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Seitan

Le seitan est du gluten de blé isolé : on pétrit une pâte de farine et d’eau puis on la rince jusqu’à ce qu’il ne reste que le réseau protéique, cuit ensuite dans un bouillon. La technique vient des cuisines monastiques bouddhistes chinoises, où elle sert depuis plus de mille ans à imiter la texture de la viande.

Côté valeurs nutritionnelles, il affiche 134 kcal pour 100 g pour 20,6 g de protéines, 6,74 g de glucides et 2,5 g de lipides seulement. Il apporte aussi 30 µg de sélénium et 6,92 mg de vitamine B3 pour 100 g, soit une part notable des apports de référence. Point de vigilance : 1,13 g de sel pour 100 g, venu du bouillon de cuisson.

134kcal

Calories

6,8g

Glucides

20,6g

Protéines

2,5g

Lipides

0,9g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

134

KCAL

Glucides 23 %

Protéines 69 %

Lipides 8 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	134 kcal
Kilojoules	566 kJ
Protéines	20,6 g
Glucides	6,8 g
Lipides	2,5 g
Fibres	0,9 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Sélénium30 µg55 %
Vitamine B36,92 mg43 %
Manganèse0,61 mg31 %
Cuivre0,23 mg23 %
Zinc1,2 mg12 %
Fer1,5 mg11 %
Phosphore62 mg9 %
Vitamine B914,7 µg7 %

Voir les 13 autres nutriments

Magnésium18 mg5 %
Vitamine E0,51 mg4 %
Oméga-6 LA0,42 g4 %
Potassium75 mg4 %
Vitamine B10,04 mg3 %
Vitamine B50,16 mg3 %
Calcium20 mg3 %
Vitamine B20,03 mg2 %
Oméga-3 totaux0,04 g2 %
Vitamine B60,02 mg2 %
Vitamine B120,04 µg2 %
Oméga-3 ALA0,02 g1 %
Vitamine A2,05 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Le rapport protéines-calories est son argument. 20,6 g de protéines pour 134 kcal : c’est mieux qu’un blanc de poulet à calories égales, et sans cholestérol. Pour une alimentation végétale, c’est l’un des rares produits à atteindre ce niveau sans être un ultra-transformé de laboratoire.

Mais son profil d’acides aminés est incomplet. Le gluten est pauvre en lysine. Il ne doit donc pas être la seule source de protéines de la journée : associé à des lentilles, des pois chiches ou des haricots rouges, l’ensemble devient complet. C’est la même règle que pour toutes les céréales.

Le sel se maîtrise à la cuisson. L’essentiel des 1,13 g vient du bouillon. Fait maison dans un bouillon peu salé, le seitan descend nettement plus bas. Sur un produit du commerce, rince-le et ne resale pas le plat – voir le sel pour les repères.

Il absorbe tout ce qu’on lui donne. Nature, il est fade : c’est un support. Une marinade à la sauce soja, au gingembre et au paprika, puis une saisie à la poêle, et le résultat n’a plus rien à voir.

Contre-indication nette : la maladie cœliaque. Le seitan est du gluten pur. Il est le seul produit végétal riche en protéines totalement interdit en cas d’intolérance – le tofu et les légumineuses prennent alors le relais.

Sources

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (les épices et condiments se consomment en petite quantité ; les valeurs varient selon les marques et préparations).