Aliments riches en magnésium : le classement par portion réelle

La réponse courte

Le bigorneau arrive premier avec 310 mg de magnésium pour 100 g, soit la totalité de l’apport satisfaisant d’une femme – 300 mg par jour – pour 109 kcal. Suivent les graines de chanvre (210 mg par portion de 30 g) et les graines de courge (178 mg). Et une mise au point : la banane n’est pas une source de magnésium, avec 33,6 mg par fruit, soit 11 % du repère.

Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment

Aux 100 g, le tableau du magnésium met en tête le basilic séché (711 mg) et la menthe déshydratée (602 mg). C’est exact et sans usage : on en met deux grammes. Le classement ci-dessous raisonne en portion courante, ce qui change complètement l’ordre – et fait apparaître des aliments qu’on mange réellement.

Aliment	Portion	Magnésium	Part des 300 mg	Part des 380 mg	Calories
Bigorneau	100 g	310 mg	103 %	82 %	109 kcal
Graines de chanvre	30 g	210 mg	70 %	55 %	185 kcal
Graines de courge	30 g	178 mg	59 %	47 %	185 kcal
Farine de pois chiche	100 g	166 mg	55 %	44 %	359 kcal
Farine de sarrasin	100 g	157 mg	52 %	41 %	348 kcal
Oseille	150 g	155 mg	52 %	41 %	35 kcal
Amarante	60 g	149 mg	50 %	39 %	221 kcal
Bulot	100 g	144 mg	48 %	38 %	98 kcal
Noix du Brésil	30 g	113 mg	38 %	30 %	210 kcal
Épinard surgelé	150 g	113 mg	38 %	30 %	42 kcal
Graines de tournesol	30 g	109 mg	36 %	29 %	196 kcal
Avoine	60 g	106 mg	35 %	28 %	227 kcal
Graines de lin	30 g	101 mg	34 %	27 %	158 kcal
Graines de chia	30 g	101 mg	34 %	26 %	136 kcal
Tofu	100 g	100 mg	33 %	26 %	147 kcal
Graines de sésame	30 g	97 mg	32 %	26 %	182 kcal

Le bigorneau, premier et jamais cité

Une assiette de 100 g couvre la totalité du repère d’une femme et 82 % de celui d’un homme, pour 109 kcal. Le bulot le suit à 144 mg. Aucune liste d’aliments riches en magnésium ne les mentionne, parce qu’elles recopient toutes les mêmes amandes et le même chocolat noir. Les coquillages sont pourtant la réponse la plus dense du tableau.

L’oseille, championne du magnésium par calorie

155 mg pour 150 g, et seulement 35 kcal : c’est 6,6 mg de magnésium par kilocalorie, le record absolu du classement – deux fois mieux que le bigorneau, vingt fois mieux que les graines de courge. Si tu surveilles les calories, c’est l’aliment le plus efficace de la liste. L’épinard surgelé suit avec 113 mg pour 42 kcal.

Les graines gagnent en densité, perdent en calories

Chanvre, courge, tournesol, lin, chia, sésame : toutes entre 97 et 210 mg par portion de 30 g. C’est excellent, mais 30 g de graines apportent aussi entre 136 et 196 kcal. Sur une journée, une cuillère de graines sur une salade est un geste gagnant ; trois poignées ne le sont plus.

Le meilleur de chaque famille

Famille	Le plus riche	Par portion
Fruits de mer	Bigorneau	310 mg / 100 g
Noix et graines	Graines de chanvre	210 mg / 30 g
Céréales et farines	Farine de sarrasin	157 mg / 100 g
Légumes	Oseille	155 mg / 150 g
Légumineuses	Farine de pois chiche	166 mg / 100 g
Produits sucrés	Chocolat noir 70 %	50 mg / 25 g
Fruits	Banane	33,6 mg / 120 g

La banane est le malentendu le plus répandu du sujet

Elle est citée partout comme source de magnésium. Les chiffres disent autre chose : 28 mg pour 100 g, soit 33,6 mg pour un fruit de 120 g – 11 % du repère d’une femme. C’est six fois moins qu’une portion de graines de courge et neuf fois moins qu’une assiette de bigorneaux.

