Quelle quantité de graines par jour ? Ce qu’apportent 30 g de chaque graine

La réponse courte

Aucune autorité sanitaire ne fixe de quantité de graines par jour. La seule limite qui existait, 15 g par jour pour le chia, a été supprimée par l’Union européenne en 2020. Une portion de 10 à 30 g est une base raisonnable : c’est assez pour un apport utile, et 30 g de graines représentent déjà 136 à 196 kcal. Le choix de la graine compte plus que la quantité : chia et lin pour les fibres et les oméga-3, courge et chanvre pour le magnésium et les protéines, sésame pour le calcium.

Ce qu’apportent 30 g de chaque graine

30 g de	Calories	Fibres	Protéines	Oméga-3 (ALA)	Magnésium	Calcium
Chia	136 kcal	10,3 g	5 g	5,3 g	101 mg	189 mg
Lin	158 kcal	7,3 g	5,7 g	5,9 g	101 mg	67 mg
Courge	185 kcal	1,8 g	8,9 g	0,04 g	178 mg	14 mg
Chanvre, décortiqué	185 kcal	1,2 g	9,2 g	2,6 g	210 mg	21 mg
Tournesol	196 kcal	1,9 g	6,4 g	0,05 g	109 mg	23 mg
Sésame	182 kcal	3,5 g	5,3 g	0,08 g	97 mg	289 mg

Graine par graine

Chia : les fibres

30 g de chia apportent 10,3 g de fibres, un tiers du repère quotidien, et 5,3 g d’ALA, plus de deux fois le repère en oméga-3 végétaux. C’est aussi la moins calorique du tableau, 136 kcal. Pour l’intestin, commence par une cuillère et augmente progressivement, en buvant suffisamment.

Lin : les oméga-3

Le lin est la graine la plus riche en ALA : 5,9 g pour 30 g. Rappel important : cet oméga-3 végétal se convertit très mal en DHA, et ne remplace pas le poisson, comme l’explique notre guide des aliments riches en oméga-3.

Courge et chanvre : le magnésium et les protéines

30 g de graines de chanvre décortiquées apportent 210 mg de magnésium, 70 % du repère d’une femme, et 9,2 g de protéines. La courge suit avec 178 mg et 8,9 g. Ce sont les graines les plus riches en magnésium et en protéines du tableau, voir notre classement des aliments riches en magnésium.

Sésame : le calcium

Avec 289 mg de calcium pour 30 g, le sésame couvre près d’un tiers du repère de 950 mg, autant qu’un grand verre de lait. C’est de loin la graine la plus riche en calcium du tableau, comme le montre notre classement des aliments riches en calcium.

Pourquoi ne pas en manger plus

La limite tient moins à la toxicité qu’à la densité : entre 454 et 653 kcal pour 100 g. Trois portions de 30 g dans la journée représentent 400 à 590 kcal, 20 à 30 % d’une ration de 2 000 kcal. Pour les fruits à coque, le PNNS conseille une petite poignée par jour ; appliquer la même mesure aux graines est une bonne règle. Si tu cherches plus de fibres, les légumineuses restent plus efficaces, voir notre classement des légumes riches en fibres.

Lin entier ou moulu : ce qui change

Les graines de lin ont une enveloppe dure, que l’intestin ne digère pas toujours. Une étude canadienne publiée en 2008 a comparé trois formes de lin, cuites dans des muffins pendant trois mois : 30 g de graines entières, 30 g de graines moulues, ou de l’huile de lin apportant 6 g d’ALA.

• Avec l’huile et avec les graines moulues, le taux d’ALA dans le sang a nettement augmenté dès le premier mois, davantage avec l’huile.
• Avec les graines entières, il n’a pas augmenté de façon significative.
• Aucune des trois formes n’a fait monter l’EPA ni le DHA, les oméga-3 à longue chaîne du poisson.
• Tous les groupes ont eu quelques troubles digestifs au début. Ils ont disparu avec l’huile et les graines moulues, et le groupe des graines entières a eu du mal à suivre le protocole.

La conséquence pratique est simple : pour profiter des oméga-3 du lin, moud-le ou achète-le déjà broyé. Entières, elles n’ont pas fait monter l’ALA dans le sang des participants. Cette étude ne portait que sur le lin : elle ne dit rien du chia.

Le lin et le cyanure : ce qu’en dit l’EFSA

Comme l’amande amère ou le manioc, la graine de lin contient des glycosides cyanogènes, des composés qui libèrent du cyanure quand la graine est broyée ou mâchée. L’EFSA a évalué ce risque dans un avis de 2019.

Elle retient une dose de référence aiguë de 20 µg de cyanure par kilo de poids corporel, à ne pas dépasser en une prise. Elle note aussi, d’après une étude chez l’humain, que le lin libère son cyanure bien moins complètement que l’amande amère ou le manioc : elle divise donc par 3 les teneurs du lin dans ses calculs. En tenant compte de ce facteur, l’EFSA a calculé qu’un lin moulu très chargé, à 407 mg de cyanure par kilo, atteindrait la dose de référence avec 1,3 à 14,7 g selon le poids du consommateur, les plus faibles quantités concernant les plus jeunes enfants.

