, fromage, crème).
- Portion recommandée : 150 à 200 g cuits en accompagnement, davantage pour un repas complet de sportif.
- Associations : avec une source de protéines (volaille, poisson, œuf, légumineuses) et des légumes verts pour un assiette équilibrée.
- Conservation : les patates douces se gardent plusieurs semaines dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière, hors du réfrigérateur.
- Moment idéal : au déjeuner ou au dîner, ou en collation glucidique avant un entraînement.
Pour les sportifs : la patate douce est une source d’énergie de qualité pour recharger les réserves de glycogène. Consommée 2 à 3 heures avant l’effort, elle fournit des glucides à libération progressive. Après l’entraînement, associe-la à une source protéinée pour optimiser la récupération, par exemple en complément d’un shaker post training. En phase de prise de masse, elle constitue une base intéressante, plus douce pour la digestion que certaines céréales.
Tu peux varier les plaisirs en alternant avec d’autres féculents de la même famille, comme le quinoa ou le riz complet, pour diversifier tes apports. Si tu surveilles ton poids, la patate douce s’intègre très bien à une démarche de rééquilibrage alimentaire : rassasiante et peu calorique, elle aide à composer des repas gourmands sans excès. La clé reste la modération sur les ajouts gras et la maîtrise des portions.
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