Famille · Poissons
Merlu (cuit)
Le merlu, appelé colin sur les étals français, est un poisson blanc de l’Atlantique et de la Méditerranée. Sa chair fine et un peu fragile en fait le poisson des préparations douces : vapeur, étouffée, papillote. C’est le poisson le plus consommé en Espagne.
Côté valeurs nutritionnelles, cuit à l’étouffée, il affiche 112 kcal pour 100 g, avec 21,2 g de protéines et 3 g de lipides. Il apporte 42 µg d’iode, 22 µg de sélénium et 3,2 µg de vitamine D pour 100 g – cette dernière couvrant 64 % de l’apport de référence, ce qui est notable pour un poisson maigre.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 112 kcal |
| Kilojoules | 472 kJ |
| Protéines | 21,2 g |
| Lipides | 3 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- DHA0,28 g112 %
- Vitamine D3,2 µg64 %
- Vitamine B121,6 µg64 %
- EPA0,11 g44 %
- Sélénium22 µg40 %
- Iode42 µg28 %
- Phosphore190 mg27 %
- Vitamine B32,65 mg17 %
Voir les 12 autres nutriments
- Vitamine B60,23 mg16 %
- Oméga-3 totaux0,39 g16 %
- Potassium290 mg15 %
- Vitamine B926,4 µg13 %
- Magnésium29,2 mg8 %
- Vitamine B20,09 mg6 %
- Zinc0,55 mg6 %
- Calcium41,8 mg5 %
- Vitamine B10,05 mg5 %
- Vitamine B50,24 mg4 %
- Fer0,3 mg2 %
- Vitamine A7,5 µg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Colin et merlu sont le même poisson. Le nom commercial « colin » désigne le merlu en France, mais aussi parfois le lieu noir : l’espèce exacte doit figurer sur l’étiquette. C’est la confusion la plus fréquente du rayon marée.
Sa chair est fragile : oublie la poêle vive. Elle se défait au moindre excès. Vapeur sept minutes, papillote douze minutes à 180 °C, ou pochage hors du feu : ces trois méthodes préservent la texture et n’ajoutent aucune matière grasse.
3,2 µg de vitamine D, c’est beaucoup pour un poisson blanc. En hiver, où la synthèse cutanée est nulle sous nos latitudes, l’alimentation devient la seule source. Deux portions de poisson par semaine y contribuent réellement.
L’iode aussi mérite d’être signalé. 42 µg pour 100 g : les produits de la mer en sont de loin la première source alimentaire, avec les produits laitiers. Une carence en iode touche la thyroïde, et elle est plus fréquente qu’on ne le croit chez les personnes qui ne mangent ni poisson ni laitage.
Il accepte tout ce qui est acide. Citron, tomate, vin blanc, aneth : sa neutralité est un atout. Une sauce vierge tomate-basilic-huile d’olive en fait un plat complet sans alourdir.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques, morceaux et préparations).
