Aliments riches en magnésium : le classement par portion réelle
- Le bigorneau mène avec 310 mg pour 100 g : la totalité du repère quotidien d'une femme, pour 109 kcal. Aucune liste ne le cite.
- L'oseille est championne par calorie : 155 mg pour 150 g et 35 kcal, soit 6,6 mg de magnésium par kilocalorie.
- La banane n'est pas une source de magnésium : 33,6 mg par fruit, 11 % du repère, six fois moins qu'une portion de graines de courge.
- Une journée qui couvre le repère sans effort : graines de courge (178 mg), épinards (113 mg), deux carrés de chocolat noir (50 mg) = 341 mg.
- L'Anses fixe 380 mg/j pour un homme, 300 mg pour une femme, valeur inchangée pendant la grossesse.
La réponse courte
Le bigorneau arrive premier avec 310 mg de magnésium pour 100 g, soit la totalité de l’apport satisfaisant d’une femme – 300 mg par jour – pour 109 kcal. Suivent les graines de chanvre (210 mg par portion de 30 g) et les graines de courge (178 mg). Et une mise au point : la banane n’est pas une source de magnésium, avec 33,6 mg par fruit, soit 11 % du repère.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
Aux 100 g, le tableau du magnésium met en tête le basilic séché (711 mg) et la menthe déshydratée (602 mg). C’est exact et sans usage : on en met deux grammes. Le classement ci-dessous raisonne en portion courante, ce qui change complètement l’ordre – et fait apparaître des aliments qu’on mange réellement.
| Aliment | Portion | Magnésium | Part des 300 mg | Part des 380 mg | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| Bigorneau | 100 g | 310 mg | 103 % | 82 % | 109 kcal |
| Graines de chanvre | 30 g | 210 mg | 70 % | 55 % | 185 kcal |
| Graines de courge | 30 g | 178 mg | 59 % | 47 % | 185 kcal |
| Farine de pois chiche | 100 g | 166 mg | 55 % | 44 % | 359 kcal |
| Farine de sarrasin | 100 g | 157 mg | 52 % | 41 % | 348 kcal |
| Oseille | 150 g | 155 mg | 52 % | 41 % | 35 kcal |
| Amarante | 60 g | 149 mg | 50 % | 39 % | 221 kcal |
| Bulot | 100 g | 144 mg | 48 % | 38 % | 98 kcal |
| Noix du Brésil | 30 g | 113 mg | 38 % | 30 % | 210 kcal |
| Épinard surgelé | 150 g | 113 mg | 38 % | 30 % | 42 kcal |
| Graines de tournesol | 30 g | 109 mg | 36 % | 29 % | 196 kcal |
| Avoine | 60 g | 106 mg | 35 % | 28 % | 227 kcal |
| Graines de lin | 30 g | 101 mg | 34 % | 27 % | 158 kcal |
| Graines de chia | 30 g | 101 mg | 34 % | 26 % | 136 kcal |
| Tofu | 100 g | 100 mg | 33 % | 26 % | 147 kcal |
| Graines de sésame | 30 g | 97 mg | 32 % | 26 % | 182 kcal |
Le bigorneau, premier et jamais cité
Une assiette de 100 g couvre la totalité du repère d’une femme et 82 % de celui d’un homme, pour 109 kcal. Le bulot le suit à 144 mg. Aucune liste d’aliments riches en magnésium ne les mentionne, parce qu’elles recopient toutes les mêmes amandes et le même chocolat noir. Les coquillages sont pourtant la réponse la plus dense du tableau.
L’oseille, championne du magnésium par calorie
155 mg pour 150 g, et seulement 35 kcal : c’est 6,6 mg de magnésium par kilocalorie, le record absolu du classement – deux fois mieux que le bigorneau, vingt fois mieux que les graines de courge. Si tu surveilles les calories, c’est l’aliment le plus efficace de la liste. L’épinard surgelé suit avec 113 mg pour 42 kcal.
Les graines gagnent en densité, perdent en calories
Chanvre, courge, tournesol, lin, chia, sésame : toutes entre 97 et 210 mg par portion de 30 g. C’est excellent, mais 30 g de graines apportent aussi entre 136 et 196 kcal. Sur une journée, une cuillère de graines sur une salade est un geste gagnant ; trois poignées ne le sont plus.
Le meilleur de chaque famille
| Famille | Le plus riche | Par portion |
|---|---|---|
| Fruits de mer | Bigorneau | 310 mg / 100 g |
| Noix et graines | Graines de chanvre | 210 mg / 30 g |
| Céréales et farines | Farine de sarrasin | 157 mg / 100 g |
| Légumes | Oseille | 155 mg / 150 g |
| Légumineuses | Farine de pois chiche | 166 mg / 100 g |
| Produits sucrés | Chocolat noir 70 % | 50 mg / 25 g |
| Fruits | Banane | 33,6 mg / 120 g |
La banane est le malentendu le plus répandu du sujet
Elle est citée partout comme source de magnésium. Les chiffres disent autre chose : 28 mg pour 100 g, soit 33,6 mg pour un fruit de 120 g – 11 % du repère d’une femme. C’est six fois moins qu’une portion de graines de courge et neuf fois moins qu’une assiette de bigorneaux.
La banane est intéressante pour son potassium, pas pour son magnésium. Et c’est vrai des fruits en général : aucun n’atteint le tiers d’une portion de graines. Si tu cherches du magnésium dans le végétal, regarde les graines, les farines complètes et les légumes-feuilles.
Ce que le corps absorbe vraiment
Le magnésium alimentaire est plutôt bien absorbé. Une étude de biodisponibilité sur dix hommes, avec traçage isotopique, a mesuré une absorption moyenne de 59,1 % à partir d’une eau magnésienne (PMID 12001016) – avec la réserve que cette étude était financée par le secteur de l’eau, ce qu’elle mentionne elle-même.
Deux conséquences pratiques, et elles sont simples :
Mange aux repas plutôt qu’à jeun. Sur l’eau minérale, l’absorption mesurée passe de 45,7 % seule à 52,3 % au cours d’un repas. L’écart est modeste, il va dans le bon sens et il ne coûte rien.
Ne cherche pas la forme parfaite dans ton assiette. La question des formes – bisglycinate, citrate, oxyde – concerne les compléments, pas les aliments. Et là-dessus, la littérature est bien plus faible qu’on ne le dit : un essai croisé de 2024 sur 40 volontaires n’a mesuré aucune hausse significative avec le bisglycinate, pourtant présenté partout comme la meilleure forme (PMID 39770988). Le détail est dans notre comparatif des compléments de magnésium.
Et l’eau ?
Elle compte, moins qu’on ne le croit. Un litre de Rozana, l’eau de table la plus magnésienne, apporte 160 mg – c’est-à-dire moins qu’une portion de 30 g de graines de courge, qui en apporte 178. Un litre d’Evian n’apporte que 26 mg.
L’eau reste un appoint commode parce qu’on la boit sans y penser, mais ce n’est pas le levier principal. Le classement complet des eaux, avec le détail des teneurs et le point réglementaire – aucune eau vendue en France ne peut légalement se dire source de magnésium – est dans notre guide sur les eaux riches en magnésium.
Combien de magnésium par jour
| Profil | Apport satisfaisant |
|---|---|
| Homme adulte | 380 mg/jour |
| Femme adulte | 300 mg/jour |
| Femme enceinte ou allaitante | 300 mg/jour |
| Adolescent de 15 à 17 ans | 295 mg/jour |
| Adolescente de 15 à 17 ans | 225 mg/jour |
| Enfant de 7 à 10 ans | 240 mg/jour |
La grossesse ne relève pas le repère, contrairement à ce qu’on lit souvent : il reste à 300 mg par jour, comme pour toute femme adulte.
Une journée qui couvre le repère sans effort, pour donner l’échelle : une cuillère de graines de courge au petit-déjeuner (178 mg), une portion d’épinards au déjeuner (113 mg), deux carrés de chocolat noir (50 mg). Total : 341 mg, soit plus que le repère d’une femme, sans rien de spectaculaire. Les signes qui doivent faire suspecter un manque sont détaillés dans notre guide magnésium : bienfaits, carence et aliments.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en magnésium ?
Le bigorneau, avec 310 mg pour 100 g selon Ciqual 2025 – la totalité du repère quotidien d’une femme, pour 109 kcal. Les listes qui placent le basilic séché en tête (711 mg) ont raison sur la teneur et tort sur l’usage : on en met deux grammes.
Quel légume est le plus riche en magnésium ?
L’oseille, avec 103 mg pour 100 g, soit 155 mg par portion de 150 g. C’est aussi le meilleur rapport du classement par calorie : 6,6 mg de magnésium par kilocalorie. Le pourpier et l’épinard suivent.
La banane est-elle riche en magnésium ?
Non, c’est un malentendu tenace. Une banane de 120 g apporte 33,6 mg, soit 11 % du repère d’une femme – six fois moins qu’une portion de graines de courge. La banane est intéressante pour son potassium, pas pour son magnésium.
Quel fruit est le plus riche en magnésium ?
Aucun fruit n’est une bonne source. Le meilleur, la banane, plafonne à 11 % du repère par fruit. Si tu cherches du magnésium végétal, regarde plutôt les graines, les farines complètes comme la farine de sarrasin et les légumes-feuilles.
Le chocolat noir est-il une bonne source ?
Correcte, sans plus : 200 mg pour 100 g, mais on en mange 25 g, ce qui fait 50 mg, soit 17 % du repère. C’est l’équivalent de 10 g de cacao non sucré, pour nettement moins de calories. Le chocolat noir reste un plaisir utile, pas une stratégie.
Combien de magnésium par jour ?
L’Anses fixe un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme, valeur inchangée pendant la grossesse et l’allaitement (publication du 21 février 2025). Ce repère couvre tout ce qu’on mange et ce qu’on boit, pas seulement un complément.
Faut-il un complément de magnésium ?
Pas si l’assiette suit : une cuillère de graines, une portion de légume-feuille et deux carrés de chocolat noir dépassent déjà le repère d’une femme. Si un complément se justifie, sache que la hiérarchie des formes est mal établie – choisis sur la dose de magnésium élément et le prix, comme l’explique notre comparatif.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Magnésium en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, publication du 21 février 2025.
- Verhas M. et coll., Magnesium bioavailability from mineral water, European Journal of Clinical Nutrition, 2002 – PMID 12001016.
- Pajuelo D. et coll., Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption, Nutrients, 2024 – PMID 39770988. Conflit d’intérêts déclaré.