Feijoada légère aux haricots noirs

Le plat brésilien emblématique allégé : haricots noirs mijotés avec de la viande maigre, sans les morceaux gras traditionnels. Réconfortant et nourrissant, riche en protéines et en fibres.

Ingrédients

• 3 boîtes de haricots noirs
• 400 g de viande maigre (bœuf, porc)
• 2 oignons
• 3 gousses d’ail
• 2 feuilles de laurier
• 1 c. à c. de cumin
• 1 orange (jus)

Préparation

1. Fais dorer la viande en morceaux, réserve.
2. Fais revenir oignons, ail et cumin.
3. Ajoute les haricots, la viande, le laurier et de l’eau.
4. Mijote 40 minutes, déglace au jus d’orange, sers avec du riz.

Atouts nutritionnels

Les haricots noirs apportent protéines végétales, fibres et fer, la viande maigre des protéines de qualité. En choisissant des morceaux maigres au lieu des charcuteries grasses de la feijoada traditionnelle, on allège fortement le plat tout en gardant sa richesse. Naturellement sans gluten.

Variantes et substitutions

• Végétarienne : que des haricots et légumes.
• Au poulet pour une version plus légère.
• Servie avec du riz et des oranges (traditionnel).
• Au chou kale sauté en accompagnement.

Conservation et préparation à l’avance

Encore meilleure réchauffée ; se conserve 4 jours et se congèle. Excellent batch cooking.

💡 Bon à savoir

Un trait de jus d’orange en fin de cuisson équilibre la richesse des haricots : c’est une astuce typiquement brésilienne.

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Les aliments de cette recette : haricots noirs · bœuf · porc · oignons · ail.

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