Soupe miso aux légumes

La soupe japonaise réconfortante et ultra-légère : un bouillon de miso parfumé, agrémenté de tofu, d’algues et de légumes. Faible en calories, riche en umami et en probiotiques (miso non pasteurisé), c’est un dîner léger et digeste, prêt en 15 minutes, parfait pour se réchauffer sans alourdir.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères — cuillerées, pièces — utilisent des poids moyens. 110 kcal · 8 g protéines · 8 g glucides · 5 g lipides

Ingrédients

• 3 c. à s. de pâte de miso
• 200 g de tofu ferme
• 2 carottes
• 2 oignons verts
• 1 c. à c. de gingembre
• algues wakamé (facultatif)

Préparation

1. Porte 1,2 L d’eau à frémissement (sans bouillir) avec le gingembre et les carottes en fines lamelles.
2. Coupe le tofu en dés et ajoute-le, ainsi que les algues réhydratées.
3. Hors du feu, délaye le miso dans un peu de bouillon puis incorpore-le (ne fais pas bouillir pour préserver ses ferments).
4. Parsème d’oignons verts et sers aussitôt.

Atouts nutritionnels

La soupe miso est l’un des dîners les plus légers qui soient : très peu calorique, elle apporte pourtant des protéines végétales grâce au tofu et au miso (soja fermenté). Le miso non pasteurisé contient des ferments bénéfiques au microbiote intestinal, et son goût umami permet de saler avec parcimonie. Les algues ajoutent iode et minéraux, les légumes des fibres. Un repas du soir digeste, chaud et réconfortant, idéal en démarche minceur.

Variantes et substitutions

• Plus consistante : ajoute des nouilles soba ou du riz.
• Plus de légumes : champignons shiitake, épinards, chou chinois.
• Aux fruits de mer ou au saumon (hors version vegan).
• Relevée : un peu de sauce soja, d’huile de sésame ou de piment.

Conservation et préparation à l’avance

Le bouillon se conserve 3 jours au réfrigérateur, mais ajoute le miso au moment de servir (en le délayant hors du feu) pour préserver ses ferments. Réchauffe doucement sans porter à ébullition.

💡 Bon à savoir

Ne fais jamais bouillir le miso : la chaleur excessive détruit ses ferments et altère son goût. Délaie-le toujours hors du feu, en fin de préparation, dans un peu de bouillon tiède.

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Les aliments de cette recette : pâte · miso · tofu · carottes · oignons verts.

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