Famille · Poissons
Hareng mariné
Le hareng mariné est une préparation traditionnelle issue d’un poisson gras des mers froides, le hareng, conservé dans une marinade à base de vinaigre, d’huile, d’oignons et d’aromates. Très populaire dans les cuisines d’Europe du Nord, il se décline en filets au vinaigre, à l’huile, à la crème ou aux baies de genièvre. Apprécié pour sa chair fondante et son goût caractéristique, il s’intègre dans une alimentation équilibrée en tant que source intéressante de protéines et de bons acides gras. Avec 189 kcal pour 100 g, le hareng mariné reste néanmoins un aliment assez énergétique, à savourer en portions raisonnables pour profiter de ses qualités nutritionnelles sans excès.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 189 kcal |
| Kilojoules | 787 kJ |
| Protéines | 13,7 g |
| Glucides | 2 g |
| Lipides | 13,8 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- EPA0,75 g300 %
- Vitamine D13,2 µg264 %
- DHA0,48 g192 %
- Vitamine B124,27 µg171 %
- Sélénium46 µg84 %
- Oméga-3 totaux1,48 g59 %
- Iode47 µg31 %
- Vitamine B33,3 mg21 %
Voir les 18 autres nutriments
- Vitamine E1,71 mg14 %
- Vitamine B60,19 mg14 %
- Phosphore89 mg13 %
- Oméga-3 ALA0,25 g13 %
- Cuivre0,11 mg11 %
- Vitamine B20,14 mg10 %
- Calcium77 mg10 %
- Fer1,22 mg9 %
- Zinc0,53 mg5 %
- Vitamine A35,8 µg4 %
- Oméga-6 LA0,43 g4 %
- Potassium69 mg3 %
- Vitamine B10,04 mg3 %
- Magnésium8 mg2 %
- Manganèse0,04 mg2 %
- Vitamine B50,08 mg1 %
- Vitamine B92 µg1 %
- Vitamine K10,2 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le hareng mariné se déguste le plus souvent froid, en entrée ou en plat léger. Tu peux le servir sur des tranches de pain de seigle, accompagné de pommes de terre tièdes, d’oignons rouges, de pommes acidulées ou d’aneth frais. Une portion de 80 à 100 g suffit largement pour un repas équilibré. Pour alléger l’ensemble, égoutte bien l’huile ou la marinade et accompagne le poisson de crudités ou d’une salade verte.
Côté valeurs nutritionnelles, le hareng mariné apporte environ 13,7 g de protéines et 13,8 g de lipides pour 100 g, dont une part d’acides gras de type oméga-3 propres aux poissons gras. Les 1,95 g de glucides proviennent surtout du sucre ajouté à la marinade. Il fournit aussi de la vitamine D, de la vitamine B12, du phosphore et du sélénium. Attention toutefois à sa teneur en sel, souvent élevée dans les recettes commerciales : c’est un point à surveiller si tu fais attention à ta tension ou si tu suis une démarche minceur.
- Cuisson et préparation : le hareng mariné est prêt à consommer, mais tu peux aussi le rincer rapidement pour atténuer le sel. Le hareng frais, lui, se prête bien au gril.
- Conservation : garde-le au réfrigérateur dans sa marinade et consomme-le dans les jours suivant l’ouverture.
- Associations : pommes de terre, betteraves, oignons, crème légère, herbes fraîches.
Si tu es sportif, le hareng mariné peut compléter un repas grâce à ses protéines et ses acides gras utiles à la récupération. Mais sa densité calorique et son sel le rendent moins adapté autour de l’effort qu’un poisson maigre comme le cabillaud ou la sole. Pour varier tes apports en oméga-3, alterne avec d’autres poissons gras comme le maquereau ou le saumon.
Pour explorer d’autres options et comparer les apports, parcours toute la famille des poissons et consulte le tableau des calories des aliments. Dans le cadre d’une surveillance du poids, le hareng mariné reste un plaisir gourmand à intégrer avec modération : privilégie une portion mesurée, limite les versions à la crème et compose une assiette riche en légumes pour profiter de ses bienfaits nutritionnels sans alourdir l’addition calorique.
Combien de calories par jour pour toi ?
Calcule tes besoins en 1 minute, puis situe hareng mariné dans ta journée.
Calculer mes besoins Comparatif