Tzatziki concombre et yaourt

La sauce grecque fraîche par excellence : yaourt, concombre, ail et menthe. Légère et désaltérante, elle accompagne crudités, grillades et pains pita, ou se déguste en dip à l’apéritif.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères — cuillerées, pièces — utilisent des poids moyens. 70 kcal · 5 g protéines · 6 g glucides · 3 g lipides

Ingrédients

• 400 g de yaourt grec
• 1 concombre
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet de menthe
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• sel, poivre

Préparation

1. Râpe le concombre et presse-le pour retirer l’eau.
2. Mélange-le au yaourt grec.
3. Ajoute l’ail écrasé et la menthe ciselée.
4. Assaisonne et laisse reposer au frais.

Atouts nutritionnels

Le yaourt grec apporte des protéines et du calcium pour peu de calories, le concombre de l’hydratation et de la fraîcheur. Léger et pauvre en glucides, le tzatziki remplace avantageusement les sauces grasses et accompagne crudités et grillades en démarche minceur.

Variantes et substitutions

• À l’aneth à la place de la menthe.
• Vegan : yaourt de soja.
• Avec du citron pour plus de peps.
• En sauce pour bowls et wraps.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours au frais ; presse bien le concombre pour qu’il ne rende pas d’eau.

💡 Bon à savoir

Presse vraiment le concombre râpé (dans un torchon) : c’est l’étape qui empêche le tzatziki de devenir liquide.

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Les aliments de cette recette : yaourt grec · concombre · ail · menthe · huile d’olive.

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