Famille · Féculents
Igname
L’igname est un tubercule tropical cultivé en Afrique, en Asie et dans les Caraïbes, où il occupe une place centrale dans l’alimentation. Sous sa peau rugueuse se cache une chair blanche, jaune ou violacée, ferme et légèrement farineuse. On la confond parfois avec la patate douce, mais il s’agit bien d’un féculent à part entière, riche en glucides complexes. Avec environ 116 kcal pour 100 g, elle apporte de l’énergie durable, des fibres et très peu de lipides. L’igname se décline en de nombreuses variétés et se prête à des préparations aussi bien salées que sucrées. Dans une alimentation équilibrée, elle remplace agréablement la pomme de terre et diversifie les sources de glucides.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 116 kcal |
| Kilojoules | 485 kJ |
| Protéines | 1.49 g |
| Glucides | 27.48 g |
| Lipides | 0.14 g |
| Fibres | 3.9 g |
Conseils
Polyvalente, l’igname se cuisine de mille façons. Comme elle ne se consomme jamais crue, privilégie une cuisson à l’eau, à la vapeur, au four ou en purée. La cuisson vapeur reste idéale pour préserver les nutriments et limiter les ajouts de matières grasses. Tu peux la bouillir puis l’écraser, la rôtir en cubes avec un filet d’huile et des épices, ou l’intégrer à un ragoût. Une portion raisonnable se situe autour de 100 à 150 g cuits, soit l’équivalent d’une garniture de féculents par repas.
- Valeurs nutritionnelles : environ 27 g de glucides, 3,9 g de fibres, 1,5 g de protéines et seulement 0,14 g de lipides pour 100 g.
- Atouts : ses fibres favorisent la satiété et un transit régulier, tandis que ses glucides complexes offrent une énergie progressive.
- Minéraux et vitamines : l’igname apporte notamment du potassium, du manganèse et de la vitamine C.
Côté minceur, l’igname reste plus calorique qu’un légume vert mais comparable à d’autres féculents. Sa richesse en fibres et son côté rassasiant en font une option intéressante, à condition de surveiller les accompagnements : crème, beurre ou friture font vite grimper la note calorique. Pour comparer ses calories à d’autres aliments, consulte notre tableau des calories des aliments. L’igname trouve aussi sa place dans une démarche de rééquilibrage alimentaire, en variant les sources de glucides.
Pour les sportifs, l’igname constitue un excellent réservoir d’énergie. Consommée 2 à 3 heures avant l’effort, elle fournit des glucides assimilables progressivement, utiles pour les séances d’endurance. Après l’entraînement, associée à une source de protéines (œufs, poisson, volaille ou une portion de quinoa), elle participe au rechargement des réserves de glycogène et à la récupération. En phase de prise de masse, elle aide à atteindre tes besoins caloriques sans recourir à des aliments transformés. Pour aller plus loin sur l’alimentation à l’effort, découvre nos conseils sur la nutrition en fitness.
Naturellement sans gluten, l’igname convient aux personnes concernées par une intolérance au gluten. Pour la conservation, garde les tubercules entiers dans un endroit sec, frais et aéré, à l’abri de la lumière, plutôt qu’au réfrigérateur. Une fois cuite, elle se conserve 2 à 3 jours au frais. Pour diversifier ton assiette, alterne l’igname avec d’autres féculents racines de la famille des féculents, comme le manioc ou la patate douce.