Famille · Féculents
Manioc
Le manioc est une racine tubéreuse originaire d’Amérique du Sud, devenue un féculent de base dans de nombreuses régions tropicales d’Afrique, d’Asie et des Caraïbes. Riche en amidon, ce tubercule se décline sous plusieurs formes : manioc frais à cuire, farine de manioc, semoule (gari), ou encore tapioca extrait de sa fécule. Sa chair blanche et ferme offre une texture fondante une fois cuite, avec un goût doux et légèrement sucré. Avec environ 135 kcal pour 100 g, le manioc constitue une source d’énergie intéressante, naturellement sans gluten. Il s’intègre dans une alimentation équilibrée comme alternative à la pomme de terre ou au riz, à condition d’être bien cuit et consommé en portions raisonnables.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 135 kcal |
| Kilojoules | 574 kJ |
| Protéines | 0,7 g |
| Glucides | 32,8 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Fibres | 0,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine C13,1 mg16 %
- Phosphore40,5 mg6 %
- Fer0,6 mg4 %
- Zinc0,35 mg4 %
- Vitamine B30,47 mg3 %
- Vitamine B10,02 mg2 %
- Manganèse0,04 mg2 %
- Cuivre0,02 mg2 %
Voir les 2 autres nutriments
- Calcium12,1 mg2 %
- Vitamine B20,02 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le manioc se consomme uniquement cuit : sa préparation est indispensable pour éliminer les composés naturels présents dans la racine crue. Épluche-le, retire le filament central, puis fais-le bouillir, cuire à la vapeur, frire ou rôtir. Compte une portion de 100 à 150 g cuit, à doser comme tout féculent dans l’assiette. Il accompagne à merveille les plats mijotés, les poissons et les viandes, et se transforme aussi en frites, en purée ou en galettes.
Côté valeurs nutritionnelles, le manioc apporte surtout des glucides complexes (environ 32,8 g pour 100 g) sous forme d’amidon, peu de protéines (0,69 g) et très peu de lipides (0,04 g). Il fournit aussi des fibres, de la vitamine C et du potassium. Son index glycémique reste plutôt élevé, surtout lorsqu’il est bouilli longtemps ou frit : pour limiter le pic glycémique, associe-le à des légumes verts, des légumineuses ou une source de protéines maigres.
- Cuisson : la vapeur ou l’eau bouillante préservent mieux la texture qu’une friture grasse. Pour aller plus loin, découvre les principes de la cuisson douce.
- Conservation : le manioc frais se garde quelques jours au frais. Une fois épluché, plonge-le dans l’eau pour éviter qu’il noircisse, ou congèle-le.
- Sans gluten : la farine et le tapioca issus du manioc sont précieux en cas d’intolérance au gluten.
Pour les sportifs, le manioc est un excellent réservoir de glucides pour recharger les réserves de glycogène. Consommé quelques heures avant un effort d’endurance, il fournit une énergie durable ; après l’entraînement, il participe à la récupération, idéalement combiné à une source de protéines comme du poisson, des œufs ou un shaker post-training. Sa digestibilité, une fois bien cuit, en fait une bonne base pour les repas de prise de masse.
Si tu surveilles ton poids, garde à l’esprit la densité calorique du manioc, plus élevée que celle de la pomme de terre. Privilégie les cuissons sans matière grasse ajoutée et reste attentif aux portions. Tu peux varier avec d’autres féculents tropicaux comme l’igname ou la patate douce, et explorer toute la famille des féculents pour équilibrer tes repas selon tes besoins.