Pâtes complètes au thon et légumes

Un plat de pâtes simple, rapide et protéiné : pâtes complètes, thon et légumes dans une sauce tomate légère. Économique et rassasiant, c’est un repas idéal pour les sportifs, riche en protéines et en glucides de qualité.

Ingrédients

• 300 g de pâtes complètes
• 2 boîtes de thon
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 courgette
• 1 oignon
• 2 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Cuis les pâtes complètes al dente.
2. Fais revenir l’oignon et la courgette en dés, ajoute les tomates concassées.
3. Incorpore le thon égoutté et laisse mijoter 5 minutes.
4. Mélange la sauce aux pâtes et sers.

Atouts nutritionnels

Le thon apporte des protéines maigres et des oméga-3 favorables au cœur, les pâtes complètes des glucides complexes et des fibres pour une énergie durable et un index glycémique plus bas. Les légumes complètent l’apport en fibres et vitamines. Un repas complet, économique et reconstituant, parfait après l’effort.

Variantes et substitutions

• Au maquereau ou aux sardines (oméga-3).
• Aux pois chiches pour une version végétarienne.
• Plus de légumes : poivron, aubergine, épinards.
• Sans gluten : pâtes de légumineuses ou de maïs.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 2 à 3 jours et se déguste chaud ou froid en salade de pâtes. Idéal en lunchbox.

💡 Bon à savoir

Choisis un thon au naturel plutôt qu’à l’huile pour alléger le plat tout en gardant les protéines et les oméga-3.

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Les aliments de cette recette : pâtes · thon · tomates · courgette · oignon.

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