Famille · Noix & Graines

Graines de lin

Petites mais redoutablement intéressantes, les graines de lin sont des graines oléagineuses issues de la plante de lin. On les trouve sous deux couleurs principales, le lin brun et le lin doré, et sous plusieurs formes : graines entières, graines moulues ou huile. Très appréciées dans le rééquilibrage alimentaire, elles apportent à la fois des fibres, des protéines végétales et de bons acides gras, notamment des oméga-3 d’origine végétale (acide alpha-linolénique). Avec 528 kcal pour 100 g, elles sont denses sur le plan énergétique, mais une cuillère suffit pour profiter de leurs bienfaits. Polyvalentes, elles se glissent partout : yaourts, porridges, pains et salades. Un petit geste nutrition facile à adopter au quotidien.

528kcal

Calories

6,5g

Glucides

22,4g

Protéines

40,3g

Lipides

24,4g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

528

KCAL

Glucides 9 %

Protéines 32 %

Lipides 58 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	528 kcal
Kilojoules	2180 kJ
Protéines	22,4 g
Glucides	6,5 g
Lipides	40,3 g
Fibres	24,4 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Oméga-3 ALA19,6 g980 %
Oméga-3 totaux19,61 g784 %
Cuivre1,5 mg150 %
Manganèse2,4 mg120 %
Magnésium336 mg90 %
Phosphore589 mg84 %
Oméga-6 LA6,49 g65 %
Zinc6,1 mg61 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires23,9 µg

Voir les 12 autres nutriments

Vitamine E7,2 mg60 %
Fer6 mg43 %
Potassium840 mg42 %
Calcium223 mg28 %
Vitamine B60,31 mg22 %
Vitamine B10,19 mg17 %
Sélénium6,7 µg12 %
Vitamine K18,1 µg11 %
Vitamine B50,54 mg9 %
Vitamine B30,83 mg5 %
Vitamine B20,06 mg4 %
Vitamine A1,25 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Pour bien profiter des valeurs nutritionnelles des graines de lin, la règle d’or est de les consommer moulues. Entières, elles traversent souvent le tube digestif sans être assimilées : leur enveloppe est très résistante. Mouds-les fraîchement (au moulin à café ou au mixeur) ou achète-les déjà broyées, en les conservant alors au réfrigérateur dans un contenant hermétique, car les oméga-3 s’oxydent vite à la chaleur et à la lumière.

Côté portion, une à deux cuillères à soupe par jour (environ 10 à 20 g) suffisent largement. À cette dose, tu obtiens un bel apport en fibres (27,3 g aux 100 g), réputées pour soutenir le confort digestif et la satiété, un atout dans une démarche minceur. Attention toutefois à la densité calorique : pas besoin d’en abuser.

Au petit-déjeuner : dans un porridge, un yaourt ou un smoothie.
En cuisine : incorporées dans une pâte à pain, des galettes ou des barres maison.
En « œuf végétal » : 1 cuillère de lin moulu + 3 d’eau, parfait pour les pâtisseries vegan.
En salade : saupoudrées pour une touche croquante et un effet rassasiant.

Les graines de lin apportent aussi du magnésium, du phosphore, du manganèse et des lignanes. Leur index glycémique est bas, et leurs protéines (18,3 g aux 100 g) complètent bien une alimentation végétale. Tu peux les associer à d’autres oléagineux de la famille comme les graines de chia ou les graines de courge pour varier les apports. Découvre l’ensemble de la catégorie Noix & Graines pour composer tes mélanges.

Pour les sportifs : grâce à leur combinaison de glucides, de fibres et de bons lipides, les graines de lin moulues s’intègrent bien dans une collation de récupération, par exemple mêlées à un porridge protéiné ou à un yaourt. Tu peux t’inspirer d’idées de goûters protéinés pour les valoriser autour de l’effort. Leur richesse en fibres et leur densité calorique en font un complément à doser, surtout avant une séance intense, où une digestion légère est préférable.

En surveillance du poids, garde en tête que ces graines restent caloriques : mieux vaut les mesurer plutôt que de les verser à l’œil. Pense aussi à bien t’hydrater, car les fibres ont besoin d’eau pour jouer leur rôle. Pour comparer leurs apports à d’autres aliments, consulte le tableau des calories des aliments.