Famille · Féculents
Pâtes
Les pâtes sont l’un des féculents les plus populaires au monde, et pour cause : faciles à cuisiner, économiques et déclinables à l’infini. Fabriquées à base de blé dur, elles existent sous une multitude de formes (spaghetti, penne, fusilli, tagliatelles, coquillettes, macaroni) et de variétés, des classiques aux versions complètes ou aux œufs. Une fois cuites, elles affichent environ 167 kcal pour 100 g, avec 31,4 g de glucides, 6,69 g de protéines et moins de 1,1 g de lipides. Source d’énergie par excellence, elles trouvent toute leur place dans une alimentation équilibrée, à condition de soigner les portions, le temps de cuisson et les accompagnements. Un classique réconfortant qui peut rester un allié minceur intelligemment géré.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 167 kcal |
| Kilojoules | 706 kJ |
| Protéines | 6,7 g |
| Glucides | 31,4 g |
| Lipides | 1,1 g |
| Fibres | 2,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Manganèse0,41 mg21 %
- Cuivre0,15 mg15 %
- Phosphore72,5 mg10 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour profiter pleinement des pâtes, la cuisson est déterminante. Privilégie une cuisson al dente : moins cuites, elles conservent un index glycémique plus modéré et libèrent leur énergie plus progressivement. Compte environ 60 à 80 g de pâtes crues par personne en plat principal, soit une portion raisonnable pour surveiller son poids. Une eau bien salée, un égouttage rapide et un filet d’huile d’olive en finition suffisent à sublimer leur saveur.
Côté valeurs nutritionnelles, les pâtes apportent surtout des glucides complexes, idéaux comme carburant. Leur intérêt grandit quand on choisit des versions riches en fibres, comme les spaghetti complets ou les macaroni complets, qui rassasient davantage. Les pâtes aux œufs offrent quant à elles un léger supplément de protéines. Tu peux aussi varier les plaisirs avec d’autres féculents de la même famille des féculents, comme le boulgour, le quinoa ou le riz complet.
Pour des associations équilibrées, marie tes pâtes avec :
- des légumes (courgettes, tomates, épinards, brocolis) pour le volume et les fibres ;
- une source de protéines (poulet, thon, œuf, lentilles) pour un repas complet ;
- des matières grasses de qualité comme l’huile d’olive, plutôt que des sauces crémeuses très caloriques.
Méfie-toi en effet des sauces : c’est souvent l’accompagnement, et non la pâte, qui alourdit l’addition calorique. Une carbonara industrielle ou une sauce au fromage transforment vite un plat léger en repas riche.
Pour les sportifs, les pâtes sont une référence. Avant un effort d’endurance, un plat de pâtes 2 à 3 heures avant la séance constitue une excellente réserve de glycogène. Après l’entraînement, elles favorisent la récupération en reconstituant les stocks d’énergie, idéalement combinées à une source de protéines pour réparer les fibres musculaires. C’est un grand classique des athlètes d’endurance, et un pilier de la nutrition en fitness.
Pour la conservation, les pâtes sèches se gardent des mois au sec ; cuites, elles se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, parfaites pour le batch cooking et les salades froides. Si tu surveilles ta ligne, joue sur la portion et l’accompagnement plutôt que de bannir cet aliment. Pour comparer les apports énergétiques, consulte le tableau des calories des aliments et adapte tes assiettes à tes objectifs.