La banane est intéressante pour son potassium, pas pour son magnésium. Et c’est vrai des fruits en général : aucun n’atteint le tiers d’une portion de graines. Si tu cherches du magnésium dans le végétal, regarde les graines, les farines complètes et les légumes-feuilles.

Ce que le corps absorbe vraiment

Le magnésium alimentaire est plutôt bien absorbé. Une étude de biodisponibilité sur dix hommes, avec traçage isotopique, a mesuré une absorption moyenne de 59,1 % à partir d’une eau magnésienne (PMID 12001016) – avec la réserve que cette étude était financée par le secteur de l’eau, ce qu’elle mentionne elle-même.

Deux conséquences pratiques, et elles sont simples :

Mange aux repas plutôt qu’à jeun. Sur l’eau minérale, l’absorption mesurée passe de 45,7 % seule à 52,3 % au cours d’un repas. L’écart est modeste, il va dans le bon sens et il ne coûte rien.

Ne cherche pas la forme parfaite dans ton assiette. La question des formes – bisglycinate, citrate, oxyde – concerne les compléments, pas les aliments. Et là-dessus, la littérature est bien plus faible qu’on ne le dit : un essai croisé de 2024 sur 40 volontaires n’a mesuré aucune hausse significative avec le bisglycinate, pourtant présenté partout comme la meilleure forme (PMID 39770988). Le détail est dans notre comparatif des compléments de magnésium.

Et l’eau ?

Elle compte, moins qu’on ne le croit. Un litre de Rozana, l’eau de table la plus magnésienne, apporte 160 mg – c’est-à-dire moins qu’une portion de 30 g de graines de courge, qui en apporte 178. Un litre d’Evian n’apporte que 26 mg.

L’eau reste un appoint commode parce qu’on la boit sans y penser, mais ce n’est pas le levier principal. Le classement complet des eaux, avec le détail des teneurs et le point réglementaire – aucune eau vendue en France ne peut légalement se dire source de magnésium – est dans notre guide sur les eaux riches en magnésium.

Combien de magnésium par jour

Profil	Apport satisfaisant
Homme adulte	380 mg/jour
Femme adulte	300 mg/jour
Femme enceinte ou allaitante	300 mg/jour
Adolescent de 15 à 17 ans	295 mg/jour
Adolescente de 15 à 17 ans	225 mg/jour
Enfant de 7 à 10 ans	240 mg/jour

La grossesse ne relève pas le repère, contrairement à ce qu’on lit souvent : il reste à 300 mg par jour, comme pour toute femme adulte.

Une journée qui couvre le repère sans effort, pour donner l’échelle : une cuillère de graines de courge au petit-déjeuner (178 mg), une portion d’épinards au déjeuner (113 mg), deux carrés de chocolat noir (50 mg). Total : 341 mg, soit plus que le repère d’une femme, sans rien de spectaculaire. Les signes qui doivent faire suspecter un manque sont détaillés dans notre guide magnésium : bienfaits, carence et aliments.

Et à l’inverse ? Voir notre guide trop de magnésium : symptômes et dose maximale.

D’où vient le repère de 300 mg

C’est une information que presque personne ne donne, et elle change la lecture de tout le sujet. Les 300 mg d’une femme et les 380 mg d’un homme ne sont pas des seuils de carence. Ce sont des apports satisfaisants, et l’Anses les a calculés à partir de la consommation moyenne des Français mesurée par l’étude INCA 3, compléments exclus.

Pourquoi ce choix ? Parce qu’il n’existe aucun marqueur sanguin validé du statut en magnésium qui permettrait d’estimer un besoin moyen. L’Anses a donc suivi la démarche de l’EFSA : partir de ce que mange une population en bonne santé. Les études de bilan, qui mesurent ce qui entre et ce qui sort, donnent un ordre de grandeur plus bas. Une synthèse de 27 études et 664 observations citée par l’Anses trouve un bilan équilibré chez la moitié des sujets à 165 mg par jour, et chez 97,5 % d’entre eux à 237 mg par jour.

L’Anses ajoute un argument : ses valeurs se situent dans le haut de la fourchette d’une méta-analyse de 13 cohortes et 536 318 participants, qui trouve une association inverse nette entre magnésium et diabète de type 2, avec un risque relatif de 0,78 (Dong et coll., 2011). L’Anses en retient environ 14 % de risque en moins par tranche de 100 mg par jour. Le lien reste observationnel. L’Anses dit elle-même que ce niveau « serait de nature à limiter le risque » si le lien était avéré.

Ce que ça veut dire pour toi : manger 260 mg au lieu de 300 ne signifie pas que tu manques de magnésium. Cela signifie que tu es un peu en dessous de la moyenne française.

Ce que mangent vraiment les Français

Population	Apport moyen	Médiane	Repère Anses
Hommes de 18 à 79 ans	382 mg	365 mg	380 mg
Femmes de 18 à 79 ans	303 mg	291 mg	300 mg
Garçons de 11 à 17 ans	280 mg	269 mg	265 à 295 mg
Filles de 11 à 17 ans	247 mg	233 mg	225 à 265 mg

Logiquement, les moyennes adultes tombent pile sur les repères, puisque ceux-ci en sont tirés. La médiane, elle, est un peu plus basse : un peu plus de la moitié des femmes mange moins de 300 mg. Pour les plus jeunes, les repères de l’Anses sont de 180 mg entre 1 et 3 ans, 210 mg entre 4 et 6 ans et 265 mg entre 11 et 14 ans.

Le raffinage fait fondre le magnésium

Le magnésium des céréales est concentré dans l’enveloppe et le germe du grain. Quand on raffine la farine, il part avec le son. La table Ciqual le montre à chaque étape.

Aliment	Version raffinée	Version complète	Écart
Farine de blé	T45 : 22,5 mg	T150 : 85,1 mg	× 3,8
Pain	Pain blanc : 23 mg	Pain complet : 54,2 mg	× 2,4
Riz cuit	Riz blanc : 9 mg	Riz complet : 57,8 mg	× 6,4
Pâtes cuites	Standard : 21,9 mg	Blé complet : 45,8 mg	× 2,1

Entre la farine T45 de pâtisserie et la T150 intégrale, les étapes intermédiaires suivent la même pente : 27 mg pour la T55, 30,4 mg pour la T65, 45,6 mg pour la T80, 73 mg pour la T110. Plus le numéro est élevé, plus il reste de son, et plus il reste de magnésium.

Le même menu, deux versions

Prends une journée ordinaire : 100 g de pain, une portion de 150 g de riz cuit et une assiette de 200 g de pâtes cuites. En version blanche, ces trois féculents apportent 80 mg de magnésium. En version complète, pain complet, riz complet et pâtes au blé complet, ils en apportent 233 mg. Les calories bougent à peine : 854 kcal d’un côté, 873 kcal de l’autre.

Ces 153 mg gagnés sans rien ajouter représentent la moitié du repère d’une femme. C’est plus qu’une portion de graines de courge, et c’est le levier le plus simple de toute la page, parce qu’il ne demande aucun aliment nouveau. Le riz est le changement le plus rentable : six fois plus de magnésium pour la même assiette.

La limite de 250 mg ne vise que les compléments

On lit parfois qu’il ne faut pas dépasser 250 mg de magnésium par jour. C’est une mauvaise lecture d’une vraie valeur. L’EFSA a bien fixé une limite supérieure de 250 mg par jour, reprise par l’Anses, mais elle s’applique uniquement au magnésium ajouté : sels de magnésium facilement dissociables (chlorure, sulfate, lactate, aspartate) et oxyde de magnésium, pris en complément ou ajoutés à l’eau et aux aliments. Le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons n’est pas compté.

Cette limite repose sur un seul effet : la diarrhée, absente jusqu’à ce niveau de supplément. Elle vaut à partir de 4 ans. En dessous, faute de données, aucune limite n’a été définie, ce qui plaide pour ne pas donner de complément à un jeune enfant sans avis médical. Tu peux donc manger 400 mg de magnésium par ton assiette et prendre en plus un complément de 250 mg sans sortir, sur le papier, du cadre fixé par l’EFSA. Les signes d’un excès et les situations à risque, comme l’insuffisance rénale, sont détaillés dans notre guide trop de magnésium.

Questions fréquentes

Quel aliment est le plus riche en magnésium ?

Le bigorneau, avec 310 mg pour 100 g selon Ciqual 2025 – la totalité du repère quotidien d’une femme, pour 109 kcal. Les listes qui placent le basilic séché en tête (711 mg) ont raison sur la teneur et tort sur l’usage : on en met deux grammes.

Quel légume est le plus riche en magnésium ?

L’oseille, avec 103 mg pour 100 g, soit 155 mg par portion de 150 g. C’est aussi le meilleur rapport du classement par calorie : 6,6 mg de magnésium par kilocalorie. Le pourpier et l’épinard suivent.

La banane est-elle riche en magnésium ?

Non, c’est un malentendu tenace. Une banane de 120 g apporte 33,6 mg, soit 11 % du repère d’une femme – six fois moins qu’une portion de graines de courge. La banane est intéressante pour son potassium, pas pour son magnésium.

Quel fruit est le plus riche en magnésium ?

Aucun fruit n’est une bonne source. Le meilleur, la banane, plafonne à 11 % du repère par fruit. Si tu cherches du magnésium végétal, regarde plutôt les graines, les farines complètes comme la farine de sarrasin et les légumes-feuilles.

Le chocolat noir est-il une bonne source ?

Correcte, sans plus : 200 mg pour 100 g, mais on en mange 25 g, ce qui fait 50 mg, soit 17 % du repère. C’est l’équivalent de 10 g de cacao non sucré, pour nettement moins de calories. Le chocolat noir reste un plaisir utile, pas une stratégie.

Combien de magnésium par jour ?

L’Anses fixe un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme, valeur inchangée pendant la grossesse et l’allaitement (publication du 21 février 2025). Ce repère couvre tout ce qu’on mange et ce qu’on boit, pas seulement un complément.

Faut-il un complément de magnésium ?

Pas si l’assiette suit : une cuillère de graines, une portion de légume-feuille et deux carrés de chocolat noir dépassent déjà le repère d’une femme. Si un complément se justifie, sache que la hiérarchie des formes est mal établie – choisis sur la dose de magnésium élément et le prix, comme l’explique notre comparatif.

Le café est-il riche en magnésium ?

La poudre, oui : 212 mg pour 100 g de café moulu selon Ciqual 2025. La tasse, non : un expresso prêt à boire n’en contient que 7,9 mg pour 100 g, soit environ 3 mg pour une tasse de 40 ml. C’est pour cela que le café figure dans les listes d’aliments riches en magnésium sans en être une source réelle.

Le pain complet apporte-t-il vraiment plus de magnésium ?

Oui, 2,4 fois plus : 54,2 mg pour 100 g contre 23 mg pour le pain blanc (Ciqual 2025). Pour le riz, l’écart est encore plus net, 57,8 mg contre 9 mg une fois cuit. Passer ses féculents en version complète est le moyen le plus simple de gagner du magnésium.

Manque-t-on de magnésium en France ?

Rien ne le montre. Il n’existe pas de marqueur sanguin fiable du statut en magnésium, et le repère de l’Anses a été fixé à partir de la consommation moyenne mesurée par l’étude INCA 3 : 303 mg par jour chez les femmes, 382 mg chez les hommes. Être en dessous de cette moyenne n’équivaut pas à une carence.

Quelle est la dose maximale de magnésium ?

250 mg par jour pour le magnésium des compléments et des produits enrichis, à partir de 4 ans (EFSA, reprise par l’Anses). Le magnésium des aliments n’entre pas dans ce calcul.

Les autres classements

Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Magnésium en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
• Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, publication du 21 février 2025.
• Verhas M. et coll., Magnesium bioavailability from mineral water, European Journal of Clinical Nutrition, 2002 – PMID 12001016.
• Pajuelo D. et coll., Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption, Nutrients, 2024 – PMID 39770988. Conflit d’intérêts déclaré.
• Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, rapport d’expertise collective, saisine 2018-SA-0238, février 2021 : section 2.2.22 Magnésium (méthode, études de bilan, limite supérieure) et tableau 52.
• Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), avril 2017 : tableaux 50 et 63.
• Dong J.-Y. et coll., Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies, Diabetes Care, 2011 – PMID 21868780.
• EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the NDA Panel, version 11, août 2025.