Famille · Poissons
Thon albacore
Le thon albacore, aussi appelé thon à nageoires jaunes ou yellowfin, est un poisson de mer apprécié pour sa chair ferme, rosée et savoureuse. On le retrouve frais en pavé ou en steak, surgelé, mais aussi en conserve. C’est l’un des poissons les plus prisés en cuisine, du carpaccio au tataki en passant par les grillades. Sur le plan nutritionnel, le thon albacore se distingue par sa richesse exceptionnelle en protéines (près de 25 g pour 100 g) et sa faible teneur en lipides, pour seulement 112 kcal aux 100 g. Sans glucides, il s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, qu’on cherche à varier ses sources de protéines maigres ou à soigner sa ligne.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 112 kcal |
| Kilojoules | 476 kJ |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | 1 g |
| Lipides | 1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Sélénium79,6 µg145 %
- Vitamine B123,44 µg138 %
- Vitamine B313,5 mg84 %
- Vitamine B60,97 mg69 %
- Vitamine D2,3 µg46 %
- Phosphore257 mg37 %
- DHA0,09 g35 %
- Vitamine A195 µg24 %
Voir les 19 autres nutriments
- Potassium410 mg21 %
- Iode23,7 µg16 %
- Vitamine B10,14 mg13 %
- Magnésium40,8 mg11 %
- Cuivre0,09 mg9 %
- Vitamine B50,47 mg8 %
- Vitamine B20,1 mg7 %
- Fer0,98 mg7 %
- Vitamine E0,72 mg6 %
- EPA0,01 g5 %
- Vitamine B98,5 µg4 %
- Oméga-3 totaux0,1 g4 %
- Vitamine C2,6 mg3 %
- Zinc0,23 mg2 %
- Manganèse0,02 mg1 %
- Calcium7,77 mg1 %
- Vitamine K10,1 µg0 %
- Oméga-3 ALA0 g0 %
- Oméga-6 LA0,01 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le thon albacore se cuisine de mille façons. Saisi à la poêle quelques minutes de chaque côté, il reste rosé et fondant au centre, à la manière d’un tataki. Tu peux aussi le préparer en carpaccio, en tartare bien frais, mariné au citron vert et à l’huile d’olive, ou grillé au barbecue. Pour préserver ses valeurs nutritionnelles et sa texture, privilégie une cuisson douce et courte : trop cuit, le thon devient sec. Une portion de 120 à 150 g convient parfaitement à un repas principal.
Côté nutriments clés, le thon albacore apporte des protéines complètes de haute qualité, des acides gras oméga-3, de la vitamine B12, de la vitamine D, du sélénium, du phosphore et du potassium. Avec 1 g de glucides et seulement 0,94 g de lipides aux 100 g, il affiche une densité calorique modérée et un excellent ratio protéines/calories. C’est un atout pour qui surveille son poids ou structure un rééquilibrage alimentaire.
Pour les sportifs, le thon albacore est un allié de choix. Ses protéines soutiennent la récupération et l’entretien de la masse musculaire après l’effort. Associé à une source de glucides comme du riz complet, des patates douces ou des féculents, il compose un repas post-entraînement complet et rassasiant. En sèche ou en période de définition, sa quasi-absence de lipides et de glucides en fait une protéine maigre idéale. Pour compléter tes apports, tu peux t’inspirer d’idées de collations protéinées adaptées à tes objectifs.
Quelques conseils pratiques :
- Achète un thon le plus frais possible, à la chair brillante et sans odeur forte, et consomme-le rapidement.
- Conserve le poisson frais au réfrigérateur et consomme-le sous 24 à 48 h, ou congèle-le aussitôt.
- Varie tes accompagnements : légumes verts, salade, légumineuses ou céréales pour un plat équilibré.
- Modère le thon albacore en conserve à l’huile, plus calorique que la version au naturel.
Comme tous les grands prédateurs marins, le thon peut concentrer des métaux lourds : il est donc raisonnable de l’alterner avec d’autres poissons comme le cabillaud ou la truite. Pour explorer d’autres options, parcours la famille des poissons et compose des menus variés tout au long de la semaine.
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