Filet de saumon au four
Valeurs nutritionnelles par portion
Pour un filet de saumon au four, compte 12 à 15 minutes à 180 °C pour un pavé d’environ 2,5 cm d’épaisseur. Citron, aneth ou herbes et un filet d’huile d’olive suffisent : la chair doit rester nacrée au centre.
Temps et température de cuisson
| Taille | Température | Temps |
|---|---|---|
| Pavé de 2 cm | 180 °C | 10 à 12 min |
| Pavé de 2,5 cm | 180 °C | 12 à 15 min |
| Filet entier de 800 g | 180 °C | 20 à 25 min |
Saumon cru ou cuit : ce qui change
| Pour 100 g | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Eau |
|---|---|---|---|---|---|
| Saumon cru (élevage) | 193 kcal | 20,5 g | traces | 12,4 g | 66,5 g |
| Saumon cuit (aliment moyen) | 205 kcal | 23,2 g | 0,61 g | 12,2 g | 62,8 g |
La cuisson fait perdre de l’eau : les protéines et les minéraux se concentrent dans 100 g d’aliment cuit, sans que la portion en contienne davantage.
Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 346 kcal · 35 g protéines · 1 g glucides · 22 g lipides
Ingrédients
- 600 g de saumon en pavés
- 1 citron
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- 1 c. à c. d’herbes de Provence
- sel poivre
Préparation
- Préchauffe le four à 180 °C.
- Dépose les pavés côté peau dans un plat, arrose d’huile d’olive et de jus de citron.
- Parsème d’herbes, sale et poivre.
- Enfourne 12 à 15 minutes : la chair doit se détacher en lamelles mais rester légèrement translucide au centre.
Atouts nutritionnels
Le saumon est l’un des poissons les plus riches en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Cuit au four avec une seule cuillère d’huile, il garde tout son intérêt nutritionnel sans ajout de matière grasse inutile. Le programme national nutrition santé recommande deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras comme celui-ci.
Variantes et substitutions
- En papillote avec des légumes.
- Croûte de moutarde et d’herbes.
- Marinade soja et gingembre.
- Avec des tranches de courgette en dessous.
Conservation et préparation à l’avance
Se conserve 2 jours au réfrigérateur ; se mange aussi froid, émietté dans une salade.
💡 Bon à savoir
Sors le saumon du réfrigérateur 15 minutes avant de l’enfourner : il cuit plus régulièrement et le centre ne reste pas froid.
À lire aussi
Découvre d’autres recettes protéinées · recettes healthy & équilibré · recettes sans gluten.
Les aliments de cette recette : saumon · citron · huile d’olive · herbes de Provence · poivre.
Tu aimeras aussi ces recettes : Energy balls dattes, amandes et cacao · Poke bowl saumon, avocat et edamame · Mug cake protéiné au chocolat.
