Chou farci végétarien

Des feuilles de chou garnies d’une farce végétale au riz, lentilles et légumes, mijotées dans une sauce tomate. Réconfortant et complet, ce chou farci revisité est riche en protéines végétales.

Ingrédients

• 8 grandes feuilles de chou
• 150 g de riz
• 150 g de lentilles cuites
• 1 oignon
• 1 carotte
• 2 boîtes de tomates concassées

Préparation

1. Blanchis les feuilles de chou 3 minutes pour les assouplir.
2. Mélange riz cuit, lentilles, oignon et carotte revenus.
3. Garnis les feuilles, roule-les et dépose-les sur la sauce tomate.
4. Couvre et mijote 35 minutes.

Atouts nutritionnels

Le riz et les lentilles forment un duo de protéines végétales complémentaires, riche en fibres, le chou apporte vitamine C et antioxydants pour peu de calories. La sauce tomate ajoute du lycopène. Un chou farci végétal complet, réconfortant et bien plus léger que la version à la viande.

Variantes et substitutions

• À la viande hachée (version traditionnelle).
• Au boulgour ou quinoa.
• Aux champignons pour plus de saveur.
• Aux épices : cumin, paprika.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours et se congèle : meilleur réchauffé. Bon plat de batch cooking.

💡 Bon à savoir

Blanchis bien les feuilles de chou avant de les rouler : souples, elles ne craquent pas et enveloppent la farce facilement.

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Les aliments de cette recette : grandes feuilles de chou · de lentilles cuites · oignon · carotte · de tomates concassées.

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