Wrap végétarien au houmous et crudités

Un wrap végétal frais et nourrissant : du houmous crémeux, des crudités croquantes et quelques graines, roulés dans une galette. Riche en protéines végétales et en fibres, rapide à préparer et facile à emporter, c’est le déjeuner sain idéal des journées pressées.

Ingrédients

• 2 galettes de blé complet
• 4 c. à s. de houmous
• 1 carotte
• 1/2 concombre
• 2 poignées de salade
• 1/2 avocat
• graines de courge

Préparation

1. Tartine généreusement chaque galette de houmous.
2. Râpe la carotte, coupe le concombre et l’avocat en lamelles.
3. Répartis les crudités, la salade et les graines.
4. Roule fermement les wraps et coupe-les en deux.

Atouts nutritionnels

Ce wrap est un déjeuner végétal complet : le houmous (à base de pois chiches) apporte protéines végétales, fibres et bons lipides, les crudités des vitamines, des fibres et du croquant, et l’avocat des acides gras mono-insaturés. La galette complète ajoute des glucides complexes. Rassasiant et sans produit animal, c’est une alternative bien plus saine et nourrissante qu’un sandwich industriel.

Variantes et substitutions

• Au houmous de betterave ou de poivron pour varier les couleurs.
• Plus protéiné : ajoute du tofu mariné ou des falafels émiettés.
• Sans gluten : galette de maïs ou de sarrasin.
• Autres crudités : poivron, chou rouge, tomates séchées.

Conservation et préparation à l’avance

À préparer le matin pour le midi : emballe le wrap serré dans du papier cuisson. Pour éviter qu’il ne détrempe, place la salade entre le houmous et les légumes humides. À consommer dans la journée.

💡 Bon à savoir

Un wrap bien roulé ne s’ouvre pas : replie d’abord les côtés vers l’intérieur, puis roule serré. Le houmous sert aussi de « colle » qui maintient la garniture en place.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes végétariennes · recettes vegan · recettes healthy & équilibré.

Les aliments de cette recette : galettes de blé · carotte · concombre · salade · avocat.

Tu aimeras aussi ces recettes : Granola maison (sans sucre raffiné) · Teriyaki bowl au tofu · Minestrone (soupe de légumes italienne).