Ces chiffres correspondent aux lots les plus chargés, pas à une teneur moyenne, et à une dose de référence volontairement prudente. Selon la même expertise, l’exposition moyenne au cyanure par l’alimentation ne dépasse cette dose dans aucune tranche d’âge. Ce qu’on peut en retenir :

• Le lin moulu reste un aliment courant, mais pas un aliment à consommer en grande quantité d’un coup : c’est une raison de plus de rester sur une portion modérée et de varier les graines.
• Pour un jeune enfant, dont le poids est faible, les quantités qui atteignent la dose de référence sont les plus basses : mieux vaut de petites quantités, mélangées à un plat.

Sésame complet, décortiqué ou tahin

Le sésame est cité pour son calcium. Mais la table Ciqual montre que tout dépend de la forme achetée :

30 g de	Calories	Calcium	Fer	Fibres
Sésame complet	182 kcal	289 mg	4,4 mg	3,5 g
Sésame décortiqué	186 kcal	18 mg	1,9 mg	3,5 g
Sésame décortiqué grillé	175 kcal	39 mg	2,3 mg	5,1 g
Tahin (purée de sésame)	189 kcal	85 mg	2 mg	2,1 g

L’essentiel du calcium est dans l’enveloppe : le sésame décortiqué, le plus clair, en contient seize fois moins que le sésame complet. Le tahin se situe entre les deux. Si tu comptes sur le sésame pour le calcium, choisis des graines complètes, plus foncées, et vérifie l’étiquette. Le sésame fait partie des 14 allergènes de l’annexe II du règlement européen n° 1169/2011 : il doit être signalé dans la liste des ingrédients, même en petite quantité.

Les huiles de graines

Pressées, certaines graines donnent des huiles très différentes de la graine entière :

• Huile de lin : 53,4 g d’ALA pour 100 g, la plus riche de toutes. 10 g en apportent 5,3 g, plus de deux fois le repère quotidien de 2,2 g.
• Huile de sésame : 0,38 g d’ALA pour 100 g seulement. C’est une huile de goût, pas une source d’oméga-3.

Une huile ne garde ni les fibres ni les protéines de la graine. Pour les oméga-3 au quotidien, l’Anses recommande dans son avis de 2016 une consommation quotidienne d’huiles riches en ALA, comme les huiles de colza ou de noix ; le détail est dans notre guide combien de noix par jour.

Ce que disent les études

Le lin et la tension artérielle

C’est l’effet le plus étudié. Dans l’essai canadien FlaxPAD, publié en 2013, 110 patients atteints d’artériopathie des membres inférieurs ont consommé chaque jour pendant six mois des aliments contenant 30 g de lin moulu, ou un placebo. La pression systolique était d’environ 10 mmHg plus basse et la diastolique de 7 mmHg dans le groupe lin, sans différence de poids. Chez ceux dont la systolique dépassait 140 mmHg au départ, la baisse atteignait 15 mmHg.

Une méta-analyse publiée en 2025, qui a réuni 18 essais et 1 209 participants atteints de maladies métaboliques, confirme un effet plus modeste : 4,3 mmHg de moins pour la systolique et 2,5 mmHg pour la diastolique, avec une forte hétérogénéité entre les essais.

Le chia

Les données sont plus minces. Une méta-analyse de 8 essais, publiée en 2025, a trouvé une baisse de la tension, 7,2 mmHg pour la systolique, mais aucun effet sur le poids, le tour de taille, la masse grasse, la glycémie à jeun ou l’hémoglobine glyquée. Une autre, de 2024, portant sur 8 essais et 362 participants, n’a trouvé aucun effet sur la glycémie ni sur l’insuline. Les auteurs soulignent le petit nombre d’études dans les deux cas.

Ces résultats ne font pas des graines un traitement. Si tu as de l’hypertension, ton traitement et ton suivi médical restent la référence ; les graines peuvent s’ajouter à une alimentation de type régime DASH, pas la remplacer.

Le fer et le zinc des graines

Le tableau du début de ce guide ne montre pas deux minéraux où les graines se défendent bien : le fer et le zinc. Pour les situer, voici les valeurs de référence de l’étiquetage européen, 14 mg pour le fer et 10 mg pour le zinc :

30 g de	Fer	Part des 14 mg	Zinc	Part des 10 mg
Sésame complet	4,4 mg	31 %	1,7 mg	17 %
Courge	2,6 mg	19 %	2,3 mg	23 %
Chanvre décortiqué	2,4 mg	17 %	3 mg	30 %
Chia	2,3 mg	17 %	1,4 mg	14 %
Lin	1,8 mg	13 %	1,8 mg	18 %
Tournesol	1,5 mg	10 %	1,1 mg	11 %

Le sésame complet est la graine la plus riche en fer, le chanvre et la courge les plus riches en zinc. C’est utile si tu manges peu de viande, mais avec une nuance : le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande, comme l’explique notre guide fer et anémie. Pour le zinc, compare avec notre classement des aliments riches en zinc.

Les mélanges apéritifs de graines

Au rayon apéritif, les graines se vendent souvent grillées, salées ou mélangées à des fruits secs. Ce ne sont plus les mêmes produits :

• Un mélange de graines grillées et salées apporte 637 kcal et 0,95 g de sel pour 100 g selon Ciqual, soit 191 kcal pour une poignée de 30 g.
• Un mélange de graines salées et de fruits séchés contient 857 mg de sodium pour 100 g.
• Même sans sel ajouté, un mélange de graines et de raisins secs reste à 541 kcal pour 100 g.

Pour une portion quotidienne de graines, les versions nature, sans sel ni enrobage, restent la base. Les mélanges salés relèvent plutôt des produits salés que Santé publique France conseille de limiter.

Tes graines dans les repas

La meilleure façon de rester sur une portion raisonnable est d’intégrer les graines à un plat plutôt que de les grignoter :

• Chia : le pudding de chia à la mangue ou le chia pudding à la vanille, où les graines gonflent dans le liquide.
• Sésame : la salade de chou chinois au sésame ou les nouilles soba froides au sésame.
• Tahin : les légumes vapeur, sauce tahini ou les aubergines rôties, sauce tahini.
• Lin moulu et graines de courge : une cuillère sur un yaourt, une soupe ou une salade suffit.

Questions fréquentes

Combien de graines de chia par jour ?

Il n’y a plus de limite officielle : l’Union européenne a supprimé en 2020 la mention de 15 g par jour. 10 à 30 g sont une portion raisonnable, avec 10,3 g de fibres pour 30 g. Introduis-les progressivement.

Combien de graines de lin par jour ?

Aucune autorité ne fixe de quantité. 20 à 30 g couvrent le repère en ALA : 30 g en apportent 5,9 g, pour 158 kcal.

Combien de graines de courge par jour ?

Une poignée de 30 g apporte 178 mg de magnésium et 8,9 g de protéines, mais aussi 185 kcal. C’est une bonne portion quotidienne.

Quelle graine choisir ?

Le chia pour les fibres, le lin pour les oméga-3 végétaux, la courge et le chanvre pour le magnésium et les protéines, le sésame pour le calcium. Varier est la meilleure option.

Trop de graines, est-ce mauvais ?

Surtout pour les calories et le transit : 90 g de graines représentent 400 à 590 kcal, et beaucoup de fibres d’un coup peuvent provoquer des ballonnements.

Faut-il moudre les graines de lin ?

Oui pour les oméga-3 : dans une étude de 2008, 30 g de lin moulu ont fait monter l’ALA dans le sang, pas 30 g de graines entières. Entières, elles apportent surtout des fibres.

Les graines de lin contiennent-elles du cyanure ?

Elles contiennent des glycosides cyanogènes, mais en libèrent peu. L’EFSA estime qu’en moyenne l’exposition alimentaire au cyanure ne dépasse pas sa dose de référence ; seules de grosses prises de lin très chargé pourraient l’atteindre, surtout chez le jeune enfant.

Quel sésame est le plus riche en calcium ?

Le sésame complet : 962 mg pour 100 g selon Ciqual, contre 60 mg pour le sésame décortiqué et 284 mg pour le tahin.

Quelles graines apportent le plus de fer et de zinc ?

Pour 30 g, le sésame complet apporte le plus de fer, 4,4 mg, et le chanvre décortiqué le plus de zinc, 3 mg, selon Ciqual. La courge suit de près pour les deux.

Les graines apéritives salées comptent-elles ?

Elles apportent les mêmes graines, mais avec du sel : 0,95 g pour 100 g dans un mélange grillé salé. Mieux vaut garder les graines nature pour la portion quotidienne.

Les graines font-elles baisser la tension ?

Le lin moulu a fait baisser la pression artérielle dans plusieurs essais, surtout chez les personnes hypertendues. C’est un complément à ton traitement, pas un substitut.

Les autres repères de quantité

combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses), croisée avec les fiches du site.
• Règlement d’exécution (UE) 2020/24 de la Commission du 13 janvier 2020 (graines de chia), et sa présentation par l’Autorité finlandaise de sécurité alimentaire.
• Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021) et en acides gras (2011) ; actualisation des repères du PNNS (2016).
• EFSA CONTAM Panel. Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels. EFSA Journal, 2019. PMID 32626287.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, décembre 2016.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexes II (allergènes) et XIII (valeurs de référence).
• Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019.
• Austria JA et al. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. Journal of the American College of Nutrition, 2008. PMID 18689552.
• Rodriguez-Leyva D et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension, 2013. PMID 24126178.
• Musazadeh V et al. Can flaxseed supplementation alleviate blood pressure in patients with metabolic diseases? A meta-analysis and GRADE approach. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, 2025. PMID 40520241.
• TaghipourSheshdeh F et al. The Effect of Chia Seed on Blood Pressure, Body Composition, and Glycemic Control: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition Reviews, 2025. PMID 39225983.
• Pam P et al. The effectiveness of chia seed in improving glycemic status: a systematic review and meta-analysis. Diabetes and Metabolic Syndrome, 2024. PMID 38917708.