Émincé de poulet au curry et légumes

Un plat de semaine express et parfumé : des lanières de poulet et des légumes mijotés dans une sauce au curry légère. Riche en protéines et en légumes, c’est un dîner complet et coloré, prêt en 25 minutes, qui réchauffe sans alourdir.

Ingrédients

• 500 g de blancs de poulet
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 oignon
• 200 ml de lait de coco
• 1 c. à s. de curry
• 1 c. à c. de curcuma

Préparation

1. Coupe le poulet en lanières et fais-le dorer à la poêle, réserve.
2. Fais revenir l’oignon avec le curry et le curcuma, ajoute la courgette et le poivron.
3. Verse le lait de coco, remets le poulet et laisse mijoter 12 à 15 minutes.
4. Rectifie l’assaisonnement et sers avec du riz.

Atouts nutritionnels

Le blanc de poulet apporte des protéines maigres en quantité (34 g par portion) pour la satiété et le muscle, avec peu de lipides. Les légumes (courgette, poivron) ajoutent fibres, vitamine C et antioxydants, et les épices curry et curcuma une dimension anti-inflammatoire. Le lait de coco, source de lipides, lie la sauce et améliore l’assimilation des nutriments liposolubles. Un dîner complet, équilibré et naturellement sans gluten.

Variantes et substitutions

• Allégé : lait de coco light ou yaourt en fin de cuisson.
• Végétarien : remplace le poulet par du tofu ou des pois chiches.
• Plus de légumes : brocoli, épinards, carotte, patate douce.
• Low carb : sers avec un riz de chou-fleur.

Conservation et préparation à l’avance

Ce plat se conserve 3 jours au réfrigérateur et se congèle bien : idéal en meal prep avec une portion de riz. Réchauffe doucement en ajoutant un peu d’eau ou de lait de coco si la sauce a épaissi.

💡 Bon à savoir

Ajoute toujours une pincée de poivre noir avec le curcuma : la pipérine décuple l’assimilation de la curcumine. Fais juste dorer le poulet avant de le retirer, il finira de cuire dans la sauce et restera tendre.

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Les aliments de cette recette : blancs de poulet · courgette · poivron · oignon · lait de coco.

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