Vitamines hydrosolubles
Vitamines solubles dans l'eau (groupe B et vitamine C) que l'organisme stocke peu et doit recevoir régulièrement, avec des pertes importantes à la cuisson à l'eau.
Les vitamines hydrosolubles réunissent les huit vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et la vitamine C. Leur solubilité dans l’eau commande l’essentiel de leur comportement : elles circulent librement dans le sang, sont peu stockées et leur excédent est éliminé par les urines.
Cela a une conséquence pratique directe : les apports doivent être réguliers. Là où le foie constitue des réserves de vitamines liposolubles pour des mois, la plupart des hydrosolubles n’offrent que quelques semaines d’autonomie. Le risque de surdosage est en revanche faible, l’excédent étant excrété — à l’exception notable de la B6, toxique à très fortes doses prolongées.
La vitamine B12 fait exception sur les deux plans. Elle se stocke dans le foie pour plusieurs années, et on ne la trouve pratiquement que dans les produits animaux. C’est ce qui explique le double phénomène observé chez les personnes qui suppriment ces aliments : aucun symptôme pendant longtemps, puis une carence qui s’installe une fois les réserves épuisées.
Ces vitamines sont les plus fragiles à la cuisson. La chaleur, la lumière et surtout l’eau les emportent : faire bouillir des légumes peut en dissiper une large part dans l’eau de cuisson. Vapeur, cuissons courtes et récupération des bouillons sont les gestes qui changent réellement les apports